Strecke, Dauer, Wahl der Schuhe ... Hier erfährst du etwas über die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Lauftraining.

VORHER DIE LAUFDAUER FESTLEGEN 

Die erste weit verbreitete Vorstellung, die du über Bord werfen solltest: Die Länge der Strecke ist nicht das entscheidende Kriterium. Ausschlaggebend ist, wie lange du läufst, und nicht die zurückgelegten Kilometer.

Um Fortschritte zu machen, beginne mit einer kurzen Laufeinheit von 10 bis 15 Minuten, zweimal die Woche. Verlängere dann wohl durchdacht und schrittweise deine Laufeinheiten.

Eine 3/4-Stunde am Stück zu laufen – besonders wenn du schon länger nicht mehr gejoggt bist – wird wenig erfolgreich sein, um wieder fit zu werden.

Für ein effektives Training solltest du mindestens zweimal bzw. sogar dreimal die Woche laufen gehen.

EINE LAUFSTRECKE FINDEN UND VORBEREITEN

Such dir eine feste Laufstrecke. Wenn du bestimmte Orientierungspunkte hast, weißt du, ob du schneller oder langsamer als sonst läufst. Läufst du nur zum Spaß, so solltest du lieber auf weichen Böden joggen (Waldwege, Waldböden oder Parks). Wenn du allerdings an Straßenläufen teilnimmst, musst du deine Füße an diese Art von Untergrund gewöhnen.

DIE RICHTIGEN SCHUHE TRAGEN

Leg deine alten Tennis- oder Turnschuhe zur Seite und nimm stattdessen spezielle Lauf- oder Joggingschuhe. Bevor es losgeht, solltest du deinen Laufstil bestimmen lassen. Dabei wird sich das Abriebmuster der Laufschuhsohle angeschaut. 

Die Laufschuhe, die auf deinen individuellen Laufstil abgestimmt sind, sollten eine Nummer größer als deine normalen Straßenschuhe sein.

TOP 10 TIPPS FÜR ANGEHENDE LÄUFER - UND WIEDEREINSTEIGER

DAS RICHTIGE OUTFIT FÜR JEDE JAHRESZEIT

Im Winter gilt allgemein die Regel der 3 Schichten: ein atmungsaktives Kleidungsstück, eine wärmeisolierende Schicht und ein Kleidungsstück, das vor Wind und Regen schützt.

Im Sommer solltest du bei sonnigem Wetter an eine schützende Kopfbedeckung denken.

DAS RICHTIGE LAUFTEMPO 

Gemeinsam zu laufen ist ideal, da es uns zusätzlich anspornt. Wenn du aber mit dem Laufen beginnst, ist es unheimlich wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden. Beim Laufen mit einem Partner stellst du dich ggf. auf ein Lauftempo ein, das nicht unbedingt das Beste für dich sein muss. Dafür gibt es zwei Lösungen: höre auf deinen Körper und bitte deinen Laufpartner, sein Tempo entsprechend anzupassen. Sollte dein Partner dazu nicht in der Lage sein, so kann es zu Anfang effizienter sein, alleine zu laufen, damit du deinen Laufrhythmus in Ruhe finden kannst.

AN SEINEM LAUFSTIL ARBEITEN ODER IHN VERBESSERN

Laufe aufrecht, die Hände locker und entspannt, und hebe die Füße nur knapp vom Boden ab (um nicht so schnell zu ermüden und länger laufen zu können). 

Laufe in hügeligem Gelände, mache sanfte Bauchmuskelübungen, verbessere deine Geschwindigkeit auf 100 oder 200 m.

 

RICHTIG TRINKEN

Es ist kein Geheimnis, dass man vor, während und nach dem Sport trinken muss, da man beim Laufen viel Flüssigkeit verliert und die Gefahr besteht, zu dehydrieren.

Trinke vor dem Laufen verdünnte Getränke (z. B. Apfelschorle), beim Laufen Wasser und danach Fruchtsäfte und Wasser (still, mit Kohlensäure oder gesüßt). Bei kaltem Wetter solltest du Trockenobst und Müsliriegel dabei haben.

DER RICHTIGE ZEITPUNKT ZUM LAUFEN

Lauf mindestens 2 Stunden nach dem Essen, wenn der Körper nicht verdaut, am besten morgens oder abends.

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MIT LAUFEN SEIN GEWICHT HALTEN ODER ABNEHMEN 

Absolviere kurze Laufeinheiten, laufe nüchtern ... und habe Geduld.

DEHNEN & LOCKERN

Dehnen ist ein entscheidendes Kriterium für den Erfolg deines Trainings, besonders dann, wenn du mehrmals pro Woche läufst. Mache Dehnübungen lieber an den lauffreien Tagen. Vor dem Laufen zu Dehnen bringt kaum etwas und nach dem Laufen sollte man Dehnübungen vermeiden, da sie kleine, durch die körperliche Anstrengung hervorgerufene Muskelverletzungen verschlimmern können.

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