Muskelaufbau: ein trainingsprogramm mit der klimmzugstange
Du besitzt eine Klimmzugstange und weißt nicht, wie du sie verwenden sollst? Damit du bei deinem Training mit der Klimmzugstange Fortschritte machen kannst, schlägt dir das Team sein Programm vor.
Entdecke unser Programm um deinen Oberkörper und deine Bauchmuskulatur zu stärken.
1. Bevor du anfängst...
Um das Krafttrainingsprogramm durchzuführen, das unten vorgestellt wird, schlagen wir dir vor, die Anzahl deiner maximalen Wiederholungen bei den folgenden Übungen zu bestimmen: Klimmzüge in Pronation, Toes to Bar und Dips.
Du solltest nacheinander diese Maximalzahl möglicher Wiederholungen für jede dieser Übungen durchführen.
Um zu erfahren, wie man diese Übungen durchführt, laden wir dich ein, unseren Artikel "Welche Übungen mit der Klimmzugstange durchführen?" zu lesen.
2. Muskelaufbau-programm mit einer klimmzugstange
Ziel dieses Programmes ist es, dass du mit diesen drei Übungen Fortschritte machst und die Muskeln deines Oberkörpers, des Rücken und des Bauchs kräftigst. Das Programm läuft über vier Wochen mit zwei Trainingseinheiten pro Woche. Jedes Training wird mit einer Challenge beendet, die du am Ende durchführen musst. Die Trainingseinheiten sollten auf die ganze Woche verteilt werden, damit du dich danach regenerieren kannst (Beispiel: Dienstag - Freitag).
TEMPO, SERIEN, WIEDERHOLUNGEN, SCHWIERIGKEITSLEVEL
Da du nicht die Möglichkeit hast, dein Gewicht (dein Körpergewicht) anzupassen regulieren wir die Intensität mit dem "Tempo". Das ermöglicht die "Zeit unter Muskelspannung" bei der Übung zu variieren und somit den Schwierigkeitsgrad. Das Tempo stellt dar, wie lange ein Muskel bei einer Wiederholung unter Spannung steht.
Merke dir, dass es bei einer Übung immer vier Phasen gibt. Beim Ziehen beispielsweise gehe ich hoch (konzentrische Phase), dann bin ich in der Übergangsphase (ich bin oben auf der Klimmstange), ich lasse mich herunter (exzentrische Phase) und schließlich folgt die zweite Übergangsphase (ich hänge mit gestreckten Armen unter der Klimmstange).Das Tempo besteht also aus diesen vier Phasen, und beginnt immer mit der exzentrischen Phase (das Herunterlassen). Bei einem Tempo von 4010 bei einem Klimmzug, ziehe ich mich in einer Sekunde hoch, ich habe keinen Übergang, also führe ich das Herunterlassen direkt durch und lasse mich vier Sekunden lang herunter und ziehe mich direkt wieder hoch.
Das Tempo wird folgendermaßen beschrieben:
Beispiel: 2020 =
2: ich bremse das Körpergewicht zwei Sekunden lang (Herunterlassen)
0 : kein Innehalten unten (0 Sekunden)
2: ich bewege mein Körpergewicht zwei Sekunden lang (Hochziehen)
0: keine Pause oben (0 Sekunden)
Wir variieren auch die Anzahl der Serien und Wiederholungen:
Beispiel: 6 x 5 = 6 Serien mit 5 Wiederholungen.
Außerdem wird die Übung in drei Schwierigkeitsgraden vorgeschlagen, entsprechend deines oben beschriebenen Testsergebnisses:
• Level 1: 3 Wiederholungen und weniger höchstens
• Level 2: 3 bis 7 Wiederholungen maximal
• Level 3: 8 Wiederholungen und mehr
Woche 1:
Woche 2:
Woche 3:
Woche 4:
3. Challenge!!!
TRAININGSEINHEIT 1:
Übung: positionier dich mit 90° gebeugten Armen und halte dich so lange wie möglich (statisch). Die Übung endet, wenn die Arme wieder gestreckt sind.
TRAININGSEINHEIT 2:
Übung: mache von jeder Übung soviel Wiederholungen wie möglich in einer Minute (strenge Wiederholungen = ohne Schwung und komplett durchgeführt - es gibt die Möglichkeit sie in mehreren Serien in einer Minute durchzuführen)
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