Hast du Lust, dein Rudergerät auszuprobieren? Recht hast du!Das Rudergerät ist ein sehr umfassendes Hilfsmittel, mit dem du mehr als 90 % der Muskeln deines Körpers trainieren kannst.Von den Vorzügen dieses Trainings müssen wir dich nicht mehr überzeugen.Nun ist es an der Zeit, dir unsere kleinen Tricks mitzugeben, die dir beim Einstieg in das Rudertraining sehr helfen werden.Welche Haltung für ein noch effektiveres Training?Verletzungsrisiken vorbeugen Wir haben auch Trainingseinheiten für einen richtigen Einstieg für dich!

EIN GUTEr EINSTIEG IN DAS TRAINING MIT DEM RUDERGERÄT

Möchtest du deine Fettmasse reduzieren? 

Zu Beginn kannst du 2-3 Trainingseinheiten pro Wochen machen mit dem niedrigsten Widerstand und über eine Dauer von 30 bis 45 Minuten. Achte auf ein regelmäßiges Tempo, ohne zu viele Unterbrechungen.Einzige Ausnahme: Wenn du etwas trinken musst.Das ist übrigens sehr wichtig! 

Diese Einheit ist ein typisches Training, um Fett zu verbrennen (Phänomen der Lipolyse). Möchtest du mehr wissen über die Lipolyse? Dann lies doch den untenstehenden Artikel, um mehr zu erfahren über den Katabolismus und die Lipolyse.

Intervalltraining
Mache drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Intervalltraining. Du machst jeweils 4 komplett schnelle Durchgänge und einen kompletten langsamen Durchgang abwechselnd, 20 bis 30 Minuten lang. 

Brauchst du ein Trainingsprogramm für das Rudergerät? Wir haben alles, was du brauchst.

Rudergerät 500 Domyos

Die richtige Ausführung der Ruderbewegungen

Beim Rudern unterteilt sich die Bewegung in drei Teile. Am Anfang wirst du noch viel überlegen, aber ich versichere dir, dass dies sehr schnell ein Automatismus wird. 

Egal, in welcher Phase du gerade bist, der Oberkörper muss gerade sein und die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsablaufs angespannt werden.

Phase 1: Die Ausgangsposition

In diesem Moment hältst du die Griffe in der Hand, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Körper befindet sich am vorderen Ende des Rudergerätes, Knie und Schienbeine stehen senkrecht zum Boden. 

Phase 2: Der Durchzug

Das Ziel dieser Phase besteht darin, die Beine maximal auszustrecken, indem du dich kraftvoll mit den Füßen an den Pedalen abstößt. Gleichzeitig ziehst du deine Ellenbogen auf einer geraden Linien an den Griffen nach hinten, bis hinter den Oberkörper.Das Band des Rudergerätes muss parallel zum Boden verlaufen, weder zu hoch, noch zu tief.Die Griffe müssen eher auf Höhe des Bauchnabels gehalten werden, statt auf Höhe des Kinns. Achte darauf, auf keinen Fall ins Hohlkreuz zu gehen, um Verletzungen zu vermeiden.

Phase 3: Die Erholungsphase

Um die Bewegung abzuschließen, streck deine Arme nach vorne, deine Ellenbogen und das Band des Rudergeräts müssen dabei immer parallel zum Boden sein. Der Griff bewegt sich automatisch an die Vorderseite des Rudergeräts und deine Beine beugen sich, so dass du wieder mit Phase 1 beginnst. 

Und schon hast du eine komplette Ruderbewegung ausgeführt!

Rudergerät 120

Zuletzt noch ein paar Tipps, um Verletzungen zu vermeiden Um zu vermeiden, dass du dich verletzt und damit du von Beginn an die korrekten Automatismen anwendest, hier einige Tipps und Tricks, die du im Hinterkopf behalten solltest: Denk daran, dass sich der gesamte Körper in Anspannung befindet und es nicht nur deine Arme sind, die ziehen oder deine Beine, die drücken.Rücken und Bauchmuskeln sind permanent fest; was Knie und Ellenbogen angeht, vermeide, diese maximal zu auszustrecken, da dies den Gelenken schaden könnte.Behalte stets eine leichte Flexion bei; beginne jede Trainingseinheit langsam, um dich gut aufzuwärmen.Aber sei dir sicher, sobald du einmal die richtigen Bewegungen antrainiert hast, kommt alles von alleine!

Du verfügst nun über alle Infos für ein effektives Training ohne Verletzungsrisiko!

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