Tipps und übungen für dein klettertraining

Damit du für abenteuerliche Klettertouren unter freiem Himmel bestens vorbereitet bist, solltest du das ganze Jahr über im Training bleiben. Wie und wo du dein Training gestaltest und ausführst, ist dir überlassen. Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder in der Kletterhalle deiner Wahl, Hauptsache du bleibst im regelmäßigen Rhythmus. Welche Punkte wichtig sind und welche Übungen dich auf Dauer fit halten, erfährst du hier. 

Um langfristig Fortschritte zu machen und ein geregeltes Klettertraining zu erreichen, solltest du das Motto: „Weniger ist mehr“ verfolgen. Es bringt nichts, direkt mit der Höchstleistung durchzustarten. Daher empfiehlt es sich einen Plan zu bilden, der konzentriert dein Ziel verfolgt. Es ist ratsam sich dabei auf mehrere Zwischenziele zu fixieren. Dies ist nicht nur motivierender, es verleiht deinem Trainingsplan ebenfalls die nötige Struktur. Dabei solltest du ausschließlich nach deinem persönlichen Tempo trainieren, gerne Tipps und Unterstützung von Gleichgesinnten befolgen und annehmen, jedoch niemals das Gefühl haben, jemanden etwas beweisen zu müssen.

Der Trainingsrhythmus entscheidet sich je nach Leistungsniveau. Jedoch ist bei jedem Kletterniveau, egal ob Einsteiger oder Profi, eine Regelmäßigkeit des Trainings und eine ausreichende Regeneration unerlässlich. Um dich für dein Abenteuer in der Höhe fitzuhalten, werden folgende Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst, empfohlen:

Einsteiger:
Als Einsteiger empfiehlt sich ein regelmäßiges Training von 30 bis 45 Minuten bis zu zwei bis dreimal pro Woche. Dabei ist es sinnvoll eine Regenerationsphase von mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einzulegen.

Fortgeschrittene:
Als fortgeschrittener Kletterer ist dein Körper bereits auf das regelmäßige Training eingestellt, sodass eine Trainingserhöhung von drei bis viermal wöchentlich, bei 45-75 Minuten ratsam ist. Beachte, dass auch bei Fortgeschrittenen eine Regeneration vonnöten ist, auch wenn diese oft unterschätzt wird.

Profis:
Als ambitionierter Kletterer solltest du deine Grenzen kennen und wissen wie du deinen Körper richtig be- und auslastest. Dabei kann ein Klettertraining von mehr als 75 Minuten, viermal pro Woche bedenkenlos ausgeführt werden. Jedoch sollten auch als Profi-Kletterer Regenerationsphasen nicht vernachlässigt werden. 

Das Aufwärmtraining ist das A und O bei jeder Sportart. Denn erfolgt dieses nicht richtig, kann es schnell zu unangenehmen, meist langfristigen Verletzungen kommen. Die Aufwärmphase ist nicht nur zur generellen Aufwärmung der Muskeln essenziell, auch das Herz-Kreislaufsystem profitiert durch ein ausgeprägtes Aufwärmtraining. Dabei unterscheidet man zwischen allgemeinen und spezifischen Aufwärmübungen. 

Allgemeines Aufwärmtraining

Das allgemeine Aufwärmtraining dient dazu, den Körper, sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, ohne dabei gezielte Muskelgruppen zu trainieren. Um dieses Ziel zu erreichen, reicht ein zehnminütiges Training folgender Beispielübungen aus:

1. Seilspringen

Seilspringen ist bei jeder Sportart eine gute Variante, den Körper aufzuwärmen und den Kreislauf anzukurbeln. Das Aufwärmtraining mit dem Seil macht nicht nur Spaß, es stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und Sprungkraft optimiert die Koordination als auch die Beweglichkeit und verbrennt dabei viele Kalorien. Vor allem für Kletterer eignet sich das Aufwärmen durch Seilspringen besonders, da folgende Muskelgruppen beansprucht werden: Bein-, Bauch-, Arm-, Schulter und Brustmuskulatur.

Ausführung:
- Seilenden in jeweils einer Hand halten
- Ellenbogen am Körper anlegen
- Schwinge das Seil über deinen Kopf hin zu deinen Füßen
- Springe über das Seil


2. Hampelmann

Wie auch das Seilspringen kennt man die Hampelmann-Übung aus dem Schulsport. Hast du gerade kein Seil zur Verfügung oder möchtest zusätzlich weitere Aufwärmübungen durchführen, eignet sich zur allgemeinen Aufwärmung des Körpers ebenfalls die Hampelmann-Übung gut. Durch die Ausführung der Übung wird ebenfalls das Herz-Kreislauf-System angeregt, die Koordination optimiert sowie die Sprungkraft gestärkt.

Ausführung:
- Schulterbreiter Stand
- Arme liegen an der Oberschenkelaußenseite an
- Springe in eine Grätsche (Beine auseinander)
- Währenddessen führen beide Arme senkrecht über den Kopf
- Wieder zurück in die Ausgangsposition


3. Crosstrainer

Neben der Seilspring- und Hampelmann-Übung ist der Crosstrainer ebenfalls eine effiziente Variante, den Körper allgemein aufzuwärmen. Das beliebte Sportgerät trainiert die Ausdauer und Fitness ohne dabei den Gelenken zu schaden. Währenddessen werden Bauch, Rücken, Beine, Arme und Gesäß trainiert.

