Hand- und fingertraining für kletterer
Das Hand- und Fingertraining ist für Kletterer genauso wichtig wie die Regeneration. Anregungen, Tipps und Übungen.
Hand- und Fingertraining klingt im ersten Moment überflüssig? Ist es jedoch keinesfalls. Vor allem für Kletterer, egal ob Anfänger oder Profi, ist das Training der Hände von großer Bedeutung. Denn im Endeffekt hängt von der Armkraft und von der Motorik der Finger, der nächste Zug beim Klettern ab. Wieso ein regelmäßiges Training der Hände und Finger so ausschlaggebend ist und welche Tipps du beachten solltest, erfährst du hier.
Regelmäßiges hand- und fingertraining ist das a und o für kletterer
Das Fingertraining ist vor allem bei begeisterten Kletterern essenziell. Jedoch sollte man sowohl Hände als auch Finger mit Vorsicht trainieren. Ein ausgiebiges Training, vor allem für untrainierte Hände, kann eine enorme Belastung für die Bänder und Sehnen werden, sodass Verletzungen im Handumdrehen entstehen können. Daher ist es von großer Bedeutung auf den eigenen Körper zu hören und nicht nach dem Motto „mehr ist mehr“, sondern eher nach dem Motto „weniger ist mehr“ trainieren.
Ziel des Finger- und Handtrainings – Zwischenziele setzen
Wie bei jedem anderen Training, solltest du dich auch beim Hand- und Fingertraining gründlich aufwärmen, um unangenehme Verletzungen die meist langfristig anhalten zu vermeiden. Es nützt nichts, direkt mit der Höchstleistung durchzustarten. Daher empfiehlt es sich einen Plan zu machen, der konzentriert dein Ziel verfolgt. Es ist ratsam sich dabei auf mehrere Zwischenziele zu fixieren. Dies ist beim Erreichen der jeweiligen Etappen nicht nur motivierender, es verleiht deinem Trainingsplan ebenfalls die nötige Struktur.
Positive Auswirkungen eines Hand- und Fingertraining
Das regelmäßige Training von Händen und Fingern bereitet dich nicht nur optimal auf deine nächste Klettertour vor, es regt ebenfalls den Blutkreislauf an, optimiert dein Maximalgewicht und stärkt deine Hand- und Fingermuskeln.
Welche möglichkeiten gibt es, die hände und finger zu trainieren?
Vom Griffring über die Fingerhantel bis hin zum speziellen Fingerboard für Kletter-Liebhaber. Mit welcher Trainingsmethode du dich identifizieren kannst:
Hand- und Fingertraining mit einem Griffball:
Der optisch ähnelnde Spielball ist ein speziell auf das Fingertraining entwickelter Softball. Meist aus Silikon bestehend und in unterschiedlichen Farben erhältlich, die auf verschiedene Härtegrade hinweisen, trainiert der Griffball durch entstehende Druckkraft, die wiederum durch regelmäßiges Kneten des Balls erzeugt wird. Durch die ausgewogene Nutzung eines Griffballs wird die Unterarmmuskulatur und die Fingermuskulatur gestärkt.
Hand- und Fingertraining durch einen Fingerring:
Zu vergleichen mit einem Fingerball, orientieren sich die Schwierigkeitsstufen eines Fingerrings ebenfalls an verschiedenen Farben. Wie auch den Fingerball übt man beim Fingerring seine Druckkraft durch regelmäßig Zusammendrücken des Rings aus. Der meist aus thermoplastischen Elastomeren gefertigte Ring ist sehr praktisch und kann aufgrund seines kleinen Packmaßes überall mithin transportiert und im Alltag eingesetzt werden. Durch eine regelmäßige Übung werden die Unterarmmuskulatur und die Fingermuskulatur optimiert.
Hand- und Fingertraining durch ein Fingerboard/Griffbrett:
Bei der Verwendung eines sogenannten Fingerboards oder auch Griffbrett werden neben den Fingern ebenfalls die Schultern und das „richtige Hängen“ optimiert. Dabei hängen sich deine Finger in vorgeformte Einkerbungen im Board fest. Um den Fokus auf das Fingertraining zu legen, solltest du beim Hängen am Board die Schultermuskulatur anspannen und dadurch die Schultern entlasten. Durch das wiederholte Hängen am Board wird dein Durchhaltevermögen verbessert und dein Maximalgewicht idealisiert. Außerdem erhöhst du durch das regelmäßige Training deine Leistungsfähigkeit und verringerst das Verletzungsrisiko.
Hand- und Fingertraining durch eine Fingerhantel:
Durch das Training mit einer Fingerhantel wird dir eine schnelle Verbesserung deiner Hand- und Fingermuskeln ermöglicht. Das Training beruht auf einer Metallfeder die durch zwei Schaumstoffgriffe verbunden ist, welche sich im Druckgewicht verstellen lässt. Neben der Unterarmmuskulatur werden ebenfalls die Hand- und Fingermuskeln trainiert.
Hand- und Fingertraining durch Knete:
Knete gibt es, wie auch die anderen Fingertrainer in verschiedenen Stärken. Sodass durch regelmäßiges Kneten, Pressen und Formen der Knetmasse die Hände, Finger und Unterarme ausgiebig trainiert werden. Der lang bekannte Knetstoff eignet sich ebenfalls optimal zum Stressabbau im Alltag.
Neben den einzelnen Muskelbereichen trainieren alle diese Varianten ebenfalls die Feinmotorik, Koordination und Zielgenauigkeit. Dies kann sich bei regelmäßiger Anwendung auf Dauer auch positiv auf die Durchblutung auswirken.
Die regeneration danach
Gleichgestellt mit der Aufwärmphase und einem regelmäßigen Trainingsrhythmus ist die Regeneration danach genauso wichtig. Die Regeneration, auch Wiederherstellungsfähigkeit genannt, ist die Pausenzeit, in der sich dein Körper nach einem ausgiebigen Training erholen kann. Dies ist so ausschlaggebend, da dein Körper nach einem ausführlichen Workout in eine sogenannte katabole Phase verfällt. In dieser katabolen Phase werden Stoffwechselprodukte in deinem Körper aufgebaut, die daraus resultierend anschließend in der anabolen Phase die neu produzierte Energie nutzen können. Genauer gesagt empfiehlt sich bei einem erfahrenen Kletterer eine Regeneration von 24 Stunden und bei einem Kletter-Neuling, eine Pausenzeit von 48 Stunden. Nutze diese Zeit zum Kräfte tanken und ausgiebigen Dehnen. Denn nur wenn dies vorausgesetzt ist, können langfristige Verletzungen vermieden und das nächste Training mit voller Kraft und Energie ausgeführt werden.
