Mythen rund um das Thema Dehnen: Stretching Vor oder nach dem Sport?

Um die Dehn-Einheit ranken sich einige Mythen. Auch bei der Frage nach dem wann, vor oder nach dem Sport, sind sich Experten uneinig. 

Dehnen & Stretching: Besser vor oder nach dem Sport dehnen?

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet Stretching?

Stretching kommt vom Englischen "to stretch" und bedeutet übersetzt dehnen oder strecken. Stretching zieht die einzelnen Muskelfasern in die Länge. Die innerhalb des Muskels liegenden Muskelspindeln entfernen sich beim Dehnen maximal voneinander. Der Muskel streckt sich. Für diesen Moment der Dehnung wird der Muskel durchfeuchtet und geschmeidig gemacht. Dadurch kann er besser durchblutet werden und wird so auch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Der Muskel nimmt dabei jedoch nicht an Länge zu, vielmehr gewinnt er an Dehnungstoleranz. Der Muskel wird dadurch flexibler.

Dehnen vor oder nach dem Sport?

Statisches und dynamisches Dehnen

Um zu klären, ob das Dehnen vor oder nach dem Sport für dich sinnvoller ist, solltest du dir zunächst die unterschiedlichen Dehnübungen anschauen. Unterscheiden lässt sich zwischen statischem und dynamischem Dehnen. 

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen versuchst du die Endposition durch Federung zu erweitern. Es zeichnet sich durch schnelle Wechsel zwischen Dehnposition und Lösung dieser aus. Dynamisches Stretching aktiviert dein Gewebe. So wird es ideal auf die folgende Sporteinheit vorbereitet.

Armkreisen als Teil des dynamischen Dehnens

 Du solltest beim dynamischen Dehnen jedoch vorsichtig sein. Durch ruckartige Bewegungen können deine Sehnen oder Bänder überreizt werden oder sogar reißen. Außerdem gilt: Auch für die Dehnübungen solltest du dich im Vorfeld immer gut aufwärmen.

Stretching lässt sich in statisches und dynamisches Dehnen einteilen

Beim statischen Dehnen begibst du dich langsam in die (schmerzfreie) Dehnung und verweilst dort für bis zu 30 Sekunden. Danach löst du die Position langsam wieder auf. Diese Form ist auch als Stretching bekannt. 

Dehnen vor dem Sport: Das solltest du beachten

Mit dem Dehnen vor dem Sport bereitest du deinen Körper und deine Muskeln auf die erhöhte Belastung vor. Bei Sportarten wie Tennis oder Fußball sind schnelle, lockere Muskelbewegungen gefragt. Durch das dynamische Dehnen vor dem Training bereitest du deinen Körper darauf vor. Achtung: Vor dem Dehnen wärmst du dich aber am besten immer durch lockeres Laufen auf.

Dynamische Dehnungsübungen dienen weniger der Verbesserung deiner Beweglichkeit. Sie wärmen deine Muskeln, Bänder und Sehnen auf. Insbesondere Muskeln erzeugen beim dynamischen Dehnen einen größeren Widerstand. Sie versuchen alles zusammenzuhalten und ein höherer Blutfluss wird angeregt.

Bei intensiven Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, die vor allem eine gleichmäßige Bewegung der Muskeln bedeuten, ist Dehnen vor dem Sport weniger sinnvoll. Statisches Dehnen sollte generell eher nach dem Training praktiziert werden.

Vor oder nach dem Sport Dehnen?

Muss ich mich nach dem Training dehnen?

Dehnen nach dem Training ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht notwendig. Es kann sogar hinderlich sein. Denn durch die Dehnung werden deine Blutgefäße komprimiert und infolgedessen können sich deine Muskeln schlechter regenerieren. Auch Abfallprodukte können dann schlechter abtransportiert werden.

Leider ist Dehnen kein Wundermittel gegen Muskelkater. Nach besonders intensiven Trainingseinheiten solltest du Dehnen gerade vermeiden, da die intensive Belastung zu Mikroeinrissen im Muskel führt. Die Schmerzen dieser Mikroeinrisse sind der allseits bekannte Muskelkater. Durch Dehnübungen können die Mikroeinrisse verstärkt werden. Du solltest dich daher idealerweise etwa zwei bis drei Stunden nach intensiven Trainingseinheiten oder am nächsten Tag dehnen.

