Seine Laufeinheiten verlängern

Wer langfristig Laufen möchte, sollte unbedingt sein Ausgangsniveau ermitteln. Laufe im flachen Gelände und auf befestigten Wegen (wenn möglich nicht in unmittelbarer Straßennähe). Sorge für das richtige Laufzubehör – dazu gehören die für deinen Laufstil passenden Schuhe – und laufe in mäßigem Tempo. Du darfst nicht übermäßig außer Atem kommen (wenn es dir schwerfällt, einen ganzen Satz zu formulieren, dann läufst du zu schnell).

Lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn es dir unmöglich erscheint, länger als ein paar Minuten ohne anzuhalten zu laufen. Bleibe körperlich und mental so flexibel wie möglich und wiederhole diese einfache Vorübung für das eigentliche Laufen zwei- bis dreimal über einen Zeitraum von 10 Tagen (es kann sein, dass du davon Muskelkater bekommst ...). Ermittle dann deinen Durchschnittswert. Damit hast du eine Ausgangsdiagnose erstellt.

Um Fortschritte zu machen, ist es am klügsten und sinnvollsten, die Dauer seiner Laufeinheiten zu verlängern. Versuche nicht, in Intervallen zu laufen, also schnelle Abschnitte in dein Lauftraining einzubauen. Dein Ziel ist es, ausdauerfähiger zu werden. Es geht noch nicht darum, schneller zu laufen.

Zwinge dich dazu, auch wenn es dir überflüssig vorkommen kann, regelmäßig zu gehen. Zum Beispiel eine Minute alle fünf Minuten. Nutze diese Pause zum Auflockern: entspanne deine Arme, überprüfe, dass dein Nacken nicht steif ist und deine Beinmuskulatur nicht weh tut.

Durch abwechselndes Gehen und Laufen (oder langsames Traben) wird es dir leichter fallen, deine Laufeinheiten zu verlängern. Mit der Zeit – das wird sicherlich einige Wochen dauern – werden die Abschnitte, in denen du gehst, immer seltener. Aber vergiss nie, dass es besser ist zu gehen, um wieder zu Kräften zu kommen, als sein Trainingsprogramm abzukürzen.

Der (fast schon abgedroschene) Rat aller Fachärzte für Sporttraumatologie lautet, die vorher festgelegten Kilometer einzuhalten. Hauptgrund hierfür: Das Risiko, sich eine Verletzung zuzuziehen (vor allem an den Sehnen) steigt signifikant, wenn der Körper nicht auf die Beanspruchung des Laufens vorbereitet wurde.

Und wie soll man nun vorgehen? Verlängere deine Laufzeit stufenweise. Wenn du 30 Minuten läufst, dann laufe nicht von heute auf morgen plötzlich eine Stunde. Die dadurch verursachte Ermüdung wäre zu groß (und könnte dir die Lust am Laufen vermiesen). Zumal Schmerzen auch Sehnen- oder Muskelleiden hervorrufen können, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Zwinge dich dazu, auch wenn dir das sinnlos erscheint, deine Laufzeit stufenweise um 15 % zu steigern. Lege dir hierzu eine einfache Stoppuhr zu. Erst 30 Minuten, dann 35, dann 40 und immer so weiter. Dasselbe gilt insbesondere auch für die Anzahl deiner wöchentlichen Laufeinheiten. Ergänze dein Training erst um eine weitere Laufeinheit, wenn dein „Grundgerüst“ steht.

Man wird nicht von einem Tag auf den anderen zum Marathonläufer. Aber du wirst schnell Fortschritte machen, wenn du regelmäßig und mit Bedacht trainierst. Höre auf deinen Körper und gönne dir eine Woche Ruhe und Erholung, wenn du müde bist oder wenn du dich über mehrere Tage unwohl fühlst oder Schmerzen hast (zum Beispiel an der Achillessehne).

Geduld und Ehrgeiz sind keine Gegensätze. Setze dir ein Ziel. An einem 10-km-Lauf am Ende seines ersten Laufjahres teilzunehmen, ist ein guter Grund sich selbst zu motivieren und um objektiv seine erreichten Fortschritte bewerten zu können. Und vergiss nicht: Auf die erste Startnummer folgen in der Regel noch viele weitere.

Einen erfahrenen Läufer an seiner Seite zu haben ist immer ein Pluspunkt. Sei nicht schüchtern und frag jedes Mal um Rat, wenn du nicht sicher bist, ob dein Training wirklich passend ist. Solidarität ist eines der Hauptmerkmale der Lauf-Community.