Sind sie wirksam? Muss man sich dehnen? Decathlon klärt dich über dieses Thema auf.

MUSS MAN SICH DEHNEN?

Seit einiger Zeit hört man häufig, dass Dehnungen die sportliche Leistung negativ beeinflussen. Auf der einen Seite stehen die Befürworter des Dehnens, die der Meinung sind, dass Dehnen beim Aufwärmen Muskelkater und dem Verletzungsrisiko vorbeugt und die Muskeln geschmeidig macht. Auf der anderen Seite stehen die Gegner, die betonen, dass das Dehnen die Stärke der Muskeln mindert und das Autreten von Verletzungen begünstigt (weil die Muskulatur geschwächt wird).

Eine Sache ist jedoch sicher: bei der Diskussion haben beide Seiten recht. Tatsächlich ist das Auftreten von Schmerzen und sogar Verletzungen bei Dehnübungen, die in kaltem Zustand oder schlecht ausgeführt werden oder auch bei Überdehnung der Muskeln wahrscheinlich. Andererseits sind Dehnungen, wenn sie unter guten Bedingungen durchgeführt werden, ohne den kalten Muskel zu traumatisieren, sehr wohltuend. Einige Stretching-Übungen verringern die Steifheit der Muskeln und ermöglichen dadurch die Bewegungen weiträumiger durchzuführen und schneller Fortschritte in seiner Sportart zu  machen. Wenn es korrekt durchgeführt wird, fördert das Dehnen die Geschmeidigkeit der Muskeln, verbessert die Haltung und das Gleichgewichtsgefühl, beugt Verletzungen vor und führt zu einem besseren Körperbewusstsein.

Wozu dienen Dehnübungen?

VOR ODER NACH DEM SPORT DEHNEN?

Auch hier gehen die Meinungen auseinander. Auch wenn einige Fachleute das Dehnen oder Stretching beim Aufwärmen in Frage stellen und die Meinung unterstützen, dass es die sportliche Leistung beeinträchtige, betrifft das vor allem Athleten, die auf Medaillen hoffen. Für Gelegenheitssportler erscheint es jedoch nicht sinnvoll, auf das Dehnen vor dem Sporttraining zu verzichten.

 

Wenn du dich vor dem Training dehnst, wärme auf jeden Fall erst deinen Körper als Vorbereitung auf. Die Muskeln müssen gedehnt werden, nachdem sie aufgewärmt wurden, das heißt, nachdem ihre Temperatur erhöht wurde, damit sie flexibler sind. Man empfiehlt sogenanntes "aktiv-dynamisches" Dehnen, bei dem die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Beanspruchung vorbereitet werden und das den Leistungshöhepunkt beim Training nicht beeinträchtigt. Man versteht unter "aktiv-dynamisch" eine isometrische (statische) Kontraktion, die ein paar Sekunden lang dauert, gefolgt von einer "dynamischen" Phase (beispielsweise durch Knie anheben, wenn der Quadrizep oder die Oberschenkel gedehnt werden).

Wozu dienen Dehnübungen?

Nach einer Trainingsstunde tut es gut, sich zu dehnen, um die Muskeln, die beansprucht wurden, zu entspannen. Die sogenannten "passiven" Dehnungsübungen, die nach dem Training durchgeführt werden, bieten eine echte Lockerung des Muskels. Sie entspannen und ermöglichen eine bessere Regeneration.

 

Wissenswert: es ist wichtig, niemals den Muskel so zu dehnen, bis er schmerzt und natürlich die Dehnungen entsprechend der ausgeübten sportlichen Aktivität durchzuführen.

Wozu dienen Dehnübungen?

WIE DEHNT MAN SICH?

Wie auch immer du dich dehnst (vor oder nach dem Training) beachte die Ratschläge unseres Trainers Sylvain Baert.

- Deine Dehnungsübung darf etwa zehn Minuten dauern, das sind zwei Mal für jede Muskelgruppe.

- Erhöhe nach und nach die Spanne bei jeder Dehnung, ohne etwas zu erzwingen.

- Das Dehnen erfolgt ausschließlich während der Phase des Ausatmens.

- Führe die Bewegungen in einer ruhigen Umgebung durch, idealerweise ohne zu sprechen und so langsam wie möglich.

- Wenn du dich zum Dehnen auf den Boden legst, schließe die Augen. Das fördert die Muskelentspannung, das Gespür und die Anpassung (wenn es mit Entspannung verbunden ist, wirkt das Dehnen am optimalsten).

- Führe Dehnübungen nicht in Gleichgewichtspositionen durch, wie man es häufig beobachten kann: wenn du beispielsweise stehst, dehne deine Oberschenkel, indem du dich gleichtzeitig abstützt, damit vermeidest du, dass du das Gleichgewicht verlierst und den Muskel kontraktierst, anstelle ihn zu dehnen.

- Nimm dir am Ende jeder Dehnübung zehn Sekunden Zeit, um deine Glieder zu entspannen.

- Ist der Körper erwärmt und gedehnt, hüpfe auf und ab.

Wozu dienen Dehnübungen?