Intervalltraining beim Fußball

Intervalltraining beim Fußball

Intervalltraining ist für Fußballer eine optimale Trainingsmethode, um den vielen verschiedenen Ansprüchen auf dem Platz gerecht zu werden. So kannst du davon profitieren.

Als Ballsportart setzt Fußball eine bestimmte Grundlagenausdauer voraus, die auf dem Wechsel zwischen langen Läufen, Sprints und Zweikämpfen basiert. Damit alle diese Qualitäten trainiert werden können, muss das Ausdauertraining auch kurze intensive Phasen enthalten, wie es beim Intervalltraining beziehungsweise HIIT der Fall ist.

Warum Intervalltraining beim Fußball?

Auch in den Ballsportarten nimmt die sogenannte Grundlagenausdauer eine wichtige Funktion ein. Jedoch tritt sie selten in Reinform auf, weil eine fortwährende Dauerbelastung, wie sie beim Langlauf oder Radrennen zutrifft, bei Ballspielen naturgemäß nicht vorkommt. Dafür bestimmen Sprints, freie Läufe, Läufe zu vorgegebenen Positionen und intensive Zweikämpfe das Spielgeschehen.

Damit Fußballspieler in der Wettkampfsituation die geforderte Leistung erbringen können, ist wichtig, dass sich ihr Training an der spezifischen Beanspruchung orientiert. Anders lassen sich die jeweiligen Komponenten nicht trainieren und verbessern. Hinzu kommt noch das Training von grundlegenden Eigenschaften der Ausdauer und Kraft, dem Fundament der Leistung.

Jedoch lässt sich das Grundlagenausdauertraining für Fußballer nur begrenzt in Form von langen Läufen durchführen, weil die dabei geschulten Eigenschaften wie die Ermüdungswiderstandsfähigkeit besser im Intervalltraining adressiert werden können.

Wie funktioniert Intervalltraining für Fußballer?

Belastungsanalysen haben ergeben, dass das Laufverhalten zwischen Topspielern und Spielern mittleren Niveaus Unterschiede aufweist. So leisten Spitzenspieler im Rahmen eines Spiels mehr hochintensive Belastungen als schwächere Spieler. Auch die Schnelligkeit schwächerer Spieler nimmt im Verlauf einer Partie stark ab, was die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zur spielentscheidenden Größe werden lässt.

Die Fähigkeit, repetitive und hochintensive Belastungsphasen durchzustehen, ist eine wichtige Grundvoraussetzung für einen Fußballspieler. Entgegen vieler Ansichten kann diese Fähigkeit nicht allein durch das Fußballspielen trainiert werden. Ebenso sind lineare Ausdauerläufe nur bedingt in der Lage, die speziellen Anforderungen eines Spiels zu erfüllen. Eine bessere Methode besteht darin, Ausdauertrainingseinheiten aufzubauen, die spielspezifische Läufe mit Ball, Richtungswechsel sowie verschiedene Intensitätsstufen inkludieren.

Es ist möglich, extensive und intensive Intervalle mit Dauerläufen zu vermischen. Wenn du dich zu stark auf das Ausdauertraining bestehend aus langen Läufen fokussierst, wirst du vielleicht deine Grundlagenausdauer verbessern, jedoch die differenzierten Anforderungen für Fußballer nicht erfüllen.

Wie können Fußballer von HIIT profitieren? Nutzen und positive Effekte

Beim hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, wechselst du zwischen intensiven Belastungen und aktiven Pausen. Das bedeutet beispielsweise: Du führst einen Sprint als intensive Belastung und anschließendes Gehen als aktive Pause aus. Starre Regeln, wie lang ein Intervall zu sein hat, existieren nicht. Üblich sind jedoch Belastungsphasen von 15 bis 60 Sekunden und halb so lange aktive Pausen.

Beim Fußball setzt sich das HIIT beispielsweise aus einer 2- bis 4-minütigen Belastungsdauer und 1- bis 2-minütigen Pausen in einem Zeitraum von etwa 30 Minuten zusammen. Somit dauert ein Intervall höchstens 6 Minuten und wird nicht häufiger als 4-mal durchgeführt.

Das Gute an HIIT ist, dass es sich nicht nur für Fußballer eignet. Die Methode ist praktisch überall anwendbar: im Fitnessstudio, beim Joggen oder zu Hause. Weil sie eine hohe Belastung impliziert, raten Experten davon ab, sie öfter als 3-mal in der Woche zu trainieren. Als einfache Basisübung kannst du den erwähnten Wechsel zwischen Sprinten und Gehen beziehungsweise lockerem Joggen wählen.

