Muskelaufbau: die schnellkraft verbessern

Um deine Muskelqualität und die Effizienz deiner Krafttrainingsübungen zu verbessern, solltest du dein Aufbautraining akzentuieren.

Die Schnellkraft sollte die Grundlage von allem sein, man kann mit ihr seine Leistung steigern sowie die Fähigkeit schneller zu reagieren. Die Schnellkraft besteht daraus, innerhalb einer minimalen Zeitspanne maximale Kraft zu entwickeln.

Um dieses zu erreichen sind bestimmte Übungen besonders effizient: die Arbeit mit Gewichten in kurzen Serien und die Pylometrie. Du musst dir nur noch das richtige Programm aussuchen, um Fortschritte zu machen!

Das Ziel bei kurzen Serien liegt im Großen und Ganzen nicht darin, Masse zu erhöhen, sondern die Kraft deiner Bewegungen zu steigern. Die Anzahl der Wiederholungen darf nicht fünf Wiederholungen pro Serie mit Gewichten, die höher als 80 % von 1RM (Repetition Maximum, das entspricht dem Gewicht, das man einmal heben kann) übersteigen. Diese Arbeit an der Kraft beansprucht die schnellen Muskelfasern und ermöglicht so das Training deiner Schnellkraft. Dieses Training wirkt sich nicht auf strukturelle Faktoren aus (der Gewinn an Muskelmasse ist eher gering), sondern verbessert die nervlichen Faktoren (Einbeziehen, Synchronisierung und Koordination von motorischen Einheiten).

 

Bei diesem Training macht man keine Isolierungsübungen oder benutzt Geräte. Verwende die Bulgarische Methode, die perfekt im Rahmen eines Kraft-Circuits eingebaut werden kann. Sie besteht darin während ein und derselben Serie bei einer so schnell wie möglich durchgeführten Übung zwischen schweren und leichten Gewichten abzuwechseln. Ziel ist es vom sensoriellen Kontrast zwischen dem Heben schwerer Lasten und dem Heben leichter Lasten direkt anschließend, zu profitieren. So werden die weißen Muskelfasern in ihrer Kraft- und Geschwindigkeitskomponente beansprucht. Auf diese Weise steigerst du deine Muskelschnellkraft.

 

Wechsel bei der Durchführung zwischen einem konzentrischen Krafttraining = durchgeführte Wiederholungen mit einer schweren Last (mindestens 80 % des 1RM) und möglichst schnellen Wiederholungen mit einer leichteren Last (etwa 30 % des 1RM) ab. Führe die gesamte Serie ohne Pause durch. Nach dem Aufwärmen zum Beispiel:

• Kniebeuge mit Schulterdrücken fünf Wiederholungen mit 80 %, dann fünf Strecksprünge mit geschlossenen Beinen

• Bankdrücken sechs Wiederholungen mit 80 % des 1RM, dann 10 bis 15 Wiederholungen mit 40 % des 1RM (oder15 Liegestütze). Ruhe zwei Minuten aus, und führe dann noch fünf  Serien durch.

 

Wissenswert: diese Trainingsmethode kann vier bis fünf Wochen durchgeführt werden. 

Das plyometrische Training wird gerne von Sportlern betrieben, die einem Sport nachgehen, der eine gewisse Schnellkraft erfordert. Dabei wird die Kraft und die Schnelligkeit gleichzeitig entwickelt. Beim Muskelaufbau handelt es sich um eine perfekte Methode, um die Schnellkraft und die Reaktionsgeschwindigkeit zu steigern.

Ihr Prinzip besteht darin eine Dehn- und eine Beugebewegung direkt hintereinander durchzuführen.  Ziel dabei ist es, den Muskel zu trainieren schneller und kraftvoller zu reagieren, was die Muskelfaserbildung verbessert. Generell sind diese Entspannungsübgungen gut für das Krafttraining. Aber aufgepasst - die Pylometrie kann zu Verletzungen führen, wenn sie falsch oder zu oft durchgeführt wird.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den traditionellen Liegestützen. Ziel hierbei ist es, schnell die Arme zu beugen, anschließend den Körper extrem schnell nach oben zu drücken, sodass die Hände vom Boden gelöst werden. Du gehst wieder herunter und wiederholst das Ganze sofort.

So wird ein Maximum an sich schnell zusammenziehenden Muskelfasern mobilisiert. Fortgeschrittene können beim Hochspringen in die Hände klatschen.

Wichtig: dieses Training sollte nicht mehr als einmal pro Woche und höchstens vier Wochen hintereinander durchgeführt werden.

Du kannst mit horizontalen Sprüngen trainieren (Quadrizeps). Führe eine Serie von Sprüngen mit geschlossenen Beinen durch.

Mit einem Springseil trainierst du deine vertikalen Sprünge.

Denke bei jedem einzelnen Sprung daran, deinen Bauch anzuspannen und deinen Körper bei der Streckung richtig zu positionieren. Steigere dein Training nach und nach und beginne mit horizontalen Sprüngen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad mit vertikalen Sprüngen, um die Fallhöhe zu trainieren.

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