DIESE 2 FITNESS-MENÜS BRINGEN DEIN FETT ZUM SCHMELZEN

Fortgeschrittene Bodybuilder müssen ihre Ernährung an ihr Training anpassen.

Die intensive Ausübung einer solchen Sportart erfordert eine überdurchschnittlich hohe Kalorienzufuhr um den Energiebedarf zu decken. 

Proteine, Kohlehydrate, Fette - der Organismus muss mit all diesen Nährstoffe in entsprechend hoher Menge versorgt werden.

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Wenn auch du deine Muskelmasse effizient erhöhen, Fett verlieren und deine Energie loswerden möchtest, indem du Gewichte hebst, schlagen wir dir eine kleine Auswahl an Menüs vor, die du je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben übernehmen kannst.

DIE UNVERZICHTBAREN

Ein Sportler, der intensiv Krafttraining betreibt, muss seine tägliche Kalorienversorgung erhöhen, dies gilt für alle Sportarten. Der Organismus muss mit genauen Mengen an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten versorgt werden, um den Energieverbrauch und die Trainingsstunden auszugleichen. Bodybuilder nehmen alle zwei bis drei Stunden einen Imbiss zu sich und achten dabei darauf, dass die Mahlzeiten nach dem Training vollständiger sind, denn sie sind essenziell wichtig für die Massezunahme und die Regeneration der Muskeln.

Die Proteine sind das Grundnahrungsmittel beim Muskelaufbau, denn es handelt sich um Nährstoffe, mit deren Hilfe Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Muskeln werden anhand von Proteinen aufgebaut, die aus kleinen Fragmenten bestehen, den Aminosäuren, die vom Organismus gebraucht werden, um das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren. Kohlehydrate wiederum liefern dem Körper Energie und helfen den Proteinen in die Muskeln einzudringen. Und die Fette zu guter Letzt helfen dem Organismus das Hormon Testosteron zu produzieren, das unverzichtbar für die Massezunahme ist.

Es wird oft empfohlen abwechselnd alle zwei bis drei Stunden eine normale Mahlzeit und ein Proteinshake zu sich zu nehmen. Die Shakes auf Whey-Basis werden bevorzugt verwendet, denn das Whey besteht aus verschiedenen Proteinen, mit deren Hilfe man sich nach dem Training erholen kann und die die Zunahme an Masse fördern. Was die Mengen betrifft, so muss man 30 bis 40 Gramm Proteine pro Mahlzeit und 50 bis 60 g Kohlehydrate berechnen (100 g bei den Mahlzeiten nach dem Training), Nahrungsmittel, die ausreichend Fette enthalten, sodass man keins hinzufügen muss.

Wenn du intensives Krafttraining betreibst gibt es unterschiedliche Ernährungsweisen, die von deinen jeweiligen Zielen abhängen. Wir schlagen dir hier zwei Menüs vor, die den Abbau von Fett begünstigen. Aber aufgepasst, diese Menüs müssen auf deine körperliche Kondition und die Trainingsintensität angepasst werden.

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MENÜ 1: KALORIENARM, KOHLEHYDRATARM UND FETTARM

Diese Mahlzeiten sind für Menschen mit einem Gewicht von 90 kg gedacht, die sich außerdem guter Gesundheit erfreuen und 18 bis 20 Stunden pro Woche trainieren. Um das Schmelzen von Fett anzuregen, ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen muss die Kalorien- und Nahrungsmittelzufuhr jeden Tag variieren. Das Abendessen sollte eine Stunde nach nach dem Training eingenommen werden.

 

Frühstück:

• 8 Eiweiße

• 25 g fettarmer Käse

• 3 Scheiben extramagerer Putenbrustschinken

Imbiss 10 Uhr/10.30 Uhr:

• 1 Maß Whey-Protein

Mittagessen:

• 175 g Putenbrust

• 90 g geschnittene Paprika

• ¼ Avocado

16 Uhr-Snack:

• 175 g fettarmer Frischkäse

• 1 EL Sonnenblumenkerne

Vor dem Training:

• 115 g Haferflocken

• 1 Maß Whey-Protein

Nach dem Training:

• 475 ml Gatorade

• 2 Maß Whey-Protein

Abendessen:

• 175 g Schweinefilet

• 300 g grüner Salat

• 1 EL Essig

Betthupferl:

• 1 Maß Kasein-Protein

• 1 EL Leinöl

 

INSGESAMT: 1850 Kalorien, 269 g Proteine, 63 g Kohlehydrate, 58 g Fett

Diese 2 Fitness-Menüs bringen dein Fett zum Schmelzen

MENÜ 2: WENIG KALORIEN, KOHLEHYDRATREICHER, FETTARM

Frühstück:

• 230 g Haferflocken

• 1 Maß Whey-Protein

• 2 hartgekochte Eier

Imbiss 10 Uhr/10.30 Uhr:

• 225 g fettarmer griechischer Jogurt

• 25 g Nüsse

Mittagessen:

• 175 g Putenbrust

• 1 Tortilla

• 300 g grüner Salat

• 50 ml Salsa

16 Uhr-Snack:

• 75 g gegarter Rinderbraten

• 25 g fettarmer Emmentaler

Vor dem Training:

• 1 Apfel

• 1 Maß Whey-Protein

Nach dem Training:

• 1 Scheibe Weißbrot + 1 EL Marmelade

• 2 Maß Whey-Protein

Abendessen:

• 225 g Putenbrust

• 1 Süßkartoffel

Snack vor dem Schlafengehen:

• 175 g fettarmer Frischkäse

 

INSGESAMT: 2330 Kalorien, 282 g Proteine, 140 g Kohlehydrate, 58 g Fett

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