Beim hochintensiven Intervalltraining verbrennt der Körper deutlich mehr Körperfett als beim normalen Fitnesstraining. Denn die Übungen bringen ihn an seine Grenzen, weshalb er überdurchschnittlich viel Sauerstoff benötigt und damit den Stoffwechsel anregt. Es ist somit eine exzellente Übung für die Ausdauer.

Nicht nur für Profis: HIIT auch im Fußball Amateursport

Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass die HIIT-Methode bereits nach kurzer Zeit zu gesundheitlichen Verbesserungen führen kann. Während einer 3-monatigen Studie verbesserten sich sowohl die Ausdauerleistungsfähigkeit der Probanden als auch ihre Blutdruckwerte. Somit ist hochintensives Intervalltraining nicht für Profisportler interessant, sondern auch für Amateure und Hobby-Athleten. Mit HIIT bereitest du dich einerseits auf die spezifischen Anforderungen eines Fußballspiels vor und stärkst andererseits langfristig deine Gesundheit.

5 Beispiele und Durchführungsideen

1. Burpees

Hierbei handelt es sich um eine Einzelübung. Burpees sind Liegestütze mit einem anschließenden Sprung. Auf den ersten Blick mag diese Übung nichts mit Fußball zu tun haben, dennoch erachten sie viele Trainer als sinnvoll. Denn auch für laufintensive Sportarten sind Sprungkraft und Krafttraining sehr wichtig.

Stelle dich, um die Übung auszuführen, zunächst aufrecht hin. Beuge dann die Beine, platziere deine Hände vor deinen Füßen und gehe in die Hocke. Springe anschließend mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Absolviere einen sauberen Liegestütz und drücke dich wieder nach vorne in die Hocke. Führe dann einen Strecksprung aus, um in der Ausgangsposition zu landen. Weil Burpees recht anstrengend und intensiv sind, denke daran, dich vorher aufzuwärmen.

2. 3 Gegen 3

Hierbei wird ein Strafraum in der Mitte geteilt, sodass zwei kleine Tore darin Platz finden. Die Fußballspieler bilden Mannschaften von je drei Spielern. Neben den Toren sowie an den Seitenlinien befinden sich ebenfalls zahlreiche Bälle. Das soll bewirken, dass die HIIT-Übung einfach weiterlaufen kann, selbst wenn das Spielgerät aus dem Feld fliegt. Tore erzielen ist bei diesem Workout nur dann möglich, wenn sich beim Torschuss alle Spieler der offensiven Mannschaft in der gegnerischen Hälfte befinden. Eckstöße existieren nicht.

3. 5 Gegen 5

Eine Spielfeldbreite wird mittels Hütchen ca. auf Strafraumbreite reduziert. Danach kommen zwei Tore in gegenüberliegender Position mitsamt Torwart hinein. Hierbei treten zwei Teams mit je fünf Feldspielern gegeneinander an, wobei die Spieler höchstens drei Ballkontakte haben dürfen. Anders als bei der 3-gegen-3-Übung wird dieses Mal mit Abseits gespielt. Schafft es eine Mannschaft, den Ball zu erobern, muss sie augenblicklich mit maximalem Tempo einen Angriff einleiten. Auf diese Weise gewinnt die Übung ihre Intensität und verlangt den Spielern vieles ab. Eine Einheit geht nicht mehr als 5 Minuten.

4. 2 Gegen 2

Hierzu wird zunächst ein 18 x 10 Meter großes Feld mit Mittellinie eingeteilt. Auf beiden Grundlinien seht jeweils ein Minitor, daneben befinden sich ein paar Ersatzbälle. Auf diese Weise kann das Spiel fortgesetzt werden, auch wenn der Spielball wegrollt. Besonders an dieser Übung ist, dass du ein Tor nur aus der gegnerischen Hälfte erzielen darfst. Eckbälle gibt es nicht. Das Spiel dauert 2 x 6 Minuten, dazwischen findet eine 2-minütige Pause statt.

5. Squat Thrust

Die sogenannten Squat Thrust sind eine beliebte Übung, um das Krafttraining im Fußball zu fokussieren. Stelle dich hierfür zunächst aufrecht hin, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Gehe dann in die Kniebeuge und senke deinen Oberkörper, bis du mit deinen Handflächen die Erde berührst. Wie auch schon bei den Burpees stößt du die Beine nach hinten und nimmst die Liegestützposition ein. Springe dann wieder zurück in die Hocke, führe eine Kniebeuge durch und nimm die Ausgangsposition ein.

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