Du möchtest ein paar Kilos verlieren? Du hast schon alles versucht: unterschiedliche Diäten, Nahrungsergänzungsmittel, Cremes ...Dein Geldbeutel ist deswegen auch schon überstrapaziert? Schau dir doch mal mein Trainingsprogramm zum Abnehmen an. Die gute Nachricht ist, dass es nicht besonders teuer ist: Es kostet dich einen Badeanzug und eine Dauerkarte im Schwimmbad.   Und wenn du ein bisschen Motivation mitbringst, wird es auf jeden Fall funktionieren! Ich spreche aus Erfahrung – ich habe das Programm nämlich selbst getestet!

Lass dir Zeit

Fangen wir mit einer knallharten Wahrheit an: Dieses Programm wird keine Wunder bewirken. Wenn du 5 Kilo in einer Woche abnehmen möchtest, musst du dein Glück anderswo finden. Davon einmal abgesehen, dass ein solcher Gewichtsverlust nicht normal ist, und nicht gut für deinen Organismus.

Klar ist das ein Abnehmprogramm, aber vor allem auch ein Programm, mit dem du dir die richtigen sportlichen Gewohnheiten und Ernährungsmethoden aneignen sollst und gleichzeitig Spaß und genügend Zeit für deine Freunde haben wirst. Das Ziel ist es, diesen Rhythmus langfristig aufrecht erhalten zu können. Deswegen ist es enorm wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden.

Stimmst du dem zu? Ja, klar, aber du möchtest natürlich trotzdem Resultate sehen, damit du motiviert bleibst. Das trifft sich gut. Ich nämlich auch. Aber ein bisschen Geduld musst du schon mitbringen. Mit diesem Programm wirst du die ersten Erfolge erst nach 3 Wochen sehen.

Besonders wichtig ist es, dass du die Waage mal eine Zeit lang vergisst und dich nicht jeden Tag wiegst. Die Zahl wird dich nur unter Druck setzen und frustrieren. Deswegen musst du mir eine Sache versprechen: In den ersten drei Wochen wiegst du dich kein einziges Mal!

Die Ernährung – der Schlüssel zum Erfolg

Eine ausgewogene Ernährung ist unabdingbar, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Sie besteht aus 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie einem Snack am Nachmittag. Diese 4 Zeiten sind „Pflicht“.

Auch hier gilt: Übertreib es nicht! Du musst keine Nulldiät halten oder Mahlzeiten überspringen. Jedes Kilo, das du so abnimmst, hast du am Ende wieder drauf. Das Einzige, was du wirklich sein lassen solltest, ist das Naschen. Also alles zu essen, was uns in die Hände fällt, oder den ganzen Tag über Chips und Kuchen in sich reinzustopfen. Das ist nicht nur schlecht für deine Figur, sondern auch für deine Gesundheit.

Du hast es wahrscheinlich längst kapiert. Ohne ausgewogene Ernährung ist ein Gewichtsverlust unmöglich! Klar spielt immer auch dein Kopf eine Rolle. Und oft motiviert einen der Sport dazu, sich ausgewogen zu ernähren, damit die ganze Mühe nicht umsonst war. Deswegen bringt einen Sport auch oft dazu, schlechte Ernährungsgewohnheiten abzulegen.

Ich empfehle dir, dich auch an einen Ernährungsberater zu wenden, der dir einen Plan erstellt, um deine Ziele zu erreichen und dich ausgewogen zu ernähren.

Die Ernährung – der Schlüssel zum Erfolg

Warum ein Abnehmprogramm mit Schwimmen?

Ganz einfach: Weil Schwimmen zu den Sportarten gehört, bei denen du am meisten Energie verbrauchst und damit auch am meisten Kalorien verbrennst. Außerdem ist es ein Sport, den jeder machen kann, egal wie alt man ist.

Schwimmen beansprucht sämtliche Muskeln deines Körpers, und ist darüber hinaus sanft zu deinen Gelenken. Es gibt keine Stoßbelastung, und das Verletzungsrisiko ist äußerst gering. Ein großer Vorteil, wenn man abnehmen will! Wenn du regelmäßig schwimmen schwimmen gehst, wird es sich so schnell bezahlt machen.

Schwimmen macht natürlich auch Spaß. Und etwas zu machen, was man schon kann und was einem Spaß macht, ist entscheidend für den Abnehmerfolg. Dann muss man nur noch die Art und Weise, wie man schwimmt, etwas verändern.

Jetzt wird es aber Zeit, dass ich meine typische Trainingswoche mit euch teile!

Mein Schwimmprogramm zum Abnehmen

- Kürzere, häufigere Einheiten

Dieses Programm basiert auf regelmäßigen Einheiten und unterschiedlichen Schwimmstilen, nicht unbedingt auf Intensität. Deswegen ist es auch für Schwimmer jeden Alters geeignet.

