10 DEHNÜBUNGEN, DIE DU NACH EINER WANDERUNG MACHEN KANNST

Deine Arme werden besonders beansprucht, wenn du Stöcke verwendest. Vergiss also nicht, auch sie zu dehnen.

Für die Bizepse: – Stelle dich aufrecht hin und halte einen Arm mit den Handflächen nach oben waagerecht nach vorne.– Greife die ausgestreckte Hand mit der anderen Hand und ziehe die Finger zu dir.

Für die Trizepse: – Stelle dich aufrecht hin und lege deine rechte Hand mit der Handfläche nach unten flach zwischen deine Schulterblätter. Ziehe dann mit der anderen Hand sanft an deinem rechten Ellbogen.– Du kannst den Oberkörper nach links neigen, damit die Position intensiver wird.– Halte die Position ca. 30 Sekunden.– Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

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– Stelle dich aufrecht hin und hebe die Arme nach oben, während du einatmest. Verschränke deine Hände mit den Handflächen nach oben ineinander.– Atme aus und drücke die Hände nach oben.– Entspanne die Arme langsam und wiederhole die Übung.

– Stelle dich aufrecht und mit leicht gebeugten Knien hin. Lege deine linke Hand auf die Taille und hebe die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm und der Handfläche nach oben in die Luft.– Lehne dich leicht nach links, indem du mit dem Arm in der Luft drückst.– Halte das ca. 10 Sekunden und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

– Stelle dich vor einen Baum oder einen soliden Pfeiler.– Teste zunächst, ob dieser dein Gewicht aushält, bevor du mit der Übung beginnst.– Stütze dich mit der linken Hand an den Baum oder Pfeiler und lege deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie.– Beuge dein rechtes Knie, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wolltest. Der rechte Fuß muss dabei flach auf dem Boden bleiben.– Halte die Position 30 Sekunden und wechsel dann das Bein.

– Stelle dich aufrecht hin und spreize die Beine bis zu doppelter Schulterbreite. Lege dann deine Hände auf die Hüften und beuge dein linkes Bein.– Halte das rechte Bein dabei gerade gestreckt.– Halte die Position 20–30 Sekunden.– Wechsel dann das Bein.

Für die Quadrizepse: – Stelle dich aufrecht hin und halte dich an einem Baum, einem Pfeiler oder einer Mauer fest, um das Gleichgewicht zu wahren.– Bring deinen rechten Fuß an den Po und halte den Knöchel mit der freien Hand fest.– Ziehe sanft an deinem Fuß, bis du ein Dehnen vorne im Oberschenkel spürst.– Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt. Die beiden Knie sollten direkt nebeneinander sein.– Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsel dann das Bein.

Für die rückseitige Oberschenkelmuskulatur: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als Schulterbreite auseinander. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken.– Bringe deine Schulterblätter zusammen und beuge dich nach vorne. Halte den Rücken dabei gerade.– Du kannst die Knie dabei leicht beugen.– Halte die Position ca. 30 Sekunden.– Komme dann langsam wieder hoch.

Die Waden werden insbesondere bei Anstiegen stark beansprucht und können leicht verkrampfen. Du kannst sie während deiner Wanderung und auch danach dehnen.– Lehne dich an einen Baum oder eine Mauer und mache einen Ausfallschritt. Das vordere Bein wird dabei gebeugt, das hintere bleibt gestreckt.– Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Die Ferse des hinteren Fußes muss auf dem Boden bleiben.– Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsel dann das Bein.

– Lehne dich wie für die Waden an einen Baum oder eine Mauer und mache einen Ausfallschritt. Das vordere Bein wird dabei gebeugt, das hintere bleibt gestreckt.– Beuge dein hinteres Bein und bringe die Hüften nach hinten, bis sie über deiner Ferse sind.– Das vordere Bein sollte jetzt gestreckt sein. Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsel dann das Bein.