Krafttraining: so bekommst du endlich den waschbrettbauch.
Das Rezept für straffe Bauchmuskeln: hartes Training und fettarme Ernährung!
Egal, ob du dich nach einem Waschbrettbauch sehnst, eine schlanke Taille haben möchtest oder einfach nur etwas tun möchtest, um deinen Rücken zu schützen – das Training der Bauchmuskeln wird dir guttun. Du versuchst schon lange, einen strafferen Bauch zu haben? Aber egal, wie sehr du dich anstrengst, es klappt einfach nicht? Nicht verzweifeln. Wir erklären dir, was du wissen musst.
2 Erfolgsfaktoren: training und fettarme ernährung
Ein straffer Bauch kommt nicht von ungefähr. Dafür musst du schon etwas tun. Und zwar regelmäßig trainieren! Wichtig ist dabei, dass du dich nicht nur auf einen Bereich konzentrierst und immer die gleiche Übung machst. Dann stagnierst du schnell. Besser ist ein Workout, das den gesamten Bauchgürtel miteinbezieht. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung. Das Ziel: Den Fettanteil im Körper reduzieren. Und das geht am besten über eine fettarme Ernährung und gleichzeitigen Muskelaufbau. Denn nur so kommt deine Muskulatur auch zum Vorschein. Wenn du eine gesunde, ausgewogene Ernährung und das Bauchmuskeltraining zusätzlich mit Ausdauersport kombinierst, um Fett zu verbrennen, solltest du schnell Erfolge sehen.
Und zwar in Form von endlich sichtbaren Bauchmuskeln. Wenn du dieses Stadium noch nicht erreicht hast, ist das noch lange kein Grund zur Panik. Tatsächlich spielen auch mehrere Faktoren zusammen. Wenn du zwar nicht viele Bauchmuskeln hast, aber einen eher trockenen Körperbau, kommen sie eher zum Vorschein. Und andersherum, wenn du viele Bauchmuskeln hast, wird man sie auch sehen, wenn du etwas kräftiger gebaut bist.
Das richtige training
Du willst schnell straffe Bauchmuskeln? Dann geh in den Turbomodus über! Die vielen kleinen Muskeln kannst du eigentlich schnell und effektiv trainieren. Und so sichtbare Erfolge erzielen. Und das, ohne übermäßig ins Schwitzen zu kommen!
Auf keinen Fall solltest du hunderte von Sit-Ups machen und darauf hoffen, dass deine Bauchmuskeln so explodieren. Das werden sie nämlich nicht.
Besser ist es, auf unterschiedliche Übungen für unterschiedliche Muskelstränge zu setzen. Mach jede Übung einmal und halte sie ungefähr 25 Sekunden. Das sind circa zehn kontrollierte Wiederholungen, bei denen du vor allem auf die richtige Technik und Ausführung achten solltest. Wenn du mehr willst, kannst du immer auch Gewicht oder Widerstand dazunehmen.
Zwischen den Sets machst du 1 Minute Pause. Insgesamt solltest du pro Set nicht mehr als 100 Wiederholungen machen. Konzentrier dich auch darauf, deine Muskulatur immer auf Spannung zu halten.
Trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche, beispielsweise am Ende einer Krafteinheit.
Denk immer daran, dass du den kompletten Bauch trainierst, und nicht nur immer denselben einen Muskel.
Wenn du das beachtest, wird es klappen. Am besten machst du immer:
• Eine Übung für die geraden Bauchmuskeln
• Eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln
• Und eine Übung für die querverlaufenden, tieferliegenden Bauchmuskeln.
Kleiner Tipp: Die Form deines Waschbrettbauchs ist genetisch vorgegeben durch deine Sehnenansätze und hängt von deiner allgemeinen körperlichen Verfassung ab.
Durch gezielte Übungen kannst du Asymmetrien aber kompensieren. Beispiel: Der untere Teil deiner geraden Bauchmuskeln ist weniger voluminös als der obere Teil. Mach Übungen, die gezielt den unteren Teil ansprechen, um dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
Körperfett reduzieren
Um Gewicht zu verlieren, kombinierst du das Training am besten mit Ausdauersport. So verbrennst du am meisten Fett. Für maximale Ergebnisse macht es Sinn, deine Herzfrequenz beim Training zu kontrollieren. Sie zeigt dir an, ob du dich im Fettverbrennungsbereich bewegst. Wenn du eine bestimmte Schwelle überschreitest, ist dein Organismus in einem Bereich, in dem er zur Energieerzeugung auf Fettreserven zurückgreift. Wenn du abnehmen willst, ist die Herzfrequenz also ein wichtiger Faktor.
Der Fettverbrennungsbereich ist normalerweise die Zone zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz (FCmax =226-Alter). In diesem Bereich nimmst du ab, indem du Fett verbrennst, und nicht etwa Muskelmasse abbaust.
Wenn du etwas kräftiger gebaut bist und deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen soll, ist der beste Weg, ein paar Kilos zu verlieren.
Und das am besten ohne Crash-Diät. Ernähre dich einfach gesund und ausgewogen, reduziere die Zufuhr an Fetten und Kohlehydraten und setze mehr auf Proteine.
Wenn du deinen Körperfettanteil runterschraubst, wirst du schnell Erfolge sehen. Wenn der Fettanteil zu hoch ist, wird vor allem der untere Teil der Bauchmuskeln nicht sichtbar sein. Jetzt weißt du, was du für den perfekten Sixpack zu tun hast!
Mit regelmäßigen Trainingseinheiten, bei denen du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, wirst du schnell Erfolge sehen. Und das, ohne jeden Tag exzessiv zu trainieren. Wenn du dich dazu noch ausgewogen ernährst, ist das Ganze wirklich ein Klacks. Bist du bereit für die Challenge?