Dennoch hat Dehnen nach dem Sport auch eine positive Wirkung. Es lässt dich zur Ruhe kommen.  Nach einer starken Beanspruchung wie etwa durch einen Wettkampf oder einen längeren Lauf können 15-20 Minuten leichtes Dehnen deine Muskeln geschmeidiger machen.

Dehnen nach dem Sport ist unbedingt notwendig
Stretching mobilisiert den Körper und kräftigt die Sehnen

Wann sollte ich also am besten dehnen?

Vor oder nach dem Sport zu dehnen bringt wenig bis gar nichts. Das heißt aber nicht, dass du ganz auf diese Einheit verzichten solltest. Am besten baust du kleinere Dehnübungen an trainingsfreien Tagen ein oder nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch. Das entspannt, lockert die Muskeln und hilft so Schmerzen vorzubeugen. Sportarten wie Yoga oder Pilates unterstützen dich dabei.

Warum sollte man regelmäßig Dehnübungen durchführen?

Regelmäßige Dehnübungen sind wichtig, damit deine Gelenke optimal funktionieren und deine Beweglichkeit so erhalten bleibt oder gefördert wird. Dehnen macht deine Muskulatur, Bänder und Sehnen geschmeidiger und damit auch leistungsfähiger. Stretching wirkt dabei sowohl präventiv als auch kurativ.

Durch Dehnübungen beugst du vorzeitigem Gelenkverschleiß sowie chronischen Entzündungen und Reizungen vor. Du beugst damit muskulären Problemen wie beispielsweise Verkürzungen vor. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder bleiben elastisch und die Durchblutung und der Stoffwechsel deiner Muskulatur werden angeregt. Das Risiko für Muskel- und Gelenkverletzungen wird dadurch verringert.

Verhärtungen, Verspannungen und Verklebungen im Gewebe können durch Stretching gelöst werden. Auch Schmerzen können dadurch gelindert werden.

Regelmäßiges Dehnen löst Verspannung und beugt Verletzungen vor.

Was bringen Dehnübungen für den Körper?

1. Deine Muskeldurchblutung wird gesteigert.
2. Deine Muskulatur wird auf bevorstehende Belastung vorbereitet.
3. Dehnen beschleunigt deine Regeneration nach körperlicher Belastung.
4. Es verbessert deine allgemeine Beweglichkeit, sowie die deiner Sehnen, Bänder und Gelenke.
5. Dein Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an und dadurch wird dein allgemeines Wohlbefinden verbessert.

Dehnen fördert die Muskeldurchblutung
Kleidung zum Wohlfühlen beim Stretching

Kleidung zum Wohlfühlen

Trage bequeme, lockere Kleidung zum Stretching

Wie oft sollte man sich dehnen?

Um von den positiven Effekten des Stretchings profitieren zu können, solltest du dich mindestens dreimal wöchentlich für etwa 10 bis 15 Minuten dehnen. Noch besser sind jedoch tägliche Dehneinheiten.

Du könntest beispielsweise jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen oder in deiner Mittagspause eine kleine Dehnungseinheit einlegen. Nach dem Aufstehen oder zur Pause nach einem halben Tag sitzender Arbeit ist dein Körper besonders steif. Eine kleine Dehnungseinheit kann helfen, dich zu mobilisieren und fitter zu machen.

Wie oft sollte man sich dehnen?

10 STRETCHING TIPPS

Aufwärmen vor dem Dehnen

1. WÄRM DICH VOR DEINER ANSTEHENDEN STRETCHING-EINHEIT IMMER AUF!

Aufwärmen vor dem Stretching ist wichtig, damit deine Muskeln warm, also gut durchblutet genug, sind. Erst wenn sie richtig durchblutet werden, können sie bei den Dehnübungen ausreichend nachgeben. Andernfalls riskierst du Muskelzerrungen oder im schlimmsten Fall sogar einen Muskelfaserriss. Du kannst dich gut durch eine kleine Laufeinheit aufwärmen. Fünf- bis zehnminütiges lockeres Joggen sind ideal um deinen Körper aufzuwärmen. Falls es dir an Platz mangelt, kannst du auch gemütlich auf der Stelle laufen.

Beim Dehnen kommt es auf die richtige Ausführung an

2. ACHTE AUF RICHTIGE AUSFÜHRUNG!

So simpel es klingen mag, so wichtig ist dieser Tipp auch. Durch die richtige Ausführung kann die Verletzungsgefahr erheblich sinken. Gerade in Kombination mit falschem Ehrgeiz kann eine fehlerhafte Ausführung mehr Schaden als Nutzen bringen.

