Aufbautraining: ich gewinne an kraft teil 2
Ziel: dieses Aufbauprogramm zielt darauf ab, deine Kraftausdauer weiterzuentwickeln.
Mit diesem Programm kannst du deine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern und Anstrengungen besser verkraften.
Material und trainertipps
Für dieses Cross-Trainingsprogramm benötigst du das folgende Material:
• Eine Gewichtsweste
• Ein Domyos Strap Training
• Eine Kugelhantel
• Eine Klimmzugstange BT200
• Ein Bauchtrainer AB Wheel
Wenn du nicht das ganze Material besitzt, schlagen wir dir Varianten bei bestimmten Übungen vor.
Die Tipps des Trainers:
• Rüste dich mit einer Flasche Wasser aus für die Flüssigkeitsversorgung in den Pausen.
• Schnapp dir eine Fitnessmatte für die Bodenübungen und eine Stoppuhr, damit du die Übungsdauer messen kannst.
• Schalte dir Musik ein, um dich in Stimmung zu bringen... power dich aus!
• Berücksichtige immer die Aufwärmphase, um deinen Körper auf die Übungen vorzubereiten.
Viel Spaß!!
Aufwärmen
Führe eine Serie mit fünf Deadlift durch, erhol dich 30 Sekunden und erhöhe die Übung jedes Mal um fünf Deadlift, bis du 25 Wiederholungen erreicht hast.
Deadlift mit der kugelhantel
• Zielmuskeln: Oberschenkel, Po und Rücken.
• Ausführung der Übung: die Kugelhantel (Kettlebell) bis zu den Schienbeinen senken und wieder hochziehen. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
• Atmung: atme beim Hochkommen aus..
• Sicherheitstipps: achte auf einen flachen Bauch. streck den Po nach hinten. Die Knie sind leicht gebeugt.
Trainingshauptteil
Führe 20 Minuten lang soviele Durchläufe wie möglich der folgenden drei Übungen durch:
• 8 American Swing
• 16 Steps auf den Stepper mit einer Gewichtsweste
• 32 Mountain Climbers
American swing mit der kugelhantel
• Zielmuskeln: Oberschenkel, Po und Rücken.
• Ausführung der Übung: die Füße stehen hüftbreit auseinander. Hebe die Kugelhantel durch eine Hüftstreckung über den Kopf und lass sie wieder zwischen die Knie herunter.
• Atmung: wenn du die Kugelhantel hebst atme aus.
• Sicherheitstipps: streck den Po nach hinten, und spann den Bauch an.
Mit oder ohne gewichtsweste auf den stepper
• Zielmuskeln: Oberschenkel.
• Ausführung der Übung: steige auf einen Stepper oder auf eine Treppenstufe, dann wieder herunter.
• Atmung: atme beim Hochkommen aus.
• Sicherheitshinweis: den Bauch während der ganzen Übung anspannen.
Mountain climber
• Zielmuskeln: Bauchmuskeln.
• Ausführung der Übung: du bist in Liegestützposition, die Hände liegen auf dem Boden auf, ziehe nun abwechselnd die Knie zur Brust.
• Atmung: atme aus, wenn du die Knie anziehst.
• Sicherheitstipp: keinen runden Rücken machen.
Zurück in die ruhigere phase
Streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen am Körper an, die Handballen sind zur Decke gerichtet. Schließe die Augen. Atme ganz ruhig drei Mal mit dem Bauch, um den Körper zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken. Lass alle Körpermuskeln locker und spüre wie entspannt die Muskeln sind.
Entdecke unsere zahlreichen produkte
Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.~Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!~Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und fachspezifisch sind.~Unsere Leidenschaft ist es Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.
