Zu zweit trainieren: welche übungen eignen sich?

Der Fitness-Workout, denn wir dir zeigen, wurde so entworfen, dass bei jeder Übung zwei Personen teilnehmen müssen. Er dauert ungefähr 20 Minuten, aber du kannst dich natürlich auch dafür entscheiden, die vorgeschlagenen Übungen zu verlängern und mehrmals den Übungsdurchgang zu wiederholen. Du benötigst dafür einen Medizinball (oder ein anderes Gewicht mit einem bis fünf kg, das du leicht werfen und fangen kannst). Schnapp dir nur noch eine Wasserflasche und eine Stoppuhr, dann kann es losgehen!

Die Fitness-Ziele

- Kräftigung des Oberkörpers und der Bauchmuskeln

- Cardio

- Zielmuskeln: Trizeps; Schultern (+ Beine)

- Ausführung der Übung: ihr steht euch etwa zwei Meter entfernt gegenüber, die Füße sind hüftbreit auseinander. Der Werfer hält den Medizinball vor die Brust und wirft ihn zu seinem Partner, der ihn auffängt. Der Fänger wird nun zum Werfer und wirft selbst den Medizinball zu seinem Partner.

- Atmung: Atme aus, um dich aus der Kniebeuge hochzudrücken und den Medizinball zu werfen. Atme ein, um den Medizinball zu fangen und in die Kniebeuge zu gehen.

- Sicherheitshinweise: die Fersen bleiben immer auf dem Boden, der Bauch ist fest und die Schultern werden nicht hochgezogen.

- Anzahl der Wiederholungen: zwischen 5 und 20 Würfe mit Kniebeuge (je nach Erfahrung und Fitness, können die Wiederholungen endlos dauern!)

Variante: Um die Bewegung abzurunden, schlagen wir dir vor, die Übung mit einer Kniebeuge zu beginnen (Beine beugen mit den Fersen auf dem Boden), wirf beim Hochgehen den Medizinball zu deinem Partner.

Option 1: Der Fänger fängt den Medizinball und geht dabei direkt in die Kniebeuge.

Option 2: Der Werfer hält den Medizinball in der Ausgangsstellung hinter dem Kopf.

Option 3: Verbinde die beiden oben genannten Optionen.

- Zielmuskeln: seitliche Muskeln

- Ausführung der Übung: Ihr steht Rücken an Rücken, ohne dass sich die Schultern oder der Rücken berühren, führt Drehungen mit dem Oberkörper von rechts nach links durch, um euch den Ball zu übergeben. Die Hüften festhalten, um die Arbeit der Bauchmuskeln und der seitlichen Muskeln zu intensivieren.

- Atmung: Fließend atmen. Von rechts nach links; einatmen, dann ausatmen.

- Sicherheitshinweise: Auf einen geraden Rücken achten, den Bauch anspannen, die Schultern nicht hochziehen.

- Anzahl der Wiederholungen: eine bis fünf Minuten.

- Zielmuskeln: Bauchmuskeln, seitliche Muskeln und Arme.

- Ausführung der Übung: Ihr sitzt auf dem Boden, die Fersen berühren nicht den Boden (Option leichter: die Fersen bleiben auf dem Boden). Halte den Medizinball mit den Händen fest, zieh den Bauch ein und führe Drehungen mit dem Oberkörper von links nach rechts durch. Wirf den Medizinball zu deinem Partner und behalte dabei das Gleichgewicht. Dieser fängt ihn und führt dieselben Drehungen durch, bevor er ihn dir zurückwirft.

- Atmung: Beim Fangen des Balls einatmen, bei den Rotationen ausatmen. Einatmen, um den Wurf vorzubereiten, beim Werfen des Medizinballs ausatmen.

- Sicherheitshinweise: halte den Bauch fest, ziehe die Schultern nicht hoch und achte darauf, die Drehungen mit dem Oberkörper durchzuführen und nicht mit dem Hals.

- Anzahl der Wiederholungen: zwischen 10 und 30 Wiederholungen.

- Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Trizeps.

- Ausführung der Übung: Fange den Ball mit gebeugten Beinen, dabei rollst du den Rücken hoch. Halte die Arme hinter deinen Kopf und wirf den Medizinball zu deinem Partner, dabei machst du einen Crunch, und kommst wieder in die Sitzposition zurück.

- Atmung: Beim Auffangen des Medizinballs und dem Rollen auf der Wirbelsäule einatmen, beim Werfen des Medizinballs und dem Hochrollen der Wirbelsäule wieder ausatmen.

- Sicherheitshinweise: Die Rückenwirbel abrollen, indem du die Lendenwirbel zuerst ablegst und sie auf den Boden drückst (obwohl sich die Arme mit dem Medizinball entfernen). Denke daran, die Bauchmuskeln anzuspannen. Rolle die Wirbelsäule ab den Halswirbeln hoch und senke beim Werfen die Seiten zu den Hüften. Die Schultern müssen unten bleiben.

- Anzahl der Wiederholungen: fünf bis zwanzig Minuten.