Kreatin ist ein Protein, das auf natürliche Weise innerhalb der Muskeln vorhanden ist, es spielt bei der Energieproduktion eine Rolle. In bestimmten Sportlerkreisen ist es gut bekannt, da eine Nahrungsergänzung mit Kreatin zahlreiche positive Wirkung auf den Sportlerkörper und seine Leistung haben soll: die Erhöhung der Muskelmasse sowie die Optimierung der Leistung und der Fähigkeiten... In diesem Artikel werden alle Fragen über Kreatin behandelt.

Was ist Kreatin?

Kreatin besteht aus einer stickstoffhaltigen organischen Verbindung, die hauptsächlich von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse anhand von drei nicht essenziellen Aminosäuren gebildet wird.

Der Organismus enthält etwa 120 g Kreatin bei einem 70 kg schweren Organismus und 95 % dieses körpereigenen Kreatins wird in den Muskeln eingelagert. Die Synthese von Kreatin erfolgt variabel, insbesondere wenn durch die Nahrung eine geringe Zufuhr erfolgt. Der Organismus ist in der Lage dieses auszugleichen, sodass der Kreatin-Gehalt im Organismus immer aufrechterhalten wird. Dieses Phänomen sorgt für einen stabilen Kreatinwert im Körper. So haben auch diejenigen, die kein Fleisch essen einen stabilen Kreatingehalt, der für das gute Funktionieren des Organismus notwendig ist.

Wie hoch ist der Kreatinbedarf?

Für die allgemeine Bevölkerung beträgt der Kreatinbedarf 2 g pro Tag, man sollte jedoch bei Sportlern mit hoher Muskelmasse 1 bis 2 g täglich bei intensivem Training hinzufügen.

Konkret gibt es keine empfohlene Nahrungsmittelergänzung, denn Kreatin kann vom Organismus synthetisiert werden, sodass es immer perfekt den körperlichen Bedürfnissen entspricht. Das gilt insbesondere für Kraftsportler/innen oder für Sportler/innen, die Muskeln aufbauen möchten und schon von einer passenden Proteinergänzung profitieren.

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10 Fragen und Antworten zu Kreatin

Wie wirkt Kreatin?

Das körpereigene Kreatin zirkuliert im Blutkreislauf, um die Speicherorgane, wie die Muskeln erreichen zu können. Es verwandelt sich anschließend in eine Verbindung, das sogenannte Kreatinphosphat (KP). Es handelt sich um eine winzig kleine Energiequelle, deren Autonomie nur einige Sekunden lang anhält. Das KP ist zu Beginn eines intensiven, kurzen Trainings sehr nützlich. Ein KP baut außerdem die ATP-Reserven wieder auf, ein Energiemolekül, das die für die Muskelkontraktion notwendige Leistung liefert.

Sollte Kreatin über die Ernährung ergänzt werden?

Die Kreatinzufuhr variiert beträchtlich im Hinblick auf die Ausgewogenheit der Ernährung. Fleisch, Geflügel und Fisch sind Produkte die reich an Kreatin sind: sie enthalten etwa 4 bis 5 g Kreatin pro Kilogramm. Im Vergleich dazu, Milch enthält nur 0,1 g pro Liter Kreatin.

Bei Vegetariern ist die Ergänzung über die Nahrung praktisch inexistent, sodass das Kreatin vollständig vom Organismus synthetisiert wird. In der Tat konnte kein Mangel festgestellt werden, egal bei welcher Ernährung.

Ist es sinnvoll die Kreatinzufuhr zu ergänzen?

Das KP ist konzentriert 3 bis 5 Mal höher als diejenige des ATP im Muskel. Die zur Verfügung gestellte Energie ist kurzfristiger als die von den Kohlehydraten gelieferte Energie. Dieses Phänomen wird bei einem Vergleich mit der Energie, die durch die Fette geliefert wird, noch deutlicher.Die Energiereserven in Form von Kreatin sind in der Theorie also wenig interessant im Vergleich mit den anderen Nahrungsmitteln.Das Kreatin ist deshalb interessant, weil es die Energie fast sofort zur Verfügung stellt, zu Beginn des Trainings, im Vergleich zu anderen Energiequellen, deren Verfügbarkeit zeitlich verzögert ist.

Bei einer Kreatin-Supplementierung verringert sich die Synthese durch den Organismus sehr deutlich, was aber in den folgenden vier Wochen nach dem Unterbrechen der Supplementierung durchaus umkehrbar ist. Der Sinn einer Supplementierung ist also diskussionswürdig. Das eingenommene Kreatin ergänzt das Kreatin, das aus der Ernährung zugeführt wird und ersetzt das vom Organismus synthetisierte, dessen Bildung von nun an eingeschränkt wird. Es besteht also nur ein geringer Vorteil...

Kann Kreatin beim Sport eine Rolle spielen?

Der Körper eines Sportlers weist keinen höheren Kreatinbedarf auf und es gibt keinen entsprechenden ernährungstechnischen Rat. Die Ernährung und die endogene Synthese ermöglichen allein die Erfüllung der Bedürfnisse des Körpers, ohne dass ein Mangel oder auch nur ein geringer Mangel bei Sportlern zu beobachten wäre. Jede Kreatinversorgung von außen stammt also aus der Supplementierung, jenseits der physiologischen Bedürfnisse.

