Wenn es sich um einen sehr anspruchsvollen Wettkampf wie einen Triathlon oder einen Ironman handelt, ist es sehr wichtig, parallel zum Training auch das passende Ernährungsprogramm aufzustellen, damit sich der Erfolg einstellen kann. Das Ausarbeiten eines guten Ernährungsplans hilft gegen vorzeitige Erschöpfungszustände. Hier erfährst du, was du eine Woche vor dem Triathlon zu tun hast.
In dieser Woche ist das Wichtigste, den Glykogenhaushalt aufzufüllen, und der steht im direkten Zusammenhang mit der Aufnahme von Kohlenhydraten. Je mehr Reserven du anlegst, desto länger wirst du während des Wettkampfs leistungsfähig sein. Wichtig ist, dass du bei jeder Mahlzeit auf die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten achtest (Nudeln, Reis, Gries etc.).
Auch der Flüssigkeitshaushalt sollte regelmäßig aufgefüllt werden, damit du nicht Gefahr läufst, während des Wettkampfs zu dehydrieren, was zwangsläufig zulasten der Leistung geht. Um die Speicher zu füllen, solltest du täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Am besten Mineralwasser, denn das weist am meisten Mineralstoffe auf. Es ist dringend davon abzuraten, Getränke zu sich zu nehmen, die säuernd auf den Körper wirken. Dazu zählen zum Beispiel Limonade und Alkohol.
Priorität hat immer noch die Zufuhr von Kohlenhydraten. Dazu eignet sich Maltodextrin hervorragend. Maltodextrin enthält einen Zucker, der den Energiehaushalt ankurbelt, ohne Schaden anzurichten.
Zum Beispiel:
• Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören komplexe Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Quinoa etc.).
• Dazu sollten nun auf deinem Ernährungsplan zusätzlich 1 bis 2 Flaschen Matodextrin täglich stehen.
Wichtig ist, dass das Essen nicht den Schlaf stört. Es sollte gut verdaulich sein. Deshalb solltest du Fett reduzieren (Butter, Soßen etc.), verzichte aber nicht ganz darauf. Das Essen sollte hochkalorisch und reich an komplexen Kohlenhydraten sein.
Zum Beispiel:
• eine Suppe
• weißes Fleisch
• Nudeln (al dente)
• ein Ratatouille
• Joghurt oder Püree
• Wasser
Jetzt solltest du etwas zu dir nehmen, was viel Energie gibt und bis zum Start vollständig verdaut ist. Die Nahrung sollte gut verdaulich sein, ein süßes Stückchen eignet sich nicht. Sie sollte Kohlenhydrate enthalten, die die Verdauung nicht beanspruchen. Verzichte auf Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornkekse etc.).
Zum Beispiel:
• 1 Ultra Cake: Das ist ein kohlenhydratreiches Gebäck, das sehr gut bekömmlich ist.
• ein warmes Getränk
Es ist wichtig, drei Stunden vor dem Start zu essen, damit die Nahrungsmittel bis es losgeht wirklich verdaut sind.