Ausführung:
- Aufrechte Körperhaltung
- Füße berühren mit der gesamten Fußsohle stets die Tretplattform
- Hände werden auf Schulterhöhe an den jeweiligen Griffstangen platziert
- Dynamische Fortbewegung folgen

Spezifisches Aufwärmtraining

Nachdem das Cardio-Training zur allgemeinen Aufwärmphase beendet und der Körper auf Betriebstemperatur gestiegen ist, geht es an die spezifisch auf die an das Klettern angepasste Trainingsphase, die beim Klettern erforderliche Muskeln trainiert. Dabei solltest du neben dem reinen Muskeltraining auch deine Körperspannung trainieren. Folgende Übungen sind sehr empfehlenswert, da sowohl die Körperspannung als auch die Muskeln trainiert werden.


1. Fingertraining:

Das Fingertraining ist vor allem bei begeistertem Kletterer sehr ausschlaggebend. Es regt nicht nur den Blutkreislauf an, das regelmäßige Training stärkt ebenfalls die Finger- und Handmuskeln, welche bei einem Kletterer sehr ausgeprägt sein sollten. Da die Finger beim Klettern stets beansprucht werden, sind folgende Übungen für ein regelmäßiges Klettertraining essenziell. Hände kreisen, einen Softball in regelmäßigen Abständen kneten, Fingertraining durch ein spezielles Griffbrett oder Fingerboard als auch regelmäßiges Formen und Drücken fester Knete sind Möglichkeiten eines effizienten Fingertrainings.


2. Liegestütze:

Ausführung:
Stelle beide Hände schulterbreit auf den Boden und strecke deine Beine gerade nach hinten aus, sodass du lediglich auf deinen Händen und Fußspitzen stehst. Dein Rücken sollte dabei eine möglichst gerade Linie bilden. Senke deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten, bewahre dabei Körperspannung und lege dich nicht auf den Boden ab. Drücke dich mit deiner Armkraft wieder nach oben. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals (3 Sätze je 15-25 Ausführungen).

Beanspruchte Muskelgruppen:
Rücken-, Bauch-, Brust-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur.


3. Klimmzüge:

Ausführung:
Fasse die über dir hängende Stange schulterbreit mit beiden Händen, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen. Hebe die Füße vom Boden hoch, ohne dabei zu pendeln, ziehe deinen Körper kontrolliert nach oben bis dein Kind über die Klimmzugstange ragt. Führe deinen Körper danach langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole diesen Vorgang je nach Möglichkeit (3 Sätze je 15-25 Ausführungen).

Beanspruchte Muskelgruppen:
Rücken-, Brust- und Armmuskulatur.


4. Side Plank:

Ausführung:
Stütze dich auf deinen linken Unterarm, dabei befindet sich dein Ellenbogen geradlinig unter deiner Schulter. Setze deinen rechten Fuß vor deinen linken, sodass du dich auch lediglich auf deine Füße und auf einen Unterarm stützt. Hebe dein Becken und deine Hüfte an, bis dein Körper eine Linie bildet. Dabei kannst du das obenliegende Bein anheben und zum Körper zurückführen. Wiederhole diesen Vorgang abwechselnd mehrmals (3 Sätze je 15-25 Ausführungen).

Beanspruchte Muskelgruppen:
Bauch-, Gesäß-, Schulter-, Rücken-, Arm- und Hüftmuskulatur.


5. Mountain Climbers:

Ausführung:
Du befindest dich in der Startposition einer Liegestütze. Du stützt dich auf deinen Handflächen ab, dein Rücken bildet sich in einer geraden Linie. Deine Beine werden in ständiger Abwechslung mit der Kniespitze an den Brustkorb gezogen während deines Oberkörpers die ganze Zeit über angespannt bleibt. Wiederhole diesen Vorgang (3 Sätze je 15-25 Ausführungen).

Beanspruchte Muskelgruppen:
Bauch-, Schulter-, Gesäß-, Arm- und Beinmuskulatur.

Jeder ambitionierte Sportler weiß es, so wie man ein Training nicht von 0 auf 100 beginnen sollte, sollte man es auch umgekehrt nicht von 100 auf 0 beenden. Daher spielt die richtige Ausführung des Abwärmens eine ausschlaggebende Rolle. 

Das Abwärmen, auch als die Einleitung der Regenerationsphase bekannt, gestaltet sich durch Übungen, die deinen Körper nach einem ausgiebigen Training langsam herunterkommen lassen, sodass sich die Muskeln entspannen können und das Herz-Kreislauf-System langsam wieder runterfahren kann. Dazu eignen sich leichte Boulder- oder Kletterübungen als auch Lockerbewegungen sehr. 

Genauso wichtig wie die Aufwärmphase ist die Regeneration danach. Die Regeneration, auch Wiederherstellungsfähigkeit genannt, ist die Pausenzeit, in der sich dein Körper nach einem ausgiebigen Klettertraining erholen kann. Dein Körper verfällt nach einem ausführlichen Workout in eine sogenannte katabole Phase, in der Stoffwechselprodukte abgebaut werden, um daraus resultierend anschließend in der anabolen Phase die neu produzierte Energie bestens zu nutzen. Sprich, hat dein Körper eine ausgiebige Regenerierung von mindestens 24 Stunden bei erfahrenen Sportlern und empfehlenswerte 48 Stunden bei Anfängern, kannst du dein nächstes Klettertraining mit voller Kraft und Energie beginnen und Höchstleistungen ausführen. Ist dies nicht der Fall, kann es im schlimmsten Fall zu Überlastungen der Muskeln und daraus folgende Verletzungen kommen.