DIE VORZÜGE DES AUFWÄRMENS

Wie der Name schon sagt, wird beim Aufwärmen die Körpertemperatur erhöht, um Muskeln und Gelenke auf die kommende Anstrengung vorzubereiten.

Zudem wird dabei das Herz-Kreislauf-System angeregt, damit es die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen kann.

Beim langsamen Anfahren wird kein Laktat produziert, das daraufhin abgebaut werden müsste. Dadurch würde Energie verloren gehen und deine Leistungsfähigkeit bei der nachfolgenden Anstrengung abnehmen.

Darüber hinaus reduziert richtiges Aufwärmen die Verletzungsgefahr. Beispielsweise werden dadurch Krämpfe und Zerrungen vermieden.

Mountainbike-Training: Warum vorher aufwärmen?

SCHLUSS MIT ÜBERTRIEBENEN VORSTELLUNGEN

- Nur weil hohe Temperaturen herrschen und dir warm ist, sind deine Muskeln noch lange nicht aufgewärmt.

- Eine Wärmesalbe ersetzt nicht das Aufwärmen, sondern führt sogar zum Verschließen der Poren. Dies schränkt die Funktion deines Herz-Kreislauf-Systems ein.

- Auch vor langen Fahrten musst du dich aufwärmen und kannst dies nicht erst unterwegs tun.

Mountainbike-Training: Warum vorher aufwärmen?

WIE RICHTIG AUFWÄRMEN?

Das durchzuführende Aufwärmprogramm richtet sich nach der bevorstehenden Anstrengung. Je schwieriger das Training oder der Wettkampf wird, desto länger musst du dich aufwärmen.

Darüber hinaus spielen vor allem deine Fitness und dein Körperbau eine Rolle. Somit wird eine gewisse Testphase erforderlich sein, um schließlich das beste Aufwärmprogramm für dich und deine spezifischen Anstrengungen zu finden.

 

Wie auch immer es letztlich aussehen mag, solltest du dich vor deiner Mountainbike-Tour immer in mehreren Abschnitten aufwärmen:

Langsames und progressives Einfahren

Zunächst fährst du zehn bis fünfzehn Minuten in lockerem Tempo. Beginne mit einem leichten Gang und schalte dann schrittweise hoch, wobei du deine Fahrgeschwindigkeit steigerst. Hier geht es vor allem um Geschwindigkeit.

Intensive Aufwärmphase

Je nach bevorstehender Anstrengung wird dein Aufwärmen nun intensiver. Du kannst zum Beispiel drei Sprints von jeweils fünfzehn Sekunden fahren oder dich schrittweise bis an die anaerobe Schwelle steigern (ca. 85 % deiner maximalen Herzfrequenz).

Regeneration

Nun wirst du noch eine Weile langsam fahren, wobei der Körper das während der intensiven zweiten Phase angesammelte Laktat abbaut. Normalerweise solltest du dabei maximal 70 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen, damit der Körper alle Stoffwechselprodukte optimal beseitigen kann.

Darüber hinaus kannst du nun einige Dehn- und Konzentrationsübungen durchführen.

In jedem Fall solltest du beim Aufwärmen langsam anfangen und dich auf keinen Fall überanstrengen. Durch richtiges Aufwärmen steigerst du deine Trainings- oder Wettkampfleistung und beugst Verletzungen vor. Nimm dir also immer die nötige Vorbereitungszeit, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und bei jedem Wettkampf das bestmögliche Ergebnis zu erzielen!