6 Aufwärmübungen, die du vorm wandern machen kannst
Wandern benutzt zahlreiche Muskeln im Ober- und Unterkörper, von den Schultern über den Po bis hin zu den Waden. Bereite deinen Körper gut vor, um Verletzungen zu vermeiden!
WANDERN ERMÖGLICHT ES DIR, DIE GESAMTHEIT DEINER MUSKELN IN FORM ZU HALTEN UND STRAFFT NEBENBEI NOCH DEINEN PO UND DEINE BAUCHMUSKELN – NOCH EIN GRUND MEHR, DAS GANZE JAHR ÜBER WANDERN ZU GEHEN!
Gut zu wissen
Bevor du dich auf eine Wanderung begibst und sogar noch vor dem Aufwärmen, solltest du dich bei Bedarf an einen Arzt wenden, um sicherzustellen, dass deine körperliche Verfassung diesen Sport erlaubt. Übertreibe es beim Aufwärmen nicht und höre auf deinen Körper. Wenn du jegliche Zweifel hast, solltest du sofort deinen Arzt aufsuchen. Denke auch daran, eine Wanderung zu wählen, die deiner körperlichen Verfassung entspricht.
Oberkörper
Hals
Achte beim Aufwärmen des Halses darauf, den Kopf nicht zu weit zurückzulehnen. Mache langsame Bewegungen, um dir nicht wehzutun – wäre doch schade, so kurz vor der Wanderung! Entspanne deine Schultern und bringe dein Kinn an die Brust, während du ausatmest. Bewege den Kopf beim Einatmen dann nach hinten. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal. Mach dann 10 Mal das gleiche seitwärts, von links nach rechts. Lasse dann den Kopf jeweils 10 Mal in beide Richtungen kreisen. Achte weiterhin darauf, dass dies langsam geschieht und der Kopf nicht zu stark geneigt wird.
Schultern
Stell dich aufrecht hin, die Beine ein wenig auseinander und die Arme am Körper. Kreise die linke Schulter 10 Mal, erst in die eine Richtung, dann in die andere. Wiederhole das gleiche dann für die andere Schulter. Kreise abschließend beide Schultern gleichzeitig erst in eine Richtung und dann in die andere. Atme dabei tief ein und aus.
Rücken
Stelle dich aufrecht hin, einen Fuß mit einer Fußlänge Abstand vor dem anderen, als ob du auf einem Seil das Gleichgewicht halten würdest. Hebe deine ausgestreckten Arme langsam über den Kopf. Verschränke deine Finger mit den Handflächen nach oben – so als ob du dich morgens beim Aufstehen strecken würdest. Beuge dich nach links und atme dabei aus, atme dann wieder ein und beuge dich nach rechts. Wiederhole das 10 Mal und wechsele dann die Seite. Wiederhole das Ganze dann noch einmal, indem du die Position der Füße wechselst.
Hals
Achte beim Aufwärmen des Halses darauf, den Kopf nicht zu weit zurückzulehnen. Mache langsame Bewegungen, um dir nicht wehzutun – wäre doch schade, so kurz vor der Wanderung! Entspanne deine Schultern und bringe dein Kinn an die Brust, während du ausatmest. Bewege den Kopf beim Einatmen dann nach hinten. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal. Mach dann 10 Mal das gleiche seitwärts, von links nach rechts. Lasse dann den Kopf jeweils 10 Mal in beide Richtungen kreisen. Achte weiterhin darauf, dass dies langsam geschieht und der Kopf nicht zu stark geneigt wird.
Schultern
Stell dich aufrecht hin, die Beine ein wenig auseinander und die Arme am Körper. Kreise die linke Schulter 10 Mal, erst in die eine Richtung, dann in die andere. Wiederhole das gleiche dann für die andere Schulter. Kreise abschließend beide Schultern gleichzeitig erst in eine Richtung und dann in die andere. Atme dabei tief ein und aus.
Rücken
Stelle dich aufrecht hin, einen Fuß mit einer Fußlänge Abstand vor dem anderen, als ob du auf einem Seil das Gleichgewicht halten würdest. Hebe deine ausgestreckten Arme langsam über den Kopf. Verschränke deine Finger mit den Handflächen nach oben – so als ob du dich morgens beim Aufstehen strecken würdest. Beuge dich nach links und atme dabei aus, atme dann wieder ein und beuge dich nach rechts. Wiederhole das 10 Mal und wechsele dann die Seite. Wiederhole das Ganze dann noch einmal, indem du die Position der Füße wechselst.
Unterkörper
Hüften
Stell dich aufrecht und gerade hin. Stütze die Hände auf die Hüften. Hebe einen Fuß und werfe ihn 10 Mal von vorne nach hinten. Er sollte dabei hinten fast deinen Po berühren und vorne etwa parallel zum Boden sein. Achtung: diese Bewegung muss energisch, aber kontrolliert ausgeführt werden. Wechsele das Bein und mache noch einen Satz von 10.
Knie
Stelle dich aufrecht hin, hebe den linken Oberschenkel, bis er einen rechten Winkel erreicht – ein bisschen wie ein Flamingo. Du kannst dein Standbein ein wenig beugen, um stabiler zu stehen. Beschreibe dann mit dem Unterschenkel 10 Kreise erst in die eine Richtung, dann in die andere, als ob du mit deinem Fuß (der sich nicht bewegt) einen perfekten Kreis in die Luft malen würdest. Wechsele dann den Fuß.
Knöchel
Aufrecht und in der gleichen Position wie für das Aufwärmen der Knie. Kreise deinen Knöchel 10 Mal in die eine Richtung, dann in die andere. Wechsele dann den Fuß.
Hüften
Stell dich aufrecht und gerade hin. Stütze die Hände auf die Hüften. Hebe einen Fuß und werfe ihn 10 Mal von vorne nach hinten. Er sollte dabei hinten fast deinen Po berühren und vorne etwa parallel zum Boden sein. Achtung: diese Bewegung muss energisch, aber kontrolliert ausgeführt werden. Wechsele das Bein und mache noch einen Satz von 10.
Knie
Stelle dich aufrecht hin, hebe den linken Oberschenkel, bis er einen rechten Winkel erreicht – ein bisschen wie ein Flamingo. Du kannst dein Standbein ein wenig beugen, um stabiler zu stehen. Beschreibe dann mit dem Unterschenkel 10 Kreise erst in die eine Richtung, dann in die andere, als ob du mit deinem Fuß (der sich nicht bewegt) einen perfekten Kreis in die Luft malen würdest. Wechsele dann den Fuß.
Knöchel
Aufrecht und in der gleichen Position wie für das Aufwärmen der Knie. Kreise deinen Knöchel 10 Mal in die eine Richtung, dann in die andere. Wechsele dann den Fuß.
DEIN KÖRPER WIRD DIE VORBEREITUNG ZU SCHÄTZEN WISSEN! VERGISS NICHT, DICH WÄHREND DEINER WANDERUNG ZU DEHNEN, WENN DU ES BRAUCHST. INSBESONDERE NACH EINEM STEILEN ANSTIEG KANN DAS FÜR DIE WADEN HILFREICH SEIN. AUF JEDEN FALL SOLLTEST DU DICH ABER DEHNEN, WENN DU VON DER WANDERUNG ZURÜCKKOMMST.