Hier sind einige effiziente Übungen um Muskeln am Oberkörper aufzubauen, egal welches Leistungsniveau du hast.

DIE EFFIZIENZ EINER KLIMMZUGSTANGE

Eine Klimmzugstange besitzt einige interessante Vorteile, hier sind sie:

• Sie ist leicht transportierbar und ermöglicht so überall zu trainieren. Sie kann an zahlreichen Orten benutzt werden, damit das Training nicht pausieren muss.

• Dieses umfassende Krafttrainingszubehör ist ideal um eine schöne Oberkörpermuskulatur aufzubauen. Die unterschiedlichen Griffvariationen ermöglichen Grundübungen für die oberen Körperglieder (Rücken und Arme) und die Bauchmuskulatur.

• Dieses Zubehör zu testen ist für dich die Möglichkeit ein Krafttrainingsprogramm mit Körpergewicht durchzuführen und deine Kraft weiterzuentwickeln. Jeder sollte in der Lage sein, sein Körpergewicht unter unterschiedlichen Bedingungen zu beherrschen.

BEVOR DU ANFÄNGST...

Um das Krafttrainingsprogramm durchzuführen, das unten vorgestellt wird, schlagen wir dir vor, die Anzahl deiner maximalen Wiederholungen bei den folgenden Übungen zu bestimmen: Klimmzüge in Pronation, Toes to Bar und Dips.

Du solltest diese Maximalzahl möglicher Wiederholungen für jede dieser Übungen nacheinander durchführen.

ÜBUNG 1: KLIMMZUG IN PRONATION

• Zielmuskeln: Rücken und Bizeps.

 

• Ausführung der Übung: du hängst an der Klimmstange, die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Wenn deine Handflächen nach vorne gedreht sind, spricht  man von Pronation (so werden die Rückenmuskeln verstärkt aufgebaut). Für die richtige Ausführung eines Klimmzugs musst du deinen Körper aus der Senkrechten hochziehen, bis dein Kinn über der Stange ist. Lass dich kontrolliert herunter, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

 

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Hochziehen ausatmen.

 

• Sicherheitshinweis: den Körper gerade halten und während der ganzen Übung anspannen. Nicht schaukeln. Konzentrier dich auf die Arbeit von Rücken und Armen.

ÜBUNG 2: TOES TO BAR

• Zielmuskeln: der große Bauchmuskel

• Ausführung der Übung: du hängst an der Klimmstange, die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Ziehe deine Oberschenkel hoch bis zu deiner Brust, bis deine Knöchel die Stange berühren. Kontrolliere beim Heruntergehen deine Bewegung so, dass die Schaukelbewegungen so weit wie möglich einschränkst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

• Atmung: beim Anstrengen ausatmen, beim Heruntergehen einatmen.

• Sicherheitshinweis: den Körper gerade halten und während der ganzen Übung anspannen.

ÜBUNG 3: DIPS

• Zielmuskeln: Trizeps und Brustmuskeln

• Ausführung der Übung: setz dich mit dem Rücken zur Klimmzugstange, die auf dem Boden liegt, lege deine Hände darauf und strecke die Arme durch. Beuge die Ellbogen, bis das Gesäß den Boden leicht berührt, drücke dich wieder hoch, indem du die Arme wieder durchstreckst.

• Atmung: beim Heruntergehen ausatmen, beim Heraufdrücken einatmen.

• Sicherheitstipp: achte auf einen geraden Rücken und angespannte Bauchmuskeln. Gehe kontrolliert wieder herunter.

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Welche Übungen kann man mit einer Klimmzugstange durchführen?