AUFWÄRMEN UND DEHNEN – DIE RICHTIGE VORBEREITUNG AUF DEINE LANGLAUFTOUR

Bei kalter Witterung musst du dich länger aufwärmen als sonst. Hier haben wir einige Tipps für dich, wie du dich richtig auf deine Langlauftour vorbereitest und danach bestmöglich regenerierst.

Aufwärmen und Dehnen – die richtige Vorbereitung auf deine Langlauftour

AUFWÄRMEN VOR EINER TOUR

Zunächst solltest du mehrere Bekleidungsschichten anziehen und deine Extremitäten gegen die Kälte schützen (geeignete Handschuhe, Mütze und Socken).

Nachdem du dich aufgewärmt hast, ziehst du deine äußerste Bekleidungsschicht aus, sofern die Witterung dies zulässt.

Beginne mit langsamem Aufwärmen: Während der ersten 15 Minuten musst du deinem Körper die nötige Zeit geben, sich auf die körperliche Anstrengung einzustellen, ohne dabei deine Muskeln zu stark zu beanspruchen. So vermeidest du Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse.

Führe mehrere langsame Kreisbewegungen mit deinem Kopf, deinen Schultern, den Handgelenken sowie deinen Knöcheln aus.

Wärme deine Knie auf, indem du dich mit leicht gebeugten und aneinander stehenden Beinen hinstellst sowie deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst und dich mit den Händen auf die Knie stützt. Dann führst du vorsichtig kleine Kreisbewegungen mit deinen Knien erst in die eine und dann in die andere Richtung aus.

SKATING

Die Skating-Technik kann sehr ermüdend werden, wenn du sie nicht gut beherrscht und gewisse Regeln außer Acht lässt. Bevor du deine maximale Leistungsfähigkeit erreichen kannst, musst du deine Muskeln sehr gut aufwärmen.

- Beginne langsam mit einigen Grundübungen, bei denen du deinen Unterkörper einsetzt und deine Skier zum Gleiten bringst. Hierbei willst du eher „den Schnee spüren“ als dich mit deinen Skistöcken abstoßen.

Übungsbeispiel: 
- setze deine Skistöcke vor dir auf den Boden und ziehe dich einige Meter nach vorn.
- sobald dein Unterkörper in Position ist, nimmst du schrittweise immer mehr den Oberkörper hinzu.

klassischer Stil

Der klassische Stil beim Skilanglauf ähnelt mehr dem normalen Laufen. 

- Deshalb solltest du Dehnübungen für die Adduktoren einbauen, da diese Muskeln sehr beansprucht werden und es hier häufig zu Muskelkater kommt.
- Dehne auch deinen Rücken, da du deinen Oberkörper stärker neigen musst als beim Skating.

Nun beginnst du deine Fahrt mit leichtem Gleiten, wobei du wie beim Skating zunächst so wenig wie möglich deinen Oberkörper einsetzt.

Dabei musst du sehr langsam beginnen, damit du dich ohne zu große Anstrengung auf das Gefühl beim Gleiten und den Bodendruck konzentrieren kannst. Sobald du dich mit der Gleittechnik eingefahren hast, kannst du schrittweise deine Beine strecken, um dann zunehmend auch den Oberkörper einzusetzen.

DEHNEN NACH EINER TOUR

Zunächst solltest du am besten eine kleine Erholungsrunde drehen und dabei erneut sehr langsam fahren, um deine Körpertemperatur schrittweise wieder zu senken. Denke auch daran, dich nach der sportlichen Betätigung wieder wärmer anzuziehen.
Im Anschluss an deine Tour musst du deiner Muskulatur die nötige Ruhepause geben. Nach einer heißen Dusche kannst du mit leichten Dehnübungen beginnen, ohne deine Muskeln dabei zu stark zu beanspruchen.
Das Dehnen sollte relativ kurz sein und darf auf keinen Fall Schmerzen verursachen. Es geht hier nicht um die Flexibilität, sondern um die Entspannung deiner Muskeln und den Abtransport von Stoffwechselrückständen.
Dehnübungen von 30 Sekunden für jeden Muskel bei gleichmäßigem Atmen sind absolut ausreichend.

Aufwärmen und Dehnen – die richtige Vorbereitung auf deine Langlauftour

Wenn du mit dem Dehnen fertig bist, kannst du dich mit erhobenen und an der Wand abgestützten Beinen auf den Rücken legen.
Diese Übung erleichtert das Zurückfließen des Blutes und fördert dadurch die Regeneration.
Ein letzter wichtiger Punkt: Trinke sehr viel Wasser, um alle Stoffwechselrückstände zu beseitigen!

Aufwärmen und Dehnen – die richtige Vorbereitung auf deine Langlauftour