TREPPENSTEIGEN

Rund um dein Zuhause wirst du wohl ein paar Treppen finden, sei es die Tribüne eines Stadions oder auch nur ein Hochhaus mit ausreichend Treppen, sodass du den steten Wechsel zwischen Anstiegen und Abstiegen trainieren kannst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Treppen zu erklimmen: entweder Stufe für Stufe, oder jede zweite, oder jede dritte mit den Händen auf den Oberschenkeln.

RADFAHREN

Mache eine Fahrradtour auf Asphalt von 3 bis 4 Stunden oder mehr, wobei du bei den kleinen Anstiegen, die du vorfindest, im Stehen und in einem höheren Gang, als du eigentlich wählen würdest, fährst, um an deiner Kraft zu arbeiten. Das gleiche Training kannst du auch mit einem Mountainbike im Gelände absolvieren.

Trail: Wie kann ich in der Stadt trainieren?

LAUFBAND MIT VERSCHIEDENEN STEIGUNGSGRADEN

Dies ist vielleicht nicht die unterhaltsamste Trainingsmethode, wenn man vom Freien träumt, aber es ist ein wichtiges Hilfsmittel, um für Hänge zu trainieren.

Im Warmen und vor Wetter geschützt zu laufen, kann insbesondere im Winter auch ein großer Vorteil sein!

Ein weiterer Vorteil ist, dass das Laufband dir Steigungen bis zu 10 % ermöglicht, die unbegrenzt lang sein können, was in der Natur nicht der Fall wäre.

Trail: Wie kann ich in der Stadt trainieren?

FITNESS, KNIEBEUGEN, SQUATS, PLANKS

Dies sind Muskelübungen, die du drinnen absolvieren kannst und die deine Muskeln besser darauf vorbereiten, mit den Belastungen von ständigen Auf- und Abstiegen fertigzuwerden.

Auch hier empfiehlt es sich, das Trainingsprogramm langsam zu steigern (Anzahl der Wiederholungen, Länge der Übung usw...). Am nächsten Tag solltest du nur leicht joggen oder dich ausruhen, aber auf keinen Fall intensiv trainieren.

Trail: Wie kann ich in der Stadt trainieren?

STÄNDIGER WECHSEL VON ANSTIEG-ABSTIEG-ANSTIEG-ABSTIEG USW.

Hast du bei dir in der Umgebung einen kleinen Hügel entdeckt, so nutze ihn und laufe mehrmals hoch und runter.

Auf einer ebenen Strecke kannst du ein wenig mit der Geschwindigkeit spielen. Mache kurze aber knackige Intervalle und fördere so deine Ausdauer durch verschiedene Belastungsreize. Auch deinen Muskeln wird es gut tun.

TRAIL-WANDERUNG (3 BIS 6 ODER 7 STUNDEN)

Wenn es auf deinem Trail wirklich keinen Höhenunterschied gibt, kannst du eine Art Intervalltraining machen, zum Beispiel: 40 Minuten laufen, dann 10 Minuten mehr oder weniger schnell gehen, und das über die gesamte Länge deiner Wanderung im Wechsel. Das Ziel dieser Übung ist es, dich an die Abwechslung von Gehen und Laufen zu gewöhnen, die dich bei deinem Traillauf erwarten und die du gut beherrschen musst. Das wird viel zu oft vernachlässigt!

BERGTRAINING MIT DEM FAHRRAD

Finde hügeliges Gelände, das ca. anderthalb Stunden mit dem Fahrrad von dir entfernt ist. Dort kannst du herkömmliches Bergtraining (kurz oder lang) absolvieren und dann mit dem Fahrrad anderthalb Stunden zurückfahren. So hast du ein Training von 4 Stunden oder mehr, dass du nach Belieben verlängern kannst, wenn du Fortschritte in deinem Training machst.

EIN WOCHENENDE IN DEN BERGEN

Um in kurzer Zeit große Höhenunterschiede zu absolvieren, ist ein Wochenende in den Bergen bei der Vorbereitung auf einen langen Trail mit großem Höhenunterschied unabdingbar.

Es ist nicht immer einfach, so ein Wochenende einzuplanen, aber du bist sicherlich in der Lage, die besten Bedingungen zu schaffen, damit du bei dem angepeilten Trail, für den du so viele Vorbereitungen triffst, erfolgreich bist?

 

Selbst wenn nicht alle theoretisch notwendigen Bedingungen für perfektes Training vorhanden sind, kannst du dich jetzt trotzdem angemessen auf dieses Rennen, von dem du träumst, vorbereiten!