Täglicher Kalorienbedarf, Stoffwechsel, Aktivitäten und Zubehör zum Kalorienverbrennen Entdecke hier alle Geheimnisse von Kalorien!
Um alle Antworten auf deine Fragen zu finden, schau dir den Domyos-Leitfaden an.
Eine Kilokalorie ist eine Maßeinheit, bezüglich dessen, was du aufnimmst oder eliminierst und mit der man den Energiewert von Nahrungsmitteln bestimmen kann. Sie dient dazu, nicht nur die durch die Nahrung gelieferte Energie zu quantifizieren, sondern auch den Energieverbrauch deines Körpers zu bestimmen.
Um zu wissen, was dein Körper täglich verbraucht und so deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du deinen Grundumsatz anschauen. Dieser entspricht dem Verhältnis Verbrauch/Kalorien im Ruhezustand. Dieses Verhältnis ist je nach Alter, Gewicht und körperliche Aktivität unterschiedlich. Das dient dir als Anhaltspunkt, was dein Organismus benötigt, um seine Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten.
Um seinen Grundumsatz (in Kcal) zu genau zu berechnen, stütze dich auf die folgenden Formeln. Die Zahl, die du erhältst entspricht dem, was dein Organismus im Ruhezustand verbraucht, berechnet für eine Zeitspanne von 24 Stunden.
- Bis 18 Jahren
17,3 x Körpergewicht in kg + 651
- Von 19 bis 30 Jahren
15,3 x Körpergewicht in kg + 879
- Von 31 bis 60 Jahren
11,6 x Körpergewicht in kg + 487
- Nach 60 Jahren
13,5 x Körpergewicht in kg + 487
Um deinem Körper den notwendigen Treibstoff zu liefern, den er zum Funktionieren benötigt, musst du ihm Makronährstoffe über die Nahrung bieten (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Wenn sich dein Gewicht mit der Zeit stabilisiert, bedeutet das, dass deine Energiezufuhr deinen Energieverbrauch deckt. Im Gegensatz dazu gilt, wenn du zunimmst, benötigt dein Körper nicht die ganze Energie, mit der du ihn versorgst, entweder weil dein Energieverbrauch niedrig ist, oder weil die Nahrungszufuhr zu hoch ist. In beiden Fällen speichert dein Körper dieses Zuviel an Energie in Form von Fett (die Triglyzeride).
Wenn man den Grundumsatz steigern möchte, muss man seinen Energieverbrauch erhöhen, anders ausgedrückt mehr Kalorien verbrennen. Wie soll das gehen? Mit einer zielgerichteten, gesunden und ausgewogenen Ernährung und einer regelmäßigen und moderaten sportlichen Aktivität.
- Die Ernährung
Essen versorgt nicht nur mit Kalorien, tatsächlich hat auch die Verdauung einen mehr oder weniger hohen Energieverbrauch - je nach Art der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Einige sind schwieriger zu zersetzen als andere, sodass der Organismus mehr Energie benötigt, um sie zu verdauen. Das ist der Fall bei komplexen Kohlehydraten (nicht verarbeitete: Volllkornnudeln, Vollkornreis etc.) und Proteinen. Im Gegensatz dazu sind Fette einfach strukturiert und werden fast so, wie sie sind, gespeichert. Ein Beispiel: Durch ein Steak mit 100 kcal nimmst du weniger zu als durch eine Portion Butter mit 100 kcal, denn der Körper verbraucht viel mehr Energie, um das Fleisch zu verdauen, als das Fett von der Butter zu speichern. Merke dir also, dass man den Energiewert der Nahrungsmittel mit Vorsicht betrachten sollte, denn die Kalorien hängen auch von der Art des Nahrungsmittels ab!
- Sport
Sport erhöht natürlich den Grundumsatz: um den Bedarf des Körpers zu erfüllen, der mit der sportlichen Aktivität zusammenhängt, schöpft der Organismus aus seinen Reserven, um die Muskelzellen zu versorgen. Diesen Vorgang nennt man Katabolismus. Langfristig ermöglicht der Sport dadurch dem Körper mehr Energie in Ruhe zu verbrauchen.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest musst du deine Kalorienzufuhr einschränken, das heißt weniger essen und mehr Kalorien verbrauchen, dich also mehr bewegen. Dafür bieten sich Ausdauersportarten, sogenannter aerober Sport an (wie Laufband, Radfahren, Indoor-Fahrrad und Cross-Trainer), die besonders effizient sind. Um diese Art von Aktivität zu unterstützen muss der Körper aus seinen Fettreserven schöpfen (Kohlehydrate liefern nur eingeschränkt Energie). Wenn der Organismus versteht, dass er für eine gewisse Zeit Leistung erbringen muss, deckt er seine Bedürfnisse anders. Er greift also die Fettvorräte an, indem er beginnt sie umzuwandeln. Um Fett zu eliminieren, kannst du auch auf Aktivitäten setzen, die die Muskeln kräftigen - Hauptverbraucher von Kalorien: die großen Muskeln, das heißt die Beine, das Gesäß, der Rücken (Muskeln sind große Energieverbraucher, je mehr du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du).
Manche Fitness-Accessoires sind gefürchtete Kalorien-Verbrenner, Fettverbraucher und Bekämpfer von Cellulite. Das ist der Fall bei Springseil, Stepper oder auch Mini-Trampolin, bei denen du besonders am Unterkörper arbeitest. Probiere es einmal aus, dann wirst du sehen!
Du hast verstanden, dass du um mehr Kalorien zu verbrennen, dich vor allem passend ernähren und Sport treiben solltest (von 30 Minuten bis 1,5 Stunden, zwei bis drei Mal pro Woche mindestens). Setze auf Ausdauersportarten und versuche deine Muskeln zu kräftigen, das ist der Schlüssel um abzunehmen!
