AUFBAUTRAINING: ICH GEWINNE AN AUSDAUER TEIL 3
Ziel: dieses Aufbauprogramm zielt darauf ab, deine muskuläre Ausdauer weiterzuentwickeln
Dieses Programm ermöglicht es, längeren Beanspruchungen standzuhalten.
MATERIAL UND TRAINERTIPPS
Für dieses Cross-Trainingsprogramm benötigst du das folgende Material:
• Eine Klimmzugstange BT200
• Ein Push up-Bar
• Ein DST (Domyos Strap Trainer)
• Eine Kugelhantel (Kettlebell)
Wenn du nicht das ganze Material besitzt, schlagen wir dir Varianten bei bestimmten Übungen vor.
Die Tipps des Trainers:
• Rüste dich mit einer Flasche Wasser aus, um in den Pausen etwas zu trinken.
• Schnapp dir eine Fitnessmatte für die Bodenübungen und eine Stoppuhr, damit du die Übungsdauer messen kannst.
• Schalte dir Musik ein, um dich in Stimmung zu bringen... power dich aus!
• Berücksichtige immer die Aufwärmphase, um deinen Körper auf die Übungen vorzubereiten.
Viel Spaß!
AUFWÄRMEN
Führe die Übungen durch, die unten genauer beschrieben sind.
• Führe 30 Sekunden Plank durch, 30 Sekunden Seitenstütz (abwechselnd auf jeder Seite). Führe diesen Durchgang drei Mal hintereinander durch.
• Mache anschließend 3 x 8 Wiederholungen pro Seite mit Deadlift Single Leg mit der Kugelhantel. Trainiere jede Seite abwechselnd und lege zwischen jedem Durchgang eine Pause von zehn Sekunden ein.
PLANK
• Zielmuskeln: der große Bauchmuskel, Transversalmuskel und schrägliegenden Bauchmuskeln.
• Ausführung der Übung: hebe, gestützt auf den Vorderarmen und den Fußspitzen, das Becken und bilde eine gerade Linie mit Beinen, Becken und Oberkörper. Halte diese Position.
• Atmung: atme langsam und tief, bleibe dabei im Plank.
• Sicherheitshinweis: achte darauf, das Becken nicht zu kippen, indem du die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannst.
• Zusätzliche Option, um es etwas leichter zu machen: stütze dich auf den Knien auf, das Becken bleibt dabei oben.
SEITENSTÜTZ
• Zielmuskeln: Transversalmuskeln, kleine und große schräge Bauchmuskeln.
• Ausführung der Übung: stütze dich seitlich auf den Ellbogen oder die Hand, die Faust ist dabei geballt. Hebe dann das Becken an und halte diese Position.
• Atmung: atme während der ganzen Übung normal.
• Sicherheitshinweis: achte während der ganzen Übung darauf, das Becken nicht zu kippen, indem du die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannst.
• Zusätzliche Option, um es etwas leichter zu machen: stütze dich auf den Knien auf, das Becken bleibt dabei oben.
DEADLIFT SINGLE LEG KUGELHANTEL
• Zielmuskeln: Oberschenkel, Po und Rücken.
• Ausführung der Übung: halte, auf einem Bein stehend, die Kugelhantel in der Hand, die dem Stützbein gegenüber liegt. Senke die Kugelhantel auf Höhe des Schienbeins und ziehe sie wieder hoch.
• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Hinaufgehen ausatmen.
• Sicherheitstipps: achte auf einen flachen Bauch. Dein Körper bildet von der Ferse bis zum Kopf eine gerade Linie.
TRAININGSHAUPTTEIL
Zehn Serien mit 12 Kugelhantel Deadlift und 50 Hampelmann.
DEADLIFT MIT DER KUGELHANTEL
• Zielmuskeln: Oberschenkel, Po und Rücken.
• Ausführung der Übung: die Kugelhantel (Kettlebell) bis zu den Schienbeinen senken und wieder hochziehen. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
• Atmung: atme beim Hochkommen aus.
• Sicherheitstipps: achte auf einen flachen Bauch, streck den Po nach hinten. Die Knie sind leicht gebeugt.
HAMPELMANN
• Ziel: das Herz-Kreislauf-System fördern.
• Ausführung der Übung: stell dich gerade hin, die Füße stehen nebeneinander, die Arme liegen am Körper an. Springe leicht hoch und spreize dabei die Beine, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt. Führe die gestreckten Arme über dem Kopf zusammen. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung in schnellem Tempo.
• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und beim Spreizen der Beine aus.
• Sicherheitshinweis: schaue gerade nach vorn. Denke daran, die den ganzen Körper während der ganzen Übung anzuspannen.
ZURÜCK IN DIE RUHIGERE PHASE
Streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen am Körper an, die Handballen sind zur Decke gerichtet. Schließe die Augen. Atme ganz ruhig drei Mal mit dem Bauch, um den Körper zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken. Lass alle Körpermuskeln locker und spüre wie entspannt die Muskeln sind.
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Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.