Wie trainiere ich mit einem Rudergerät?
Ich denke, du bist nun bereit, dich auf dein Rudergerät zu schwingen!Lass uns zusammen einige wenige Regeln anschauen, die zu beachten sind, um voll und ganz von deinem Training profitieren zu können.
Hast du Lust, dein Rudergerät auszuprobieren? Recht hast du!Das Rudergerät ist ein sehr umfassendes Hilfsmittel, mit dem du mehr als 90 % der Muskeln deines Körpers trainieren kannst.Von den Vorzügen dieses Trainings müssen wir dich nicht mehr überzeugen.Nun ist es an der Zeit, dir unsere kleinen Tricks mitzugeben, die dir beim Einstieg in das Rudertraining sehr helfen werden.Welche Haltung für ein noch effektiveres Training?Verletzungsrisiken vorbeugen Wir haben auch Trainingseinheiten für einen richtigen Einstieg für dich!
EIN GUTEr EINSTIEG IN DAS TRAINING MIT DEM RUDERGERÄT
Möchtest du deine Fettmasse reduzieren?
Zu Beginn kannst du 2-3 Trainingseinheiten pro Wochen machen mit dem niedrigsten Widerstand und über eine Dauer von 30 bis 45 Minuten. Achte auf ein regelmäßiges Tempo, ohne zu viele Unterbrechungen.Einzige Ausnahme: Wenn du etwas trinken musst.Das ist übrigens sehr wichtig!
Diese Einheit ist ein typisches Training, um Fett zu verbrennen (Phänomen der Lipolyse). Möchtest du mehr wissen über die Lipolyse? Dann lies doch den untenstehenden Artikel, um mehr zu erfahren über den Katabolismus und die Lipolyse.
Intervalltraining
Mache drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Intervalltraining. Du machst jeweils 4 komplett schnelle Durchgänge und einen kompletten langsamen Durchgang abwechselnd, 20 bis 30 Minuten lang.
Brauchst du ein Trainingsprogramm für das Rudergerät? Wir haben alles, was du brauchst.
Die richtige Ausführung der Ruderbewegungen
Beim Rudern unterteilt sich die Bewegung in drei Teile. Am Anfang wirst du noch viel überlegen, aber ich versichere dir, dass dies sehr schnell ein Automatismus wird.
Egal, in welcher Phase du gerade bist, der Oberkörper muss gerade sein und die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsablaufs angespannt werden.
Phase 1: Die Ausgangsposition
In diesem Moment hältst du die Griffe in der Hand, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Körper befindet sich am vorderen Ende des Rudergerätes, Knie und Schienbeine stehen senkrecht zum Boden.
Phase 2: Der Durchzug
Das Ziel dieser Phase besteht darin, die Beine maximal auszustrecken, indem du dich kraftvoll mit den Füßen an den Pedalen abstößt. Gleichzeitig ziehst du deine Ellenbogen auf einer geraden Linien an den Griffen nach hinten, bis hinter den Oberkörper.Das Band des Rudergerätes muss parallel zum Boden verlaufen, weder zu hoch, noch zu tief.Die Griffe müssen eher auf Höhe des Bauchnabels gehalten werden, statt auf Höhe des Kinns. Achte darauf, auf keinen Fall ins Hohlkreuz zu gehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Phase 3: Die Erholungsphase
Um die Bewegung abzuschließen, streck deine Arme nach vorne, deine Ellenbogen und das Band des Rudergeräts müssen dabei immer parallel zum Boden sein. Der Griff bewegt sich automatisch an die Vorderseite des Rudergeräts und deine Beine beugen sich, so dass du wieder mit Phase 1 beginnst.
Und schon hast du eine komplette Ruderbewegung ausgeführt!
Zuletzt noch ein paar Tipps, um Verletzungen zu vermeiden
Du verfügst nun über alle Infos für ein effektives Training ohne Verletzungsrisiko!