10 STRETCHING TIPPS

3. GÖNN DEINEM KÖRPER EINE RUHEPAUSE, WENN ER SIE BRAUCHT!

Wenn du weißt, dass du gerade eine akute Verletzung oder einen Muskelkater hast, solltest du deine Stretching-Einheit verschieben. Zusätzliche Dehnungsübungen könnten noch schlimmere Folgen nach sich ziehen. Erst wenn du vollständig genesen bist, ist Dehnen wieder sinnvoll.

4. DEHNÜBUNGEN TÄGLICH DURCHFÜHREN!

Wie beim Lernen eines Instrumentes gilt: Lieber kurz und regelmäßig statt eine lange Übungseinheit. Dehnübungen zeigen nur dann Wirkung, wenn sie oft genug ausgeführt werden. Du solltest dir lieber einmal am Tag fünf Minuten Zeit, als einmal in der Woche eine halbe Stunde.

Beachte jedoch weiterhin den vorhergehenden Tipp! Tägliche Dehnübungen sind zwar zielführender, jedoch solltest du trotzdem darauf achten, wie deine körperliche Verfassung ist. Bei Muskelkater oder Verletzungen solltest du in jedem Fall aussetzen.

Tägliche Dehn-Routinen schaffen
Dehnen & Stretching: Besser vor oder nach dem Sport dehnen?

5. DIE POSITION HALTEN

Um eine Dehnung zu spüren, solltest du die einzelnen Positionen etwa 15 bis 30 Sekunden halten.

Dehnübungen an die entsprechende Sportart anpassen

6. PASS DEINE DEHNÜBUNGEN AN DIE BEVORSTEHENDE KÖRPERLICHE BELASTUNG AN!

Bedenke, welche Sportart du nach den Dehnübungen ausführen möchtest. Entsprechend solltest du deine Übungen anpassen. Wenn du beispielsweise Badminton spielen möchtest, solltest du einen besonderen Fokus auf die Dehnung der Armmuskulatur und der Handgelenke legen.

Beim Dehnen sollte man sich langsam steigern

7. STEIGERE DICH LANGSAM!

Wenn du dich dehnst, solltest du zunächst Übungen mit eher geringerer Intensität ausführen und dich langsam steigern. So werden deine Muskeln, Sehnen und Bänder allmählich auf Übungen mit höherer Belastung vorbereitet.

Stretche dich behutsam

8. GEH BEI DEN DEHNÜBUNGEN VORSICHTIG VOR!

Bei der Ausführung der Übungen solltest du stets langsam und kontrolliert vorgehen. Ruckartige Bewegungen stellen eine hohe Verletzungsgefahr dar. Stell dir ein Gummiband vor. Reißt du es ruckartig auseinander, zerreißt es sofort. Gehst du hingegen langsam vor, kannst du die Grenzen testen und einschätzen, wann die Dehnbarkeit vollständig ausgelastet ist. Genauso können auch deine Muskeln, Sehnen oder Bänder reißen, wenn du bei den Übungen ruckartige Bewegungen ausführst. Dehne dich stattdessen behutsam und leicht federnd.

Beim Dehnen solltest du die Gegenspieler nicht vergessen

9. KÜMMERE DICH AUCH UM DIE GEGENSPIELER!

Wenn du deinen Zielmuskel gedehnt hast, sollte unbedingt auch der gegenüberliegende Muskel gedehnt werden. Durch die Dehnung des gegenüberlegenden Muskels wird der Zielmuskel entspannt.

Nie über die Schmerzgrenze hinaus dehnen!

10. KENN DEINE SCHMERZGRENZE!

Wenn du deinen Körper dehnst, solltest du stets auf seine Signale hören. Bei den Übungen ein leichtes Ziehen zu verspüren, ist normal, jedoch sollte der Schmerz nicht darüber hinausgehen. Du solltest dich beim Stretching nie über die Schmerzgrenze deines Körpers hinwegsetzen. Du könntest dir sonst schwerwiegende Verletzungen zuziehen.

Das passende Equipment für deine Stretching-Einheit

Dehnen auf einer Gymnastikmatte

Die perfekte Dehn-Unterlage 

Dehnen & Stretching: Besser vor oder nach dem Sport dehnen?

Den Widerstand erhöhen

Dehnen mit einem Gymnastikball

Dehnen und Balancieren

Kleine Dehnhilfen wie Yoga-Blocks helfen dir beim erfolgreichen Stretching

Kleine Hilfsmittel