Mehr kondition in nur 20 minuten
Diese Cross-Trainingseinheit erfolgt in drei Phasen:
• Aufwärmen
• Trainingshauptteil
• Ergänzende Kräftigung (isometrisches Training, Bauchmuskulatur um die Einheit abzurunden)
Was hältst du von der Arbeit an der Kraftausdauer und der Rumpfmuskulatur um deine körperliche Kondition zu verbessern? Florent, unser Experte für Muskelaufbau, schlägt dir ein Einführungsprogramm in das Cross-Training vor.
Zwei Produkte aus unserem Cross Trainingssortiment können für die Durchführung dieser Übungen verwendet werden: die Klimmzugstange und die Push-up-Gain. Jeder kann das Training mit oder ohne Zusatzgeräte durchführen, wie er möchte.
KLIMMZUGSTANGE
Dieses Accessoire für die Muskelkräftigung und definiert deine Muskulatur durch Übungen im Hängen. Sie kann praktischerweise überall in deinem Zuhause befestigt und leicht wieder abmontiert werden, dank eines Befestigungssystems, das mit Druck arbeitet.
DIE PUSH UP BARS
Dieses Cross Trainingsaccessoire kann auf zwei verschiedene Weisen benutzt werden: stabil oder instabil. Wenn du den farbigen Bereich abnimmst, kann damit stabil trainiert werden. Die Handgelenke werden dabei weniger beansprucht und sind für die Ausführung von Liegestützen oder Planks besser positioniert. Das Training in Instabilität wiederum kann erfolgen, wenn man die farbigen Produktteile wieder einsetzt. So kann man signifikativ das isometrische Training verbessern, alle Muskeln des Körpers werden beansprucht (insbesondere die Armmuskulatur).
Aufwärmen
Du machst die folgenden drei unten beschriebenen Übungen hintereinander.
Die Übungen wie Klimmzüge und Liegestütz müssen statisch durchgeführt werden: anstelle von aufeinanderfolgenden Wiederholungen hältst du die jeweilige Position.
• Klimmzug: halte die obere Position zehn Sekunden lang
• Liegestütz mit Push Up Gain: halte die niedrige Position 20 Sekunden lang
• Kniebeugen: halte die Kniebeuge-Position 30 Sekunden lang
Diesen Durchgang führst du drei Mal hintereinander durch.
Übung 1: klimmzüge
• Zielmuskeln: der große Rückenmuskel, der große Runde, der kleine Runde und sekundär die Armmuskulatur (Bizeps Brachialis, vorderer Brachialis, langer Supinator), Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln, rautenförmiger hinterer Muskel.
• Ausführung der Übung: du hängst an der Klimmzugstange, die Hände liegen in Supination überschulterbreit auseinander, das heißt die Handballen zeigen zum Gesicht. Die Arme sind fast durchgestreckt (vermeide sie komplett zu strecken, um deine Gelenke zu schonen), die Füße sind parallel. Ziehe und drücke deinen angespannten Körper nach oben bis das Kinn über die Stange kommt und lass dich wieder langsam herunter.
• Atmung: beim Hochziehen einatmen, beim Herunterlassen ausatmen.
• Sicherheitshinweis: der Körper bleibt bei der ganzen Übung gerade, runde nicht den Rücken. Die Bewegung muss kontrolliert erfolgen, besonders beim Heruntergehen.
Übung 2: liegestütz mit dem push up wheel
• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultermuskeln, Bauchmuskeln, Trizeps.
• Ausführung der Übung: Ausgangsstellung – Knie und Fußspitzen sind in Bodenkontakt. Nimm die Push Up Wheel in die Hände und positioniere sie schulterbreit. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.
• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.
• Sicherheitshinweise: den Körper ganz gerade halten, die Bauchmuskeln während der ganzen Übung anspannen. Kontrolliere die Bewegung, indem du langsam heruntergehst.
Variante: Wenn die Durchführung der Liegestütze zu schwer ist, lass dich auf die Knie herunter. Wenn du keine Push Up Wheel hast, führe dieselbe Übung ohne Accessoires durch.
Übung 3: kniebeugen
• Ziel: Muskeln an Oberschenkeln und Po aufbauen (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäß).
• Ausführung der Übung: du stehst mit geradem Rücken, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie, dabei bleibt der Rumpf so gerade wie möglich. Bei der Bewegung dürfen die Beine nicht die Senkrechte zwischen den Oberschenkeln und Waden überschreiten. Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit den Fersen hochdrückst und atme aus.
Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und bei der Dehnung aus.
Sicherheitshinweise: halte den Oberkörper beim Hinunter- und Hinaufgehen so gerade wie möglich. Spanne die Bauchmuskeln an, indem du während der ganzen Übung den Bauch einziehst. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass der Po tiefer als die Knie gesenkt wird.
Trainingshauptteil
Du führst die oben beschriebenen drei Übungen ohne Pause zwischendurch durch und machst soviele Runden wie möglich innerhalb von 20 Minuten.
In einer Runde musst du fünf Klimmzüge, 10 Liegestütz und 15 Kniebeugen in der Bewegung durchführen und nicht mehr statisch halten wie beim Aufwärmen. Die Zeit, die du brauchst um eine Serie zu vollenden ist nicht wichtig, es ist wichtiger jede Übung vollständig durchzuführen, bevor du zur folgenden übergehst.
Bei den Klimmzügen sind die Handinnenflächen dieses Mal nach vorne gedreht und die Hände leigen überschulterbreit auseinander.
Personen, die Schwierigkeiten haben die Klimmzüge durchzuführen, können ein Trainingsband benutzen, um die Übung leichter zu machen.
Zusätzliche kräftigung
Um diese Trainingseinheit Cross Training abzurunden kannst du traditionelle Planks durchführen: Unteramstütz und Seitenstütz. Dafür musst du zwei Serien mit jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite und zwei Serien mit 50 Sekunden Unterarmstütz für den Rücken durchführen.
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Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.~Wir möchten, dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!~Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und funktionell sind.~Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.
