Veneninsuffizienz und das Gefühl von schweren Beinen? Entdecke die Tipps unserer Experten, um Symptome zu lindern und den venösen Rückfluss zu fördern.
Wie kann man dem Auftreten dieser Probleme vorbeugen und das Gefühl von schweren Beinen mildern? Das kannst du hier anhand einiger Fitness- und Gesundheitstipps erfahren.
In den Beinen ist der venöse Rückfluss kapital wichtig. Er wird ermöglicht durch ein System von Klappen: diese Klappen öffnen sich durch die Wirkung des Blutdrucks und verschließen sich mechanisch, um zu verhindern, dass das Blut zurückfließt. Dadurch ist es möglich, dass das Blut zum Herzen hochsteigen kann, insbesondere auch dank der Kontraktion der Wadenmuskeln und dem Druck der Fußsohle.
Wenn das System geschwächt ist oder wenn der Bewegungsmangel zu einer Gewohnheit geworden ist, wird der venöse Rückfluss beeinträchtigt. Die Symptome erscheinen oft nach und nach, besonders an warmen und anstrengenden Tagen. Es ist die schlechte Durchblutung, die das Gefühl von Schwere in den Beinen verursacht und eine Veneninsuffizienz entwickelt sich.
Anders ausgedrückt, Gehen und Sport sind essenziell wichtig, um den venösen Rückfluss zu fördern!
Wenn du unter schweren Beinen leidest, gibt es nichts Besseres als sportliche Aktivität, um den Blutfluss zu verbessern. Alle Bodensportarten, die das Herz und die Lunge arbeiten lassen, sind förderlich. Unser Tipp? Bevorzuge Ausdauersport wie Fahrradfahren (Indoor-Fahrrad, Cross-Trainer), Walking, Yoga, Schwimmen und auch Gymnastikübungen auf dem Boden "mit den Beinen in der Luft", um den venösen Rückfluss zu erleichtern. Vermeide darüber hinaus Sport mit starker Belastung (Trittbelastung, Sprünge oder andere Risiken) wie Jogging, Tennis, Volleyball, Basketball, Zumba... und alle Übungen wie Squats, Ausfallschritte...
Um dir zu helfen das Gefühl von Schwere in den Beinen zu lindern, schlägt dir Olivier, unser Domyos-Trainer, zwei Trainingseinheiten vor, die du im Fitness-Studio oder zu Hause durchführen kannst, zwei bis drei Mal pro Woche.
• Wärme dich fünf Minuten mit langsamen Training auf
• tritt zehn Minuten vorwärts in die Pedale, dann zehn Minuten rückwärts
• Setze auf die Ausdauer! Trainiere mindestens 20 bis 40 Minuten bei moderatem Tempo.
Hier sind vier Übungen auf dem Rücken, die dir ermöglichen, die Schwere in den Beinen nicht mehr zu spüren und bei denen gleichzeitig die Bauchmuskeln/Oberschenkel gekräftigt werden.
ÜBUNG Nr. 1: AUF DIE FUSSSPITZEN
• Zielmuskeln: hauptsächlich die Waden.
• Ausführung der Übung: stell dich aufrecht hin, die Füße stehen parallel und hüftbreit auseinander, stell dich auf die Fußspitze und halte das Gleichgewicht dabei. Geh nun in die Ausgangsposition zurück. Fixiere einen vor dir liegenden Punkt. Um die Übung etwas schwerer zu machen, kann die Schnelligkeit der Übung erhöht werden; die Fersen berühren zwischen den Wiederholungen nicht mehr den Boden.
• Atmung: Atme, wenn du dich auf die Fußspitzen stellst.
• Sicherheitshinweis: zieh die Bauch- und Pomuskeln zusammen, lass den Oberkörper locker.
• Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit maximal 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
ÜBUNG Nr. 2: BEINE IN DIE LUFT
• Ausführung der Übung: streck dich auf dem Rücken aus, die Beine sind gestreckt und senkrecht zum Boden. Die Arme liegen entlang des Körpers. Spanne die Bauchmuskeln an und senke langsam die Beine, so weit wie es geht, ohne den Boden zu berühren, kontrolliere die Bewegung dabei. Gehe nun in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung erneut durch.
• Atmung: atme durch die Nase, wenn die Beine in senkrechter Stellung sind. Atme durch den Mund, wenn du die Beine wieder auf den Boden senkst.
• Sicherheitshinweis: vermeide es, während der ganzen Übung ein Hohlkreuz zumachen, der Rücken muss auf dem Boden aufliegen.
• Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit maximal 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
ÜBUNG Nr. 3: FAHRRADFAHREN
• Zielmuskeln: Bauchmuskeln
• Ausführung der Übung: streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen am Körper. Hebe die Beine an und beuge sie, um einen rechten Winkel zu formen. Dann beginne leicht radzufahren, indem du kreisförmige Bewegungen mit den Beinen machst (wie beim Fahrradfahren).
• Atmung: atme regelmäßig und gleichmäßig während der Übung.
• Sicherheitshinweis: der untere Teil des Rückens muss während der Übung auf dem Boden aufliegen. Denke daran, die Bauchmuskeln zu kontraktieren.
• Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit maximal 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
ÜBUNG Nr. 4: SCHERE
• Zielmuskeln: Bauchmuskeln
• Ausführung der Übung: streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen am Körper an. Hebe das rechte Bein einige Zentimeter an (in einem Winkel von 45° beispielsweise), dabei bleibt das linke Bein gestreckt in seiner Ursprungsposition, hebe anschließend das linke Bein in einem Winkel von 45°, dabei senkst du das rechte Bein wieder, das in seine Ausgangsposition zurückgeht (paddelnde Bewegung mit den Füßen oder Schere genannt). Und so weiter.
• Atmung: atme regelmäßig und gleichmäßig während der Übung.
• Sicherheitshinweis: der untere Teil des Rückens muss während der Übung auf dem Boden aufliegen. Halte die Beine gestreckt.
• Wiederholung: 1 mal 10 bis 4 Mal 10 Wiederholungen, je nach Bewegungsweite und Dynamik, dabei jeweils eine Pause von maximal 15 Sekunden zwischen den Serien einlegen.
ÜBUNG Nr. 5: OFFENE SCHERE
• Zielmuskeln: Oberschenkelinnenseite
• Ausführung der Übung: streck dich auf dem Rücken aus, die Arme liegen am Körper an. Hebe die beiden Beine 45° hoch, die Füße liegen aneinander. Spreize dann die Beine und bringe sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.
• Atmung: atme regelmäßig und gleichmäßig während der Übung.
• Sicherheitshinweis: der untere Teil des Rückens muss während der Übung auf dem Boden aufliegen. Halte die Beine gestreckt.
• Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit maximal 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
Zusätzlicher Tipp: vergiss nicht auf dem Rücken zu dehnen (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Adduktoren, Waden). Sie sind wichtig um den venösen Rückfluss zu fördern. Beende dein Fitnesstraining mit Kälte: ein Gel oder ein kaltes Fußbad, um den schweren Beine Linderung zu verschaffen.
