Niveau 1: EINSTEIGER/INNEN

BANKDRÜCKEN

• Tipps: Die Hände stehen etwas überschulterbreit auseinander. Wenn du die Stange herunterlässt, spreize die Ellbogen leicht ab. Im unteren Bereich der Bewegung sind die Unterarme senkrecht zum Boden. Drücke die Brust durch.

• Empfindung: Die Muskeln in der Mitte und im unteren Bereich der Brustmuskulatur brennen sowie die Schultern vorne (wenig) und die Trizeps (sehr wenig).

Vier Serien mit einer Reihe von Bewegungen, die notwendig sind, damit man die maximale Belastbarkeit der Muskeln spüren kann (es kann sich um 10 Wiederholungen, 20 Wiederholungen oder mehr je nach Gefühl handeln).

Definierte Brustmuskeln leicht gemacht

NIVEAU 2: FORTGESCHRITTEN

BANKDRÜCKEN

• Tipps: Die Hände stehen etwas überschulterbreit auseinander. Wenn du die Stange herunterlässt, spreize die Ellbogen leicht ab. Drücke die Brust durch.

• Gefühl: Die Muskeln in der Mitte und im unteren Bereich der Brustmuskulatur brennen sowie die Schultern vorne (wenig) und die Trizeps (sehr wenig).

Definierte Brustmuskeln leicht gemacht

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

• Tipps: Die Hände stehen etwas überschulterbreit auseinander. Wenn du die Stange herunterlässt, spreitze die Ellbogen leicht ab. Drücke die Brust durch.

• Empfindung: Die Muskeln der oberen Brustmuskulatur brennen sowie die Schultern vorne (wenig) und die Trizeps (sehr wenig).

Definierte Brustmuskeln leicht gemacht

Pyramiden-Serien: erhöhe bei jeder Serie das Gewicht und verringere gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen.

• Serie 1: 20 Wiederholungen

• Serie 2: 15 Wiederholungen

• Serie 3: 10 Wiederholungen

• Serie 4: 6-8 Wiederholungen

• Serie 5: 50 Wiederholungen

Mit 100 Liegestütz abschließen.

NIVEAU 3: EXPERTEN

PROGRAMM 1

Supersatz Bankdrücken/Schrägbankdrücken

Mit 70 % des Max, ohne das Gewicht an der Langhantel zu verändern: 

 

• Supersatz 1: Schnelle Bewegungen (1 Sek. heben, 1 Sek. senken)20 Wiederholungen Bankdrücken/Schrägbankdrücken

 

• Supersatz 2: Langsame Bewegungen (2 Sek. heben,  2 Sek. senken)10 Wiederholungen Bankdrücken/Schrägbankdrücken

 

3 Supersätze 1 + Supersatz 2 = 6 Sätze.

PROGRAMM 2

Drop Set Bankdrücken/Schrägbankdrücken

Tipp: 20 kg bei jedem Drop abnehmen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen

 

Beispiel Bankdrücken:• 150 kg 10 Wiederholungen• 130 kg 15 Wiederholungen• 110 kg 20 Wiederholungen• 90 kg 30 Wiederholungen • 70 kg 50 Wiederholungen

PROGRAMM 3

Sequenz 1 schwer:

2 Supersätze Bankdrücken/Schrägbankdrücken mit Max auf 6-8 Wiederholungen

 

Sequenz 2 mittel:

2 Supersätze Bankdrücken/Schrägbankdrücken mit 50 % des ersten Gewichts bei 50 Wiederholungen

 

Sequenz 3 leicht:

2 Supersätze  Decline Fly/Fly liegend/Fly auf der Schrägbank/Liegestütze20 Wiederholungen von jeder Bewegung

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Definierte Brustmuskeln leicht gemacht

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