Mache drei Serien mit fünfzehn Wiederholungen für jede Übung. Lege eine Minute Pause zwischen jeder Serie ein.

Viel Erfolg!

In den Fitnessstudios bearbeiten viele von uns verbissen immer dieselben Muskeln und wir vergessen dabei zu Unrecht, auch die Körperpartien zu trainieren, die es vor allem nötig hätten, beansprucht zu werden.

Es stimmt übrigens, dass wir im Alltag oft unsere vordere Muskulatur – Quadrizeps, Bizeps und Brustmuskeln – beanspruchen, während andere Muskeln ständig ruhen.

Helfen wir unserem Körper, sein muskuläres Gleichgewicht mit 4 einfachen Übungen wiederzufinden, um die vergessenen Muskeln zu trainieren!

ÜBUNG NR. 1: DEN RUMPF STABILISIEREN

Kennst du den Musculus latissimus dorsi? Es handelt sich hierbei um den Großen Rückenmuskel, der sich unter den Armen bildet und V-förmig über die gesamte Länge der Wirbelsäule bis zum unteren Rücken nach unten verläuft. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf.

 

• Beanspruchte Muskeln: gesamte Rückenmuskulatur, Wirbelsäule.

​• Durchführung der Übung: stehend, Beine gebeugt, Füße hüftbreit auseinander gestellt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.  Nimm den Medizinball zwischen deine beiden Hände, die Arme hängen nach unten. Hebe den Medizinball an, um die Arme am Rest des Körpers auszurichten. Senke die Arme wieder langsam ab, ohne dabei den Rücken rund werden zu lassen. Beginne dann mit der Bewegung wieder von vorne.

• Sicherheitshinweise: Achte auf eine kontrollierte Bewegung (ohne Schwung). Mache den Rücken nicht rund, ziehe den Bauch ein.

• Atmung: Atme unten ein und beim Heben der Arme aus.

• Wiederholungen: 15.

Erwecke alle deine Muskeln zum Leben

ÜBUNG NR. 2: DEN UNTEREN RÜCKEN KRÄFTIGEN

Bei alltäglichen Tätigkeiten beanspruchen wir meist den unteren Teil des Rückens. Zum Beispiel, wenn wir etwas vom Boden aufheben. Hierzu beuge ich mich eher nach vorne, als dass ich die Knie beuge und mit geradem Rücken nach vorne gehe. Das sind zwar nur einfache Bewegungen, aber wir wiederholen sie täglich, ohne dabei dir richtige Haltung einzunehmen. Darum ist es wichtig, die Muskeln des unteren Rückens zu trainieren und zu kräftigen! Mit dieser einfachen Übung wird die Rückenstreckmuskulatur des unteren Rückens trainiert.

 

• Beanspruchte Muskeln: untere Rückenmuskulatur.

• Durchführung der Übung: ausgestreckt auf dem Boden auf dem Bauch liegend, die Hände liegen auf Stirnhöhe, die Schultern sind dabei nicht angespannt. Hebe die Schultern an, wobei der Blick zum Boden zeigt. Halte die Position 10 Sekunden, senke die Schultern dann wieder ab.

• Sicherheitshinweise: Hebe nur den oberen Brustkorb an (der untere Brustkorb bleibt am Boden), ziehe den Bauch nach innen (Bauchmuskeln fest angespannt, um den Rücken zu schützen).

• Atmung: Atme unten ein und beim Anheben der Schultern aus.

• Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

Erwecke alle deine Muskeln zum Leben

ÜBUNG Nr. 3: DIE HÜFTEN TRAINIEREN

Die Muskeln des mittleren Gesäßmuskel sagen dir nichts? Aus gutem Grund, denn sie werden relativ wenig beansprucht. Das sind die Muskeln, die außen direkt unter den Hüften sitzen. Der mittlere Gesäßmuskel wird im Alltag zum Beispiel für eine statische Position und damit für das Gleichgewicht benötigt.

 

• Beanspruchte Muskeln: Muskeln des mittleren Gesäßmuskels.

• Durchführung der Übung: auf der Seite liegend, der Kopf entspannt und die Knie angewinkelt, die Knöchel liegen fest aufeinander. Das oben liegende Knie vom Körper wegführen und wieder heranziehen, dabei das Becken nicht bewegen. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und atme dann beim Anheben der Knie nach oben aus.

• Sicherheitshinweise: Der Oberkörper darf sich nicht bewegen, die Hüften nicht nach hinten wegkippen.

• Wiederholungen: 20 Wiederholungen.

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ÜBUNG Nr. 4: DREHUNGEN

Viele Tätigkeiten beruhen auf der Drehung und Rotation des Rumpfes. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die bei dieser Art von Bewegung beanspruchten Muskeln zu trainieren.

 

• Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskulatur

• Durchführung der Übung: Auf dem Rücken liegend, Knie im 90-Grad-Winkel angezogen und Arme über Kreuz (zu jeder Seite ausgestreckt). Bringe langsam die Knie von einer Seite zur anderen. Damit die Übung noch wirkungsvoller ist, nicht den Boden berühren.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und atme dann beim Anheben der Knie aus, wobei du den Bauch aktiv anspannst.

• Sicherheitshinweise: Den Bauch fest anspannen und die Schultern am Boden lassen, den Rücken nicht rund machen.

• Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

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