Aufbautraining: ich gewinne an schnellkraft teil 1
Ziel: dieses Aufbauprogramm zielt darauf ab, deine Schnellkraft weiterzuentwickeln.
Die Schnellkraft besteht daraus, innerhalb einer minimalen Zeitspanne maximale Kraft zu entwickeln. Sie ermöglicht es, dass du schneller im Sprint starten kannst, höher springen kannst etc.
Material und trainertipps
Für dieses Cross-Trainingsprogramm benötigst du das folgende Material:
• Ein Domyos Strap Training
• Eine Kugelhantel (Kettlebell)
• Eine Gewichtsweste
• Ein Stepper
• Ein Springseil
Wenn du nicht das ganze Material besitzt, schlagen wir dir Varianten für bestimmte Übungen vor.
Die Tipps des Trainers:
• Rüste dich mit einer Flasche Wasser aus, um in den Pausen etwas zu trinken.
• Schnapp dir eine Fitnessmatte für die Bodenübungen und eine Stoppuhr, damit du die Übungsdauer messen kannst.
• Schalte dir Musik ein, um dich in Stimmung zu bringen... power dich aus!
• Berücksichtige immer die Aufwärmphase, um deinen Körper auf die Übungen vorzubereiten.
Viel Spaß!!
Aufwärmen
Führe die folgenden Übungen hintereinander durch:
• 3 x 40 Sekunden Lunges (Ausfallschritte) hängend am DST mit geschlossenen Augen!
• 8 Goblet Squats mit der Kugelhantel + 6 dynamische Sprünge mit angezogenen Knien ohne Kugelhantel. Das Ganze sechs Mal wiederholen mit einer Minute Pause zwischen jedem Durchgang.
Lunge mit dst
• Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln
• Ausführung der Übung: Setze einen Fuß in die beiden DST-Schlingen. Führe jetzt einen Ausfallschritt durch
• Atmung: atme beim Hochkommen aus
• Sicherheitshinweis: drück den aufgehängten Fuß beim Heruntergehen nach hinten
Goblet squat mit der kugelhantel
• Zielmuskeln: Oberschenkel und Gesäß
• Ausführung der Übung: führe mit der Kugelhantel vor der Brust einen Squat aus
• Atmung: atme beim Hochkommen aus
• Sicherheitshinweis: drück das Gesäß beim Heruntergehen nach hinten
Trainingshauptteil
Führe 20 Minuten lang soviele Durchläufe wie möglich der folgenden drei Übungen durch.
Mit oder ohne gewichtsweste auf den stepper
• Zielmuskeln: Oberschenkel
• Ausführung der Übung: steige auf einen Stepper oder auf eine Treppenstufe, dann wieder herunter
• Atmung: atme beim Hochkommen aus
• Sicherheitshinweis: den Bauch während der ganzen Übung anspannen
Single under
• Ziel: die Ausdauer fördern und Kalorien verbrennen
• Ausführung der Übung: in schnellem Tempo seilspringen
• Sicherheitshinweis: bleib auf den Fußballen, springe nicht auf den Fersen
Wenn du kein Springseil hast, mache stattdessen Knee Highs auf der Stelle.
Zurück in die ruhigere phase
Streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen am Körper an, die Handballen sind zur Decke gerichtet. Schließe die Augen. Atme ganz ruhig mit dem Bauch, um den Körper zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken. Lass alle Körpermuskeln locker und spüre die Entspannung der Muskeln.
Entdecke unsere zahlreichen produkte
Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.~Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!~Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und spezialisiert sind.~Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.
