WARUM SOLLTE MAN BAUCHMUSKELTRAINING UND LAUFEN MITEINANDER VERBINDEN?

Bauchmuskeltraining besteht darin, eine Muskelanspannungs-Position (Isometrie) so lange wie möglich zu halten, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu stärken. Die Muskeln müssen stark beansprucht werden, damit die Übung effizient ist.

Mit Lauftraining kombinierte Bauchmuskelübungen müssen vor allem Rücken und Bauchmuskeln kräftigen. Dieses über das eigentliche Laufen hinausgehende Training garantiert, wie jedes Stretching, Folgendes:

 es vermeidet Wirbelsenkungen oder „Rückenschmerzen“ wie sie bei Läufern sehr häufig vorkommen;

 Verbesserung des Muskeltonus, der wichtig ist, um den Laufapparat zu bewegen;

 es verbessert das Körperprofil.

Mit Bauchmuskelübungen trainierst du alle Rumpfmuskeln (gerader und quer verlaufender Bauchmuskel, äußere schräge Bauchmuskeln, Lenden- und Rückenmuskeln), vermeidest Rückenschmerzen sowie allgemein Verletzungen dieser Körperregion. Außerdem verbesserst du deinen Antritt beim Laufen.

WANN UND WIE SOLLTE MAN SEINE BAUCHMUSKELN TRAINIEREN?

Genau wie beim Laufen muss man auch die verschiedenen Bauchmuskel- oder Kräftigungsübungen regelmäßig einzeln durcharbeiten. Wie häufig sollten die Übungen durchgeführt werden? Diesen Übungen sollte man jeden Morgen 10 bis 20 Minuten Zeit widmen. Man muss sie aber nicht unbedingt an dem Morgen durchführen, an dem man auch sein Lauftraining absolviert.

Lege deine Bauchmuskelübungen in den Morgen, und führen sie vor dem Frühstück durch. So startest du gut in den Tag!

Und hier ein paar wichtige Tipps, um die Übungen so effizient wie möglich zu gestalten:

Atmung: Atme bei den Bauchmuskelübungen so natürlich wie möglich und atme dabei in den und aus dem Bauch. 

Halten: die Position sollte zwischen 20 Sekunden und 1 Minute gehalten werden.

Stabilisierung: Achte darauf, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt zu lassen.

Wiederholung: Gehe immer langsam und sanft in die Ausgangsstellung zurück, nachdem du die Übung durchgeführt hast.

Es wird geraten, Übungsreihen durchzuführen (im Schnitt 3), wobei man zwischen 20 Sekunden und einer Minute bewegungslos verbleibt, 30 Sekunden Pause macht, und dies mindestens 2 is 3 mal pro Woche.

EINIGE BAUCHMUSKELÜBUNGEN

Es gibt Dutzende von Muskelaufbauübungen – mit oder ohne Hilfsmittel. Hier einige Beispiele für Körperhaltung beim Muskeltraining:

 Bauchmuskeltraining auf den Ellenbogen, bei gerade ausgestrecktem Körper wie auf dem Foto zu sehen. Rücken gerade halten und nach vorne sehen. Diese Haltung kannst du auf die Ellenbogen aufgestützt auch mit dem Oberkörper parallel zum Boden einnehmen. Das Gesäß dabei so weit wie möglich nach oben heben.

 Bauchmuskelübung in "V"-Position: Arme nach vorne ausgestreckt, Rücken, gerade, Knie gebeugt wie auf dem Foto am Anfang des Artikels

 Muskelübung für äußere schräge Bauchmuskeln, in Seitenlage, Ellbogen auf den Boden gestützt, die andere Hand auf die Hüfte gelegt, wie auf dem nebenstehenden Foto gezeigt. Beine ausstrecken (wenn das zu anstrengend ist, kann man die Beine auch anwinkeln), dann Gesäß so weit wie möglich nach oben recken; ein paar Sekunden nach vorne schauen, dann Seite wechseln.

 Oberschenkelmuskeltraining in der bekannten „Stuhlhaltung“; Rücken gerade ausgestreckt und gegen eine Wand gelehnt. Eure Beine müssen dazu im rechten Winkel sein, entweder eng zusammen oder gespreizt.

 

Und hier ein Trainingsplan speziell für die Bauchmuskeln. Er ist auf vier Wochen ausgelegt; Ihr könnt euch bevorzugten Haltungen selbst auswählen:

• 1. Woche: 3 Übungsreihen à 15 bis 20 Sekunden, insgesamt also 1‘45 sowie 2‘ pro Trainingssession.

• 2. Woche: 3 Übungsreihen à 25 bis 30 Sekunden, insgesamt also 2‘15 sowie 2‘30 pro Trainingssession.

• 3. Woche: 4 Übungsreihen à 25 bis 30 Sekunden, insgesamt also 2‘40 sowie 3‘ pro Trainingssession. 

• 4. Woche: 2x3 Übungsreihen à 25 bis 30 Sekunden, insgesamt also 4‘30 sowie 5‘ pro Trainingssession.

 

Bauchmuskelübungen sind für Läufer sehr wichtig, um die Körperspannung im richtigen Gleichgewicht zu halten. Bauchmuskelübungen gelten auch als Form des Dehnens und der Kräftigung. Sie kräftigen aber noch mehr als das reine Stretching. Nicht übertreiben!

DIESE TIPPS KÖNNTEN DICH AUCH INTERESSIEREN