Kommst du bei einer körperlichen Aktivität rasch außer Atem und stößt an deine Leistungsgrenzen? Dann musst du deine Atmung verbessern! Für körperliche Anstrengungen ist sportliche Ausdauer unverzichtbar. So wirst du nicht nur mehr Spaß am Sport haben, sondern auch im Alltag Herausforderungen besser meistern. Was hilft, um Fortschritte zu erzielen? Ein spezielles Training aus Grundlagenausdauer und Intervalltraining und vor allem: Regelmäßigkeit! Hier nun fünf praktische Tipps für einen trainierten Kreislauf in kürzester Zeit.
Wenn du deine Fitness halten und an deiner Ausdauer arbeiten möchtest, ist klar, dass du regelmäßig trainieren musst! Durch ein wöchentliches Training wirst du zwar anfangs noch Fortschritte erzielen, langfristig wirst du dich aber nicht steigern können (bestenfalls kannst du deinen Trainingsstand halten). Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sollten auf deinem Fitnessplan stehen.
Um deine Atmung zu verbessern, arbeite ausschließlich an deiner Grundlagenausdauer. Du solltest also moderat trainieren (bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz*), um die Anzahl deiner Blutkapillaren und deine VO2max zu erhöhen.**
Für Anfänger gilt: Trainiere in kurzen Intervallen (z. B. 20 Minuten) mit geringer Intensität und achte darauf, dass sich anstrengende Phasen und aktive Regeneration (langsames Gehen) abwechseln. Behalte dieses Training über mehrere Wochen bei (mindestens 10–12 Wochen) und versuche, die Trainingsdauer auf 45 Minuten zu verlängern. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, kannst du hierfür den Crosstrainer, das Indoorbike und sogar das Laufband nutzen. Auf diesen Geräten besteht nämlich die Möglichkeit, deinen Arbeitspuls zu überwachen. Für das Ausdauertraining solltest du eine Pulsuhr haben, damit du die Belastungszonen berücksichtigen kannst. Hinweis: Auch die richtige Entspannung und Ernährung sind extrem wichtig.
*Die maximale Herzfrequenz (HFmax) gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlagen kann. Theoretisch sollte sie bei 220 minus dein Alter liegen (226 bei Frauen, da ihr Herz im Vergleich zu dem der Männer etwas schneller schlägt).
**VMA oder die maximale aerobe Geschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, bei der ein Sportler die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht – seine VO2max.
Achte beim Training ganz besonders auf die Phase des Ausatmens und versuche, möglichst lange auszuatmen. Alle Luft sollte aus deiner Lunge entweichen, damit du anschließend umso mehr frische Luft einatmen kannst. Um deine Atmung zu verbessern, kannst du dein Trainingsprogramm auch durch Sportarten ergänzen, bei denen es ganz besonders auf die richtige Atmung ankommt – z. B. Yoga, Tai-Chi oder eben Entspannungsübungen. Diese sanfte Gymnastik wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden, deine Regeneration und dein Herz-Kreislauf-System aus.
Direkt nach dem Essen solltest du nicht trainieren, da dein Körper durch die Verdauung weniger leistungsfähig ist und du ein Seitenstechen riskierst. Warte lieber zwei bis drei Stunden, bevor du mit dem Training beginnst. Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, so schwächt bereits eine geringe Dehydrierung deine Leistung und du kommst außer Atem. Achte also darauf, dass du vor, während und nach dem Training immer ausreichend trinkst.
Höhentraining ist unverzichtbar, wenn du an deiner Ausdauer arbeiten willst. Profisportler nutzen im Übrigen diese Methode, um sich auf Sportveranstaltungen oder Wettkämpfe vorzubereiten. Höhentraining ermöglicht eine verbesserte Sauerstoffbindung im Blut und steigert so die Muskeleffizienz. Mittelgebirge (zwischen 1000 und 2000 Höhenmeter) sind der perfekte Trainingsort. Die Höhenanpassung ist aber nicht bei jedem Organismus gleich, sodass die Effizienz eines solchen Trainings auch immer unterschiedlich ist. Du weißt nicht, ob dir ein solches Training zusagt? Probiere es aus!
