Übung 1 – lockerung der gelenke und erstes aufwärmen der muskeln (5 minuten)
• Bevor du deinen Körper in Bewegung versetzt, solltest du deine wichtigsten Gelenke (Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern, Handgelenke und Halswirbel) darauf vorbereiten. Dazu lockerst du sie mit folgenden Übungen:
1. Drehe alle deine Gelenke jeweils zweimal zehn Sekunden lang in beide Richtungen. Für die Hüfte führst du Beckendrehungen aus und bewegst zudem den Rücken (sanft und nicht zu schnell; führe die rechte Hand zum linken Bein und umgekehrt).~
2. Durch Drehungen der Beine von innen nach außen sowie von außen nach innen sorgst du für eine Tiefenlockerung.~
3. Für tiefenwirksames* Aufwärmen der Muskeln, die zum Halt der Sprunggelenke beitragen (den beim Badminton am stärksten Beanspruchten Gelenken), stellst du dich jeweils auf ein Bein und hältst 15 Sekunden lang dein Gleichgewicht. Wenn dir diese Übung zu einfach erscheint, schließe dabei die Augen oder lass dich von deinem Spielpartner unterstützen, der dich durch leichte Schläge gegen die Schultern und in alle Richtungen aus dem Gleichgewicht zu bringen versucht.
• Die Tiefensensibilität ist wichtig für die Propriorezeption, also die bewusste oder unbewusste Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum.
• Bevor du mit dem Laufen beginnst und dein Herz-Kreislauf-System in Gang setzt, musst du sanft die Muskelgruppen aufwärmen, die für deine Bewegungen auf dem Spielfeld die größte Rolle spielen (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln). Dazu führst du folgende Dehnübungen mit Kontraktionen aus, die zur schrittweisen Erwärmung deiner Muskulatur führen:
1. Sechs Sekunden leichtes Dehnen des Quadrizeps, dann Kontraktion in der Dehnstellung mit der Hand am Knöchel. Dreimal wiederholen an beiden Beinen.~
2. Die hinteren Oberschenkelmuskeln kannst du dehnen, indem du deine Ferse auf den Boden oder eine Bank aufsetzt. Dann spannst du die Muskeln an, indem du mit der Ferse auf den Boden drückst.
Nachdem du deine Gelenke gelockert und mit dem Aufwärmen deiner Muskulatur begonnen hast, kannst du nun intensivere Aufwärmübungen durchführen und dein Herz-Kreislauf-System auf Trab bringen.