Du gehst des Öfteren 1 Stunde schwimmen, vielleicht sogar ein oder zwei Mal die Woche? Dann lass dir gesagt sein: Es ist besser, kürzere Einheiten zu schwimmen (ja, richtig gelesen!), dafür aber öfter (das musste ja jetzt kommen!).

Ja, das bedeutet, dass du deinen Wochenplan anders strukturieren musst, das ist mir bewusst. Am besten machst du dieses Programm übrigens mit einem Schwimmpartner.

Wenn ihr gemeinsam dieses Abenteuer bestreitet, wird es euch auf jeden Fall leichter fallen! 


- 3 bis 4 Einheiten pro Woche à 45 Minuten

Idealerweise schwimmst du 4 Mal die Woche (mindestens 3 Mal), je 45 Minuten. Und ich spreche hier von 45 Minuten Aktivität im Becken. Umziehen und Duschen zählen nicht dazu. Auch wenn du den Weltrekord im Badeanzug anziehen aufstellst – schummeln gilt nicht.

Mein Schwimmprogramm zum Abnehmen

1. Session: CARDIO

-     10 Minuten Brustschwimmen zum Aufwärmen

-     20 Minuten Kraul: Es ist kein Problem, wenn du zwischendurch Pausen machst. Aber stoppe die Zeit – Pausenzeit ist keine Schwimmzeit!

-     15 Minuten Intervalltraining: Einfaches Prinzip: 50 Meter schnell, 50 Meter Erholung. Der Schwimmstil? Was dir am meisten Spaß macht. Du kannst auch abwechseln. Das Wichtigste ist, den Rhythmus beizubehalten.

2. Session: Bauch, Beine, Po mit Flossen

-     10 Minuten Freistil zum Aufwärmen

-     25 Minuten mit Flossen und Schwimmbrett. Das Schwimmbrett vor dir, Arme gestreckt, Kopf im Wasser mit Blick zum Boden des Beckens, damit du keine Nackenschmerzen bekommst. Wechsle dabei Flossenschläge auf dem Bauch und auf dem Rücken ab.

-     10 Minuten Undulation (Delfin). Immer noch mit den Flossen und dem Board, gleiche Position. Jetzt bleiben deine Beine aber zusammen, und du musst eine wellenförmige Bewegung machen, um voranzukommen. Schwimme im Wechsel eine Bahn auf dem Bauch und eine auf dem Rücken.

3. Session: Silhouette straffen

-     10 Minuten Freistil zum Aufwärmen

-     20 Minuten Rückenkraulen: Auch hier kannst du gerne zwischendurch eine Pause einlegen, wenn du nicht 20 Minuten am Stück durchhältst.

-     15 Minuten Brust: Zum Abschluss dann wieder mit dem Kopf unter Wasser: Brustschwimmen ist angesagt. Ein sehr guter Schwimmstil, um die Silhouette zu straffen und am flachen Bauch zu arbeiten.

4. Session: Die Bonussession

Wir haben ja alle einen Lieblingsschwimmstil. Und in dieser Session kannst du tun, was du möchtest! Einfach 45 Minuten schwimmen, in dem Schwimmstil, auf den du in diesem Moment Lust hast!

Welche Ergebnisse erwarten?

Dieses Programm wurde mir von einem Schwimmcoach weitergegeben. Ich habe mir das nicht selbst ausgedacht, und nichts erfunden. Ich wollte einfach wieder in Form kommen und vor allem ein paar Kilos loswerden, die sich festgesetzt hatten. Dieses Programm war deswegen mein Vorsatz für 2019. Seit Anfang Januar bin ich dabei und gehe, je nach meinem Wochenprogramm, 3 bis 4 mal die Woche schwimmen. Das Schwierigste ist es, die Zeit zu finden für die Sessions, aber wenn man einmal einen Rhythmus hat, geht es eigentlich ganz gut!

Seitdem habe ich 6 Kilos weniger auf der Waage, aber vor allem ist mein Körper viel kräftiger, meine Silhouette gestraffter. Ich fühle mich einfach in Form, und zwar sowohl körperlich als auch geistig! Gleichzeitig dazu habe ich mit dem Naschen aufgehört und ein bisschen mehr auf meine Ernährung geachtet.

Welche Ergebnisse erwarten?

Zusammenfassend kann ich euch dieses Schwimmprogramm also nur empfehlen. Es ist für fortgeschrittene Schwimmer und Schwimmerinnen geeignet, und mit ein bisschen Motivation leicht umzusetzen! Zeit, loszuschwimmen!

Wenn ihr Fragen habt, könnt ihr gerne einen Kommentar hinterlassen. Und in ein paar Monaten könnt ihr dann eure Erfahrungen mit uns teilen, die ihr mit diesem Schwimmprogramm zum Abnehmen gesammelt hat.