Mit diesem Programm kannst du deine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern und Anstrengungen besser verkraften.

MATERIAL UND TRAINERTIPPS

Für dieses Cross-Trainingsprogramm benötigst du das folgende Material:

• Ein Springseil

• Ein Medizinball

• Ein DST (Domyos Strap Trainer)

• Eine Kugelhantel (Kettlebell)

Wenn du nicht das ganze Material besitzt, schlagen wir dir Varianten bei bestimmten Übungen vor.

 

Die Tipps des Trainers:

• Rüste dich mit einer Flasche Wasser aus, um in den Pausen etwas zu trinken.

• Schnapp dir eine Fitnessmatte für die Bodenübungen und eine Stoppuhr, damit du die Übungsdauer messen kannst.

• Schalte dir Musik ein, um dich in Stimmung zu bringen... power dich aus!

• Berücksichtige immer die Aufwärmphase, um deinen Körper auf die Übungen vorzubereiten.

 

Viel Spaß!

AUFWÄRMEN

Führe 20 Mountain Climbers in einer Minuten durch, dann in der darauffolgenden Minute zehn Thruster.

Wiederhole diesen Durchlauf insgesamt vier Mal, bis acht Minuten abgelaufen sind.

THRUSTER MIT DER KUGELHANTEL

• Zielmuskeln: Oberschenkel, Schultern.

• Ausführung der Übung: mache einen Squat, gefolgt von einem Schulterdrücken der Kugelhantel.

• Atmung: beim Hochgehen ausatmen.

• Sicherheitstipps: kontrolliert Heruntergehen.

MOUNTAIN CLIMBER

• Zielmuskeln: Bauchmuskeln.

• Ausführung der Übung: du bist in Liegestützposition, die Hände liegen auf dem Boden auf, ziehe nun abwechselnd die Knie zur Brust.

• Atmung: atme aus, wenn du die Knie anziehst.

• Sicherheitstipps: keinen runden Rücken machen.

TRAININGSHAUPTTEIL

Führe für jede dieser vier Übungen acht Serien mit 20 Sekunden Anstrengung durch (mit zehn Sekunden Pause zwischen den Serien).

SQUAT JUMP MIT DOMYOS STRAP TRAINING

• Ziel: das Herz-Kreislauf-System fördern.

• Ausführung der Übung: gehe mit dem Po unter die Knielinie und drücke dich ganz schnell nach oben, um zu springen.

• Sicherheitstipps: nicht auf den Fersen aufkommen.

LUNGE DST

• Ziel: das Herz-Kreislauf-System fördern.

• Ausführung der Übung: mache abwechselnd Ausfallschritte und springe dabei.

• Sicherheitstipps: den Oberkörper gerade halten.

SCHLITTSCHUHSCHRITTE MIT DOMYOS STRAP TRAINING

• Ziel: das Herz-Kreislauf-System fördern.

• Ausführung der Übung: Seitlich versetzte Schritte, wobei ein Bein neben das Standbein gesetzt wird.

• Sicherheitstipps: die Arme leicht gebeugt halten.

BURPEES MIT DST

• Ziel: das Herz-Kreislauf-System fördern.

• Ausführung der Übung: setze einen Fuß in die beiden DST-Schlingen. Mache eine Liegestütze und springe hoch.

• Sicherheitstipps: kontrolliert Heruntergehen.

KRAFTTRAINING

Führe jede der beiden Übungen 3 x 30 Sekunden lang durch.

Gönne durch eine Erholungspause von 20 Sekunden zwischen den Serien.

DELTA MIT DST

• Zielmuskeln: Oberkörper und Schulterrückseite.

• Ausführung der Übung: strecke die Arme und hebe die Hände hoch, um ein Y mit dem Körper zu bilden.

• Atmung: beim Anstrengen einatmen.

• Sicherheitstipp: keinen runden Rücken machen.

LUNGE MIT DOMYOS STRAP TRAINING

• Zielmuskeln: Quadrizeps und Pomuskeln.

• Ausführung der Übung: Setze einen Fuß in die beiden DST-Schlingen. Führe jetzt einen Ausfallschritt durch.

• Atmung: atme beim Hochkommen aus..

• Sicherheitshinweis: drück den aufgehängten Fuß beim Heruntergehen nach hinten.

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und fachspezifisch sind.Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

Wie kann man die Ausdauer verbessern?

ENTDECKE UNSERE TIPP-AUSWAHL