Wozu ist Kreatin gut?

Über Kreatin ist schon viel geschrieben worden. Dabei handelt es sich um ein Protein, das im Muskel natürlich vorkommt. In bestimmten Sportlerkreisen ist es gut bekannt, da eine Nahrungsergänzung mit Kreatin einen positiven Effