FAHR LANGSAMER, UM SCHNELLER ZU SEIN

Es scheint dir vielleicht merkwürdig, aber es ist wichtig, im Winter ein eher langsameres Tempo an den Tag zu legen, um eine gute Kondition für spätere Rennen aufzubauen. Lange, regelmäßige Fahrten sind die beste Grundlage für eine gute Ausdauer. Die körperliche Verfassung und die Kondition sind aufgebaut wie eine Pyramide: Es braucht eine gute Basis, bevor man kompliziertere Abschnitte und höheres Tempo fahren kann.

Vielleicht steht der Frühling schon vor der Tür, dann bleibt dir aber immer noch genug Zeit, an dieser Basis für die Kondition zu arbeiten, bevor die Rennsaison tatsächlich ansteht. Versuche, in den Bereichen 2 und 3 zu fahren. Optimal sind regelmäßige Fahrten von drei oder mehr Stunden am Wochenende.

Wie bereitet man sich auf sein erstes Radrennen vor?

FAHREN IN GRÖSSEREN GRUPPEN WILL GELERNT SEIN

Während eines Rennens wirst du bei großer Geschwindigkeit zwischen vielen anderen Fahrer fahren, von denen dich nur wenige Zentimeter trennen. Das kann zu Anfang beängstigend wirken.

Gewöhne dich daran, indem du dich in einem Radsportclub anmeldest und an gemeinsamen Ausfahrten am Wochenende teilnimmst. Gemeinsame Trainingseinheiten sind Teil des Radsports und ideal dazu geeignet, andere Fahrer kennenzulernen und neue, wichtige Techniken zu lernen, um sich mit dem Rad sicher in einer größeren Gruppe zu bewegen.

Die gemeinsamen Ausfahrten mit dem Radsportclub helfen dabei, sicherer zu werden, und du lernst, deine Mitfahrer vor eventuellen Hindernissen zu warnen und dich flüssig und für die anderen Teilnehmer voraussehbar innerhalb der Gruppe zu bewegen. Mit einer Gruppe von Freunden zum nächsten Bäcker zu fahren, ist etwas ganz anderes, als engagiert und mit großer Geschwindigkeit in einer Gruppe ambitionierter Radsportler unterwegs zu sein.

Sobald du dich bei den freundschaftlichen Ausfahrten in der Gruppe sicher fühlst, ist es Zeit für das Staffeltraining. Das wird dir dabei helfen, dein Können vor dem ersten echten Rennen auszubauen. Viele Radsportclubs bieten diese Art von Training an, oftmals unter der Woche am Abend, sobald dann genug Licht am Himmel ist, um nach Feierabend noch trainieren zu können.

Beim Staffeltraining handelt es sich um Fahrten in der Gruppe bei hoher Geschwindigkeit, bei denen man lernt, sich hintereinanderfahrend gegenseitig abzulösen. Dabei fährt jeder Fahrer mal an der Spitze der Gruppe, gibt dabei sein eigenes Tempo vor und deckt die Fahrer, die hinter ihm sind. Die anderen Fahrer reihen sich hinter dem Fahrer an der Spitze ein. Man fährt dabei so dicht hintereinander, dass jeweils nur ein kleiner Abstand zum Hinterrad des Vordermanns besteht. Sobald ein Fahrer seinen Dienst an der Spitze geleistet hat, lässt er sich ans Ende der Gruppe fallen und überlässt dem nächsten den ersten Platz.

Genauso funktioniert auch das sich nach hinten Fallenlassen beim Radrennen selbst, damit ist es sowohl körperlich als auch technisch die ideale Vorbereitung für den Wettkampf.

WIE ERREICHT MAN SPITZENGESCHWINDIGKEITEN?

Du hast dir über den Winter und zu Beginn des Frühlings eine gute körperliche Grundlage geschaffen. Jetzt ist es an der Zeit, neben all der Ausdauer auch die Geschwindigkeit zu trainieren.

Am besten trainiert man das Halten hoher Geschwindigkeiten, indem man anhaltend intensiv über drei bis fünf Minuten hinweg ein straffes Tempo in Zone 5 fährt, dem eine ebenso lange Erholungsphase folgt. Die geleistete Anstrengung dabei muss wesentlich intensiver sein als die, die du über eine längere Strecke hinweg fähig bist zu halten.

Willst du besonders effektiv trainieren, musst du das Training mit einem finalen Sprint abschließen. Nach mindestens 20 Minuten Aufwärmphase folgt ein Sprint von 30 Sekunden. Die Anstrengung muss dich so fordern, dass danach all deine Kraftreserven aufgebraucht sind. Fahre danach fünf Minuten lang ein wirklich ruhiges Tempo, um dann noch einmal 30 Sekunden lang alles zu geben. Idealerweise solltest du fünf solcher Sprints hintereinander fahren.

Beim Radrennen kommt es bei Weitem nicht nur auf anhaltende Geschwindigkeit und einen finalen Sprint an, aber es sind beides sehr wichtige Fähigkeiten, die ein Rennradfahrer abrufen können muss und die vor einem ersten Rennen trainiert werden sollten.

Wie bereitet man sich auf sein erstes Radrennen vor?

BEREITE DICH GUT AUF DEN TAG DES RENNENS VOR

Um sich auf das erste Radrennen vorzubereiten, braucht es mehr, als körperliches Training und Übung beim Fahren in der Gruppe. Beantrage deine Wettkampfzulassung und sorge dafür, dass du deine Ausrüstung zusammen hast und dein Fahrrad top in Schuss ist, damit alles reibungslos ablaufen kann. Reinige und warte dein Fahrrad einige Tage vor dem Rennen und nimm dir ausreichend Zeit, eventuell nötige Reparaturen durchführen zu können und verschlissene Teile zu ersetzen. Wenn du dich in der Mechanik nicht besonders gut auskennst, kannst du dein Fahrrad auch zur Generalüberholung in einem Fachgeschäft in deiner Nähe abgeben.

Es mag dir vielleicht übertrieben vorkommen, aber du solltest deine Sachen schon am Vorabend bereitlegen, auch wenn das Rennen erst am Nachmittag des nächsten Tages stattfindet. So verfällst du am Morgen des Rennes nicht in Panik, wenn du deine Radhose nicht finden kannst.

Die erste Teilnahme an einem Radrennen ist aufregend genug, da muss man sich nicht noch unnötigem Stress aussetzen, indem man sich verspätet. Plane also genug Zeit ein, um dich mit Puffer am Ausgangspunkt des Rennens einzufinden. Nichts ist schlimmer, als die Befürchtung, nicht rechtzeitig am Startpunkt zu sein, während man in einem Stau steht und die Nerven sowieso schon dünn sind. Stelle sicher, dass dir genügend Zeit bleibt, dich vor Ort in Ruhe zum Rennen einschreiben und dich dann ausgiebig aufwärmen zu können.

Wie bereitet man sich auf sein erstes Radrennen vor?

FAHRE NICHT NUR INTENSIV, SONDERN CLEVER 

Es ist so weit, du stehst am Startpunkt und bist bereit. Nutze deine Motivation, aber übertreibe es nicht.

Man neigt dazu, jede Chance zu ergreifen und alles zu geben, um unter den vorderen Fahrern zu sein. Aber es nützt nichts, sich bei erster Gelegenheit schon völlig zu verausgaben. Es ist wichtig, einmal an der Spitze der Gruppe zu fahren, um einen Eindruck vom Rhythmus zu bekommen, aber lass nicht zu, dass dir erfahrenere Rennfahrer alle Arbeit aufhalsen, es wird dich ermüden. Bleibe so lange es geht im Verbund der Gruppe, die dich schützt, und schone deine Kräfte, bis es Zeit für den finalen Sprint ist.

Es kann durchaus sein, dass du nicht besonders gut abschneidest, auch wenn du gut trainiert bist. Es sollte dich aber nicht überraschen oder demotivieren, solltest du auf den hinteren Rängen landen. Sieh das Rennen als Training. Beim nächsten Mal bist du sicherlich schon erfolgreicher.

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