Es geht hier darum, unser Training so zu gestalten, dass Veränderungen im Schwimmsport, in der Ausrüstung und im Rhythmus einbezogen werden und wir gleichzeitig die Ruhezeiten nutzen können.

Dieses Training ist weitgehend an alle Leistungsstufen anpassbar. Du musst lediglich die Entfernungen der einzelnen Einheiten so ändern, dass sie zu dir passen. Ebenso können die erfahrenen Schwimmer diesem Training den Schmetterlingsstil (König des Kalorienverbrauchs) hinzufügen!

EINHEIT 45 MIN - 1 H:

Erwärme dich 15 Minuten lang, um alle deine Gelenke und Muskeln aufzulockern. Außerdem wird die Erhöhung deiner Herzfrequenz dir helfen, deine Reserven während der Trainingseinheit schneller zu mobilisieren.

- 50 Meter Kraul                                                                                                                                                                               -25 Meter Schmetterling
-25 Meter Rücken                                                                                            ODER                                                                       -25 Meter Rücken
-25 Meter Brust                                                                                                                                                                                -25 Meter Brust
                                                                                                                                                                                                         -25 Meter Kraul

Wiederhole das Programm mindestens 4 mal, oder mehr, je nach Belieben. Du kannst bei jedem Training pro 25 Metern ein paar Beschleunigungen einbauen, um deinen Puls nach oben zu treiben.

INSGESAMT: 400 Meter

• SETS (25 MINUTEN)

ÜBUNG 1
• 75 METER RÜCKEN IN MODERATEM TEMPO
• 25 METER RÜCKEN IN SCHNELLEM TEMPO
• 25 METER RÜCKEN IM GLEICHSCHLAG

(30 Sekunden Ruhe- und Trinkpause)

ÜBUNG 2
75 METER BRUST IN MODERATEM TEMPO
25 METER BRUST IN SCHNELLEM TEMPO
25 METER RÜCKEN IM GLEICHSCHLAG

(30 Sekunden Ruhe- und Trinkpause)

ÜBUNG 3
75 METER KRAUL IN MODERATEM TEMPO
25 METER KRAUL IN SCHNELLEM TEMPO
25 METER RÜCKEN IM GLEICHSCHLAG
(Das nächste Set ist optional)

ÜBUNG 4
75 METER SCHMETTERLING IN MODERATEM TEMPO
25 METER SCHMETTERLING IN SCHNELLEM TEMPO
25 METER RÜCKEN IM GLEICHSCHLAG

Das Programm dreimal wiederholen. Das erste Mal mit einer Pull Buoy und Schwimmauflagen, das zweite Mal mit Brett und Flossen, das dritte Mal frei schwimmend (ohne Ausrüstung).

 

INSGESAMT: 1.125 Meter oder 1.500 Meter

• PAUSE (5 MINUTEN)

Die Pause erfolgt hier in Bewegung, so dass die Anstrengung nach und nach vom Körper abfallen kann und weiterhin Kalorien verbrannt werden. Achte trotzdem auf die Muskelentspannung und konzentriere dich auf deine Schwimmtechnik.

200 METER À 4 BAHNEN SCHWIMMEN MIT BEINSCHLAG UND BRETT

• 25 METER UNDULATION

• 25 METER RÜCKEN-BEINSCHLAG

• 25 METER BRUST-BEINSCHLAG  

• 25 METER KRAUL-BEINSCHLAG

INSGESAMT: 200 Meter

 

Gut gemacht, du hast es geschafft!

 

Sei stolz auf dich! Du bist gerade ganze zwei Kilometer in knapp einer Stunde geschwommen! War der Wiedereinstieg schwer? Keine Sorge, durch Regelmäßigkeit werden die Trainingseinheiten immer leichter. Wiederhole also dieses Training, wann immer dir danach ist!

 

Vergiss nicht, dich zu dehnen und zu trinken, um Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden. Traue dich kalt zu duschen, um die Durchblutung anzuregen, die Regeneration zu fördern und... Kalorien zu verbrennen!

 

Bis bald für ein neues Schwimmtraining!