DER KRAFTWERT
Für die Steigerung deiner Kraft ist der Kraftwert sehr wichtig. Wenn du effizient trainieren möchtest, musst du für jede der Grundübungen mit Langhantel dein 1RM (RM = Repetition Maximum) bestimmen. Dieser 1RM oder Maximale Belastung beim Krafttraining entspricht dem maximalen Gewicht, das du mit einer Bewegung heben, ziehen oder stemmen kannst. Um ihn zu bestimmen, musst du mit einem Trainingspartner trainieren. Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, musst du also diese maximale Belastung bestimmen, um bei den folgenden Trainingseinheiten auf Basis dieses Prozentsatzes trainieren zu können. Die jeweilige Prozentzahl, die mit den Kraftwerten assoziiert wird, hängt vom Ziel ab, das du erreichen möchtest. Wenn du an Volumen zulegen möchtest, ist es empfehlenswert zwischen 75 % und 80 % seines 1RM zu trainieren. Für eine Kraftsteigerung arbeitest du zwischen 85 % und 100 % deines 1 RM.
DIE ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN
Bei dieser Form von Krafttraining gilt die Anzahl der Serien pro Grundübung (nicht pro Muskelgruppe wie bei der Steigerung von Volumen). Pro Übung sollen 21 bis 25 Wiederholungen insgesamt umgesetzt werden. Die Pause zwischen jeder Serie ist zwei bis fünf Minuten lang (empfohlene Zeit, um die Reserven wieder aufzufüllen). Eine Kraft-Trainingseinheit basiert auf fünf Serien mit fünf Wiederholungen bei 85 %. Wenn deine Maximale Wiederholung bei 100 kg liegt, legst du einfach 85 % auf die Stange und machst fünf Wiederholungen mit diesem Gewicht. Erhole dich zwei bis drei Minuten und wiederhole diese Übung: Fünf Serien insgesamt, um deine Maximalkraft aufzubauen.
DIE TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Kraft aufzubauen ist die Trainingshäufigkeit essenziell wichtig, sie sollte die Trainingsdauer nicht überschreiten. Das heißt, drei Trainingseinheiten von einer Stunde sind besser, als eine einzige Trainingseinheit, die drei Stunden dauert!
SPEZIALPROGRAMM KRAFTAUFBAU
Bevor du anfängst, an deiner Kraft zu arbeiten, teste deinen 1RM am ersten Trainingstag, um deine Maximalkraft zu bestimmen. Diesen Test absolvierst du noch einmal einen Monat später (am Ende des Programms), um deinen Fortschritt einzuschätzen.
Aufwärmen: Konzentriere dich auf die beanspruchten Gelenken wie Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Wärme die Muskeln schnell mit der Bewegung auf, die du trainieren möchtest. Mache beispielsweise eine Serie mit einer Stange ohne Gewichte mit 15 Wiederholungen kurz vor der Übungsserie, die du trainieren möchtest. Für jede dieser Grundübungen, die du bei der Trainingseinheit durchführst, erhöhe das Gewicht progressiv bevor du die 5 x 5 bei 85 % machst.