ICH STARTE LANGSAM, ABER SICHER

Beim Laufen auf dem Laufband solltest du immer in einem ruhigen und gemäßigten Rhythmus beginnen (kaum schneller als beim zügigen Walken).

Dein Körper muss sich erst an das Gerät gewöhnen und an das Gefühl des Laufbands, das sich unter deinen Füßen bewegt. 

Nach dem Aufwärmen kannst du die Intensität steigern, bis du das angestrebte Tempo erreichst (6 km/h oder mehr, je nach deinen Fähigkeiten). 

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ICH STELLE DIE NEIGUNG DES LAUFBANDS EIN

Wenn man auf einem Laufband läuft, läuft man auf einer ebenen Fläche ohne Windwiderstand. Die Anstrengung erscheint daher einfacher. 

Um das auszugleichen und ähnliche Bedingungen wie beim Laufen im Freien zu schaffen, musst du die Neigung deines Laufbands zwischen 1 und 2 % einstellen.

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ICH NEHME EINE ENTSPANNTE KÖRPERHALTUNG EIN

Die Körperhaltung ist ein wichtiger Punkt, der nicht vernachlässigt werden darf, damit man natürlich läuft, wie man es beim Running im Freien tun würde.

Bevor du dein Programm startest, denke daran:

- dich gerade zu halten,

- den Blick horizontal zu halten, anstatt ihn auf das Display der Konsole zu richten,

- dich weder zu weit vorne auf dem Gerät zu platzieren (du kannst ansonsten die Knie nicht richtig anheben) noch zu weit hinten (das führt zu kleinen, zu schnellen Schritten),

- nicht die Haltung deiner Füße zu kontrollieren (wie beim Laufen im Freien),

- entspannt zu laufen (vergiss jegliche Kontrolle).

Je mehr du in der Mitte des Laufbands läufst, desto eher nimmst du eine natürliche Körperhaltung ein, die das Anheben der Knie begünstigt und die gesamte Muskulatur (Oberschenkel, Rückseite der Beine, Gesäß) beansprucht.

Setze alles auf deine Körperhaltung! Eine gute Haltung bedeutet auch ein geringeres Risiko für Halswirbel-, Rücken- und Muskelschmerzen.

ICH ACHTE AUF DAS TEMPO MEINER LAUFSCHRITTE

Wenn du auf einem Laufband läufst, sind deine Schritte nicht genauso natürlich wie draußen. Tatsächlich lenkt das Laufband deine Schritte: Die Dämpfung ist regelmäßig, das Tempo konstant, der Halt des Fußes am Boden wird dadurch verändert. Du musst daher kleinere Schritte machen als beim Laufen im Freien.

Ein anderer, nicht zu vernachlässigender Punkt: Die Laufgeschwindigkeit kann dir auf einem Laufband schneller vorkommen als sie tatsächlich ist. 

Um das für dich angemessene Tempo und die geeignete Haltung zu finden, solltest du dir vor jedem Training die Zeit für eine zehnminütige Aufwärmphase nehmen (Einstellen des Laufbands auf 2-3 km/h zum Beispiel) und mindestens zwanzig Minuten für das Laufen veranschlagen, wobei du Intensität und Neigung des Laufbands nach und nach erhöhst.

Wenn du mit der gleichen Intensität wie im Freien trainieren möchtest, dann achte darauf, die gleichen Schritte beizubehalten und auf deinen Körper zu hören, um deinen Rhythmus zu finden.

Was die Atmung betrifft: Vergiss nicht, richtig ein- und auszuatmen. Es ist wichtig, sich atemtechnisch während des gesamten Trainings wohlzufühlen, d. h. du darfst nicht außer Atem geraten.

KEIN LAUFEN OHNE FLÜSSIGKEITSVERSORGUNG, REGENERATION UND DEHNEN

Das Laufen auf dem Laufband erlaubt es dir, bei jedem Wetter zu trainieren. Im Gegensatz zum Training im Freien schwitzt du beim Laufen im Raum mehr. Tatsächlich gibt es keinen durch die Bewegung und den Wind ausgelösten Luftzug, der den Körper belüftet.

Was kann Abhilfe schaffen?

Tipp des Coachs: Um motiviert zu bleiben, weiter Fortschritte zu machen und neue körperliche Herausforderungen anzunehmen, solltest du daran denken, dein Laufbandtraining abwechslungsreich zu gestalten, indem du Intervalltraining integrierst und die Neigung des Laufbands variierst.

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