Das Hauptinteresse einer Nahrungsergänzung mit Kreatin besteht also allein darin, den Gehalt im Muskel zu erhöhen, um so die alaktazide anaerobe Fähigkeit zu erhöhen (kurze und intensive Anstrengung). Das ermöglicht tatsächlich mit erhöhter Intensität und auch etwas länger zu trainieren und den Zeitraum bis zur Ermüdung zu verlängern. Man sollte außerdem betonen, dass es sich um sehr kurze Übungen von maximal 15 s handelt. Anschließend übernimmt der anaerobe laktazide Stoffwechsel und stellt den Muskeln eine 300 Mal höhere Energie als die aus dem KP zur Verfügung.

Konkret geht es bei der Einnahme von Kreatin nicht darum, die "Ermüdung zu verschieben" bei sehr kurzen, wiederholten und intensiven Übungen wie beim Sprint, Gewichtheben oder wiederholten Würfen, sondern darum, den Zeitraum bis zur Erschöpfung zu verlängern.

Leider wird der Ausdruck "Müdigkeit" häufig und in missbräuchlicher Weise verwendet, sodass dies zu einem Irrtum bei den Konsumenten führen kann.

Welche Auswirkung hat die Nahrungsergänzung mit Kreatin auf die Gesundheit?

Es wurden mehrfach Muskelkrämpfe unter den Auswirkungen einer Dehydrierung in einer warmen Umgebung beschrieben.

Die Vorwürfe gegenüber Kreatin bezüglich eventueller schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit betreffen oft die Nierenfunktion. Daher wurden weiterführende Untersuchungen nach Kreatineinnahmen durchgeführt. Die Verfasser bewerteten sie dahingehend, dass es vor jeder Einnahme notwendig ist, eine Anamnese bei vermeintlich gesunden Sportlern zu machen, um jede noch so kleine Nierenschädigung herauszufinden. Diese Untersuchungen sollten während der Einnahmezeit regelmäßig wiederholt werden (alle drei Monate). Jede pathologische Veränderung sollte unbedingt zur Unterbrechung der Einnahme führen.

Welche Vorsorge sollte man bei einer Kreatineinnahme treffen?

Offensichtlich sind auch heute noch die schädlichen Wirkungen und die potenziellen Risiken einer Kreatineinnahme in größeren Mengen, als Anfangsdosis oder dauerhaft, kurz-, mittel- oder langfristig kaum erfasst.

Es ist daher notwendig bezüglich dieses Produkts, das positive Wirkung bei einigen, jedoch sehr speziellen Leistungen gezeigt hat, eine gewisse Vorsicht walten zu lassen. Einiges, was behauptet wird, geht weit über das hinaus, was die wissenschaftlichen Daten gezeigt haben, und zielen hauptsächlich darauf ab ein Produkt mit erst schlecht erfassten Wirkungen in den Vordergrund zu stellen.

In welchen Formen wird Kreatin angeboten?

Im Handel findet man das Kreatin normalerweise in Pulverform, aber es ist auch in Form von Tabletten, Gel, Sirup oder Getränken vorhanden. Es ist allein, oder in Verbindung mit Kohlehydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralsalzen oder Aminosäuren erhältlich.

Eine angeblich höhere Wirksamkeit von Pulver bei Kraftsportlern und Tabletten bei Ausdauersportlern wurde bis heute von keiner wissenschaftlichen Studie bewiesen. Man sollte insgesamt sehr misstrauisch gegenüber den Versprechungen von mehr Leistung und Kraftsteigerung sein, die häufig nicht gerechtfertigt sind.

Kreatin: Die Meinung der AFSSA

Die Französische Agentur für Lebensmittelsicherheit hat die folgende Bewertung veröffentlicht:

• eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, die den speziellen Bedürfnissen des Sportlers bezüglich der empfohlenen Nährstoffzufuhr entspricht, ist wichtig;• Kreatin wird durch die Nahrung zugeführt oder durch körpereigene Synthese in ausreichender Menge gebildet, um die physiologischen Ansprüche zu erfüllen, ohne das jemals ein Mangel beschrieben wurde, und ohne dass es notwendig erschienen wäre eine Empfehlung bezüglich der Nährstoffzufuhr auszusprechen;• durch die Ergänzung von Kreatin liegt die Erhöhung des Körpergewichts und der Muskelmasse immer unter 3 % beziehungsweise unter 10 %, was an den Wassereinlagerungen liegt und nicht an einer Proteinsynthese;• alle Behauptungen, besonders diejenigen bezüglich der Kraft, Schnelligkeit oder der maximalen Leistung, bei Wettkämpfen, Übungen oder Leistungen, die durch anaerob laktazide Wege (anerobe Glykolyse) oder aerobe stammen, oder der Laktatmenge, der Ammoniakmenge, der Proteinsynthese, der Müdigkeit, der Motivation, des Tonus, der Form oder der Agressivität sind bis heute nicht durch anerkannte wissenschaftliche Studien bewiesen und gelten daher als nicht begründet;• die einzigen Behauptungen, die von wissenschaftlichen Studien belegt sind, zeigen inkonsistente Ergebnisse hinsichtlich häufig wiederholter und intensiver Übungen, die 15 Sekunden oder weniger dauern;• die Zuführung von Kreatin stellt ein Risiko dar, das noch nicht ausreichend untersucht wurde, insbesondere hinsichtlich langfristiger Einnahmen, hinsichtlich der Gesundheit der Konsumenten mit einem potenziellen Krebsrisiko;• eine regelmäßige Neubewertung erfordert die Durchführung wissenschaftlicher Studien, hinsichtlich der Auswirkungen auf die Gesundheit wie auch auf die Leistung.

Quelle: Bekanntmachung AFSSA Januar 2001

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