WIE DEFINIERT MAN SEINE MUSKELN?

Wie definiert man seine Muskeln und verbrennt schnell fett? Das ist das Ziel des Kraft- und Ausdauertrainingsprogramms, das wir dir in diesem Artikel vorstellen. 

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SEINE MUSKELN DEFINIEREN

Um die Muskeln perfekt zu definieren, solltest du auf ein spezielles Kraft-/Ausdauerprogramm setzen.

Das Prinzip? Die Muskelübungen hintereinander als Zirkeltraining ausführen, um eine gute Herzfrequenz zu halten, die den Abbau an überschüssigem Fett beschleunigt. Zum Kraftaufbau und zur Fettverbrennung gibt es nichts Besseres.

Das ästhetische Ziel: Ein definierter Körper, ohne dabei Volumen aufzubauen. Trainingsbänder wie das Domyos Strap Training zum Trainieren verwenden.

WARUM SOLLTE ICH TRAININGSBÄNDER EINSETZEN UND SCHLINGENTRAINING MACHEN?

Mit Schlingentrainingsbändern wie dem Domyos Strap Training kannst du die Vorteile von Eigengewichtsübungen nutzen: Die gesamte Muskulatur wird schrittweise gekräftigt.

Dieses Hilfsmittel ist effektiv, um seine Muskeln während einer Cutting-Phase zu definieren.

Egal welche Übung ausgeführt wird, kommt dabei besonders die Rumpfmuskulatur zum Einsatz, und zwar vor allem die Bauchmuskeln, die ständig beansprucht werden, da sie versuchen, das Gleichgewicht auszugleichen. (Der Muskelaufbau ist für das Körpergewicht von grundlegender Bedeutung).

Ein regelmäßiges Schlingentraining eignet sich außerdem hervorragend zum Abnehmen, um sein Gleichgewicht zu trainieren und geschmeidiger zu werden. Die aufeinanderfolgenden Übungen kräftigen das Herz-Kreislaufsystem und verbessern die Atmung.

SPEZIELLES KRAFT-/AUSDAUERPROGRAMM

TIPPS:

• Dieses Zirkeltraining 3 Mal pro Woche zusätzlich zum Cardio-Training und einer ausgewogenen Ernährung ausführen.

• Diese 6 Übungen als Zirkeltraining hintereinander ausführen: Insgesamt 4 Runden.

• Jede Übung wird 40 Sekunden lang ausgeführt mit 15 Sekunden Pause dazwischen.

• 1 Minute Pause zwischen jeder Runde zum Trinken einlegen.

ÜBUNG NR. 1: KNIEBEUGEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 1

• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Quadrizeps

• Ausführung der Übung: Das Strap ist in langer Position eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nimm beide Griffe des Strap fest in die Hände. Halte den Oberkörper ganz gerade, beuge die Beine und ziehe dein Becken nach hinten. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme beim Beugen der Beine ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 40 Sekunden Kraftanstrengung.

ÜBUNG Nr. 2: Rudern

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

 Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap ist auf die halbe Länge eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße sind leicht auseinandergestellt und zeigen nach außen. Nimm beide Griffe des Strap fest in die Hände und neige dich nach hinten, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Ziehe dann deine Ellenbogen nach hinten und ziehe deine Brust bis auf Höhe deiner Hände nach oben. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du die Arme beugst und deinen Oberkörper nach oben ziehst; atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 40 Sekunden Kraftanstrengung.

ÜBUNG NR. 3: UNTERARMSTÜTZ

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap ist in langer Position eingestellt. (Es muss bis zur Mitte deiner Waden hinunterreichen). Stelle deine Füße in die beiden Griffe und drehe dich um. Dein Oberkörper zeigt zum Boden und deine Füße hängen in der Luft. Stelle deine Unterarme auf den Boden auf. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, hebe den Kopf und richte den Blick gerade nach vorne. Halte diese Position.

• Atmung: Atme normal und gleichmäßig und ziehe deinen Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

• Wiederholungen: 40 Sekunden Kraftanstrengung, möglichst ohne dich dabei zu bewegen.

ÜBUNG NR. 4: SCHULTERN IN Y-HALTUNG

• Schwierigkeitsgrad: Level 3

• Beanspruchte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap ist auf die halbe Länge eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße sind leicht auseinandergestellt und zeigen nach außen. Nimm beide Griffe des Strap fest in die Hände und neige dich nach hinten, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Deine Hände sind nebeneinander. Öffne dann deine weiterhin gestreckten Arme nach außen. Deine Hände müssen sich in oberer Kopfhöhe befinden. Dein Körper befindet sich dann in Y-Haltung. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach oben ziehst und atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 40 Sekunden Kraftanstrengung bei erhöhtem Tempo.

ÜBUNG NR. 5: Bizeps

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap ist in kurzer Position eingestellt. Aufrechte Haltung, die Füße sind leicht auseinandergestellt und zeigen nach außen. Nimm beide Griffe des Strap fest in die Hände, deine Ellenbogen zeigen zum Boden. Neige dich nach hinten, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Beuge deine Unterarme in Richtung der Bizeps und ziehe dabei den Oberkörper nach oben. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach oben ziehst und atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 40 Sekunden Kraftanstrengung bei erhöhtem Tempo.

ÜBUNG NR. 6: TRIZEPS

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap ist auf die halbe Länge eingestellt. Mit dem Rücken zum Hilfsmittel nimmst du beide Griffe des Strap fest in die Hände. Deine Arme sind vor dir ausgestreckt mit den Händen auf oberer Kopfhöhe. Während du deine Arme anwinkelst, bringst du deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dein Kopf unter deinen Händen befindet. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme beim Beugen der Arme ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 40 Sekunden Kraftanstrengung bei erhöhtem Tempo.

Wie definiert man seine Muskeln?

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