Trailrunning - so läufst du den Trail richtig hinunter

Der Abstieg ist wahrscheinlich der schwierigste Weg, aber es gibt einige Techniken, um Fortschritte zu machen.

Wie läuft man einen Trail hinunter?

Für Trailläufer ist eine Strecke bergab oft sehr willkommen, bietet sie doch eine schöne Spielwiese und die Möglichkeit, sich bei einem offiziellen Lauf abzuheben. 
Bergabläufe sind allerdings keine leichte Übung und benötigen einiges an Technik.

1. warum sollte man Bergabläufe trainieren?

Das Bergab laufen wird gern verwechselt mit einer netten Unterbrechung des Rennens, sozusagen als willkommene Zeit der Regeneration zwischen zwei Steigungen. Dabei ist es kein Geheimnis, dass sich ein Trail bergauf gewinnen lässt, man ihn bergab aber leicht verlieren kann. Das Bergablaufen ist kein leichtes Unterfangen und will gelernt sein.

Ein Trailrun beansprucht natürlich die Beinmuskulatur. Besonders bergab sind Gesäß-und Wadenmuskulatur sehr gefordert. 
Was man gern vergisst, ist die Tatsache, dass der Rücken beim bergab laufen ebenfalls beansprucht wird und der Aufbau der Bauchmuskulatur sowie der Muskulatur des Stütz- und Halteapparats deshalb absolut elementar ist. So "sackt" dein Körper nicht bei jedem Schritt zusammen. Um die Ermüdung der Muskulatur im Rahmen zu halten und die Furcht vor steilen Abgängen zu verlieren geht nichts über ein gezieltes Training.

2. Durch welche technik kommt man schneller bergab?

Die meisten von uns neigen wohl dazu, uns bergab zu bremsen und nach hinten zu neigen, aber um im rechten Winkel zum Boden zu laufen, ist es tatsächlich besser, sich nach vorne zu neigen!

In dieser Haltung befindet sich dein Schwerpunkt quasi direkt über dem Punkt, an dem du den Boden berührst. Deine Schritte verkürzen sich dabei automatisch und du berührst den Boden nicht mehr mit der Ferse zuerst, sondern mit dem Vorderfuß. Dadurch kommst du weniger hart auf dem Boden auf, was wiederum die Schäden in den Muskelfasern reduziert, die dich sonst am nächsten Tag gern quälen. Dadurch, dass deine Schritte sich verkürzen, berührst du pro Schritt jeweils kürzer den Boden und die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes nimmt ab: Kaum hat der eine Fuß den Boden berührt, ist schon der nächste an der Reihe.

Ist das Gefälle nur gering, kannst du deine Füße gerade aufsetzen lassen. Geht es allerdings sehr steil bergab, ist es manchmal vorteilhafter, leicht im Zickzack zu laufen. So bremst du dich automatisch etwas ab. Diese Technik eignet sich auch dann gut, wenn du Erschöpfung spürst. Deine Muskeln werden so weniger stark beansprucht.

Noch ein Tipp: Vermeide es, beim Laufen vor dir auf den Boden zu schauen, sondern versuche, immer eine gewisse Weitsicht walten zu lassen, um die beste Spur zu finden. Das ist bei anspruchsvollen Strecken bergab übrigens nicht unbedingt der kürzeste Weg!

Lass für mehr Stabilität deine Schultern locker, die Arme sollten leicht vom Körper abgespreizt sein und zu Boden zeigen. Die Haltung sollte der eines Hochseilartisten ähneln. Wenn du jetzt stürzt, sind deine Hände schon näher am Boden und du kannst dich schneller abfangen. Die hängenden Arme entspannen deine Schultern, du verbrauchst weniger Energie, was deinen Puls senkt und dich regenerieren lässt.

3. wie trainiert man das bergab laufen?

Um die Technik bergab zu verbessern, hilft nur eins: trainieren! Such dir dazu eine Route ohne Hindernisse aus, vielleicht sogar eine Straße, um dich nicht um die Bodenbeschaffenheit kümmern zu müssen. Trainiere zuerst nur an leichtem Gefälle, so kannst du dich auf die Technik konzentrieren kannst und lernst, sie zu beherrschen, bevor du dich auf schwierigeres Gelände begibst.

Wenn du in einer eher flachen Region lebst, findet sich sicher trotzdem eine kurze Steigung irgendwo in der Nähe deines Wohnorts, an der du einfach mehrere Wiederholungen laufen kannst. Du kannst auch in schnellem Tempo Treppen hinunterlaufen. Wichtig ist nur, dass sich deine Muskulatur daran gewöhnt, die vielen kleinen Erschütterungen zu halten, die im Laufe der Kilometer eine echte Herausforderung werden.

4. WIE BESIEGT MAN DIE FURCHT VOR DEM BERGAB LAUFEN?

Auch hier ist es das Training, das dir dabei helfen wird, Selbstvertrauen zu finden. Fang mit Läufen an kurzem, gemäßigtem Gefälle an. So hast du die Möglichkeiten deine Technik zu verbessern und gezielt umzusetzen.

Sag dir, dass du das Gefälle beherrschst, nicht das Gefälle dich!

Wenn du für einen Trailrun trainierst, denk immer daran, auch läufe Bergab mit in den Trainingsplan einzubauen. Nur wenn du die richtige Technik beherrschst, wirst du ein paar Sekunden im Wettkampf gutmachen können.

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