AUFBAUTRAINING: ICH GEWINNE AN AUSDAUER TEIL 2
Ziel: dieses Aufbauprogramm zielt darauf ab, deine muskuläre Ausdauer weiterzuentwickeln.
Dieses Programm ermöglicht es, längeren Beanspruchungen standzuhalten.
MATERIAL UND TRAINERTIPPS
Für dieses Cross-Trainingsprogramm benötigst du das folgende Material:
• Eine Klimmzugstange BT200
• Ein Push up-Bar
• Ein DST (Domyos Strap Trainer)
• Eine Kugelhantel (Kettlebell)
Wenn du nicht das ganze Material besitzt, schlagen wir dir Varianten bei bestimmten Übungen vor.
Die Tipps des Trainers:
• Rüste dich mit einer Flasche Wasser aus, um in den Pausen etwas zu trinken.
• Schnapp dir eine Fitnessmatte für die Bodenübungen und eine Stoppuhr, damit du die Übungsdauer messen kannst.
• Schalte dir Musik ein, um dich in Stimmung zu bringen... power dich aus!
• Berücksichtige immer die Aufwärmphase, um deinen Körper auf die Übungen vorzubereiten.
Viel Spaß!
AUFWÄRMEN
Führe die vier Übungen durch, die unten genauer beschrieben sind. Mache 15 Zugübungen, gefolgt von 15 Squats, führe so oft wie möglich in fünf Minuten diese beiden Übungen durch.
Wenn du fertig bist, gönne dir eine Minute Pause, führe dann innerhalb von fünf Minuten 15 Liegestütz und 10 Lunges durch.
RUDERN MIT DOMYOS STRAP TRAINING
• Zielmuskeln: Rücken und Bizeps
• Ausführung der Übung: Ausgangsstellung mit gestreckten Armen, ziehe dich an den Domyos Strap Trainings hoch, halte die Ellbogen dabei am Körper.
• Atmung: atme beim Ziehen ein.
• Sicherheitshinweis: beuge leicht die Knie und spanne die Bauchmuskeln an.
SQUATS MIT DOMYOS STRAP TRAINING
• Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
• Ausführung der Übung: gehe mit leicht angewinkelten Armen mit dem Po unterhalb der Knielinie und drücke dich nach oben bis die Beine wieder gestreckt sind.
• Atmung: beim Anstrengen ausatmen.
• Sicherheitstipp: der Körperschwerpunkt liegt leicht hinten. Du benutzt die DST als Gleichgewichtspunkt.
LIEGESTÜTZ MIT DOMYOS STRAP TRAINING
• Zielmuskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
• Ausführung der Übung: ziehe die Ellbogen nach außen und strecke dann die Arme durch.
• Atmung: bei der Durchführung ausatmen.
• Sicherheitshinweis: achte darauf, dass die Fersen den Boden nicht berühren, beuge leicht die Knie. Denke daran, den Bauch einzuziehen, damit der Rücken gerade bleibt.
LUNGE MIT DOMYOS STRAP TRAINING
• Zielmuskeln: Quadrizeps
• Ausführung der Übung: Ausgangsposition Füße stehen nebeneinander, die DST sind gespannt und die Hände vor den Augen. Stelle ein Bein nach vorne, beuge das hintere Bein und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung mit beiden abwechselnd ab.
• Atmung: beim Heruntergehen einatmen.
• Sicherheitshinweis: das Knie muss über den Fußknöchel hinausragen, wenn das Bein vorn ist.
TRAININGSHAUPTTEIL
Ziel: die Übung so schnell wie möglich durchführen!
Hintereinander:
• 100 Lunges mit der Kugelhantel
• 80 Russian Swings
• 60 Situps
• 40 Dips
• 20 Klimmzüge
LUNGE MIT DER KUGELHANTEL
• Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
• Ausführung der Übung: Ausgangsposition Füße stehen nebeneinander, die Kugelhantel vor der Brust. Stelle ein Bein nach vorne, beuge das hintere Bein und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung mit beiden Beinen abwechselnd durch.
• Atmung: beim Heruntergehen einatmen.
• Sicherheitshinweis: das Knie muss über den Fußknöchel hinausragen, wenn das Bein vorn ist.
RUSSIAN SWING MIT DER KUGELHANTEL
• Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
• Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß und Rücken.
• Ausführung der Übung: die Füße stehen hüftbreit auseinander. Hebe die Kugelhantel durch eine Hüftstreckung über den Kopf und senke sie anschließend wieder zwischen die Knie.
• Atmung: wenn du die Kugelhantel anhebst atme aus.
• Sicherheitstipp: streck das Gesäß nach hinten und spann den Bauch an.
SIT-UPS
• Zielmuskeln: der große Bauchmuskel.
• Ausführung der Übung: du liegst auf dem Rücken und richtest dich auf und setzt die Hände neben die Füße.
• Atmung: atme beim Hochkommen aus.
• Sicherheitstipp: zieh den Bauchnabel ein.
DIPS AN DER STUFE
• Zielmuskeln: Trizeps
• Ausführung der Übung: mit dem Rücken zur Stufe, die Hände liegen auf der Stufe, beuge die Ellbogen und strecke dann die Arme durch.
• Atmung: bei der Durchführung ausatmen.
• Sicherheitshinweis: vermeide es, die Ellbogen nach außen zu strecken.
Wenn du keinen Stepper hast, benutze einen Stuhl.
KLIMMZÜGE
• Zielmuskeln: Rücken und Bizeps
• Ausführung der Übung: du beginnst mit gestreckten Armen und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
• Atmung: atme beim Hochziehen aus.
• Sicherheitstipps: kontrolliert Heruntergehen.
ZURÜCK IN DIE RUHIGERE PHASE
Streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen entlang des Körpers, die Handballen sind zur Decke gerichtet. Schließe die Augen. Atme ganz ruhig drei Mal mit dem Bauch, um den Körper zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken. Lass alle Körpermuskeln locker und spüre die Entspannung der Muskeln.
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Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.
