Führe diese vier Übungen mit jeweils ein minütiger Dauer als Rundlauf durch. Mache eine Pause von jeweils 15 Sekunden zwischen jeder Übung. Wenn du diesen Zirkel komplett durchgeführt hast, mache ihn noch fünf Mal.

ÜBUNG Nr. 1: JONGLIEREN

• Zielmuskeln: Armmuskeln und Schultermuskeln.

• Ausführung der Übung: du stehst aufrecht, die Füße sind leicht nach außen gerichtet und stehen etwas überschulterbreit auseinander. Stell den Koffer vor dich, sodass der Koffergriff in Reichweite ist. Beuge die Knie und beuge die Brust nach vorne. Ergreife den Koffergriff mit deiner rechten Hand, führe sie zu deiner Brust, indem du den Ellbogen nach oben ziehst, locker ihn wieder und fang ihn im Flug mit der linken Hand auf. Mache dieselbe Bewegung mit der anderen Seite.

• Atmung: atme tief ein, wenn du unten bist und atme aus, wenn du hochgehst.

• Sicherheitstipp: kein Hohlkreuz machen und die Schultern während der ganzen Übung nicht hochziehen. Dämpf das Herunterkommen des Koffers mit den  Beinen. Die Beine bleiben geschmeidig.

• Wiederholungen: wiederhole die Bewegung 45 Sekunden lang.

Muskeln auf Reisen!

ÜBUNG Nr. 2: SQUATS

• Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskel.

• Ausführung der Übung: du stehst aufrecht, die Beine sind leicht gebeugt, die Füße sind leicht nach außen gerichtet, und stehen etwas überschulterbreit auseinander. Nimm den Koffer auf Brusthöhe in die Arme. Beuge dann die Knie und gehe soweit wie möglich herunter, dabei schiebst du das Becken nach hinten. Drück dich mit den Beinen hoch, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.

• Atmung: atme tief ein, wenn du unten bist und atme aus, wenn du hochgehst.

• Sicherheitshinweis: schaue bei der Übung gerade nach vorn. Mache kein Hohlkreuz und ziehe die Schultern während der ganzen Übung nicht hoch. Die Knie gehen nicht über die Zehenlinie hinaus.

• Wiederholungen: wiederhole die Bewegung 45 Sekunden lang.

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ÜBUNG Nr. 3: DYNAMISCHER PLANK (UNTERARMSTÜTZ)

• Zielmuskeln: hauptsächlich die Bauchmuskulatur und die Beine

• Ausführung der Übung: gehe in den Plank, der Koffer steht auf dem Boden. Verkeile deinen rechten Fuß in den oberen Griff des Koffers. Verschiebe anschließend den Koffer, indem die das Knie zur Brust ziehst. Gehe nun in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung 45 Sekunden lang durch, ohne das Bein zu wechseln.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und aus, wenn du das Bein zur Brust ziehst.

• Sicherheitshinweis: achte die ganze Übung über darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet (das Gesäß nicht nach oben strecken), halte den Oberkörper fest (die Schulter liegen unter den Händen), spanne die Bauchmuskeln an, damit du den Rücken nicht durchbiegst.

• Wiederholungen: mache die Bewegung 45 Sekunden lang.

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ÜBUNG Nr. 4: FLY

• Zielmuskeln: hauptsächlich Schultern, Arme und Rücken.

• Ausführung der Übung: knie mit aufgerichtetem Oberkörper. Stelle den Koffer auf deine rechte Schulter mithilfe deiner beiden Hände. Hebe dann den Koffer über deinen Kopf mit durchgestreckten Armen und befördere ihn auf die linke Schulter. Führe die Bewegung erneut durch.

• Atmung: atme tief ein, wenn du unten bist und atme aus, wenn du die gestreckten Arme hochdrückst.

• Sicherheitshinweis: schaue bei der Übung gerade nach vorn. Halte das Becken fest, indem du Gesäß und Bauchmuskeln anspannst.

• Wiederholungen: wiederhole die Bewegung 45 Sekunden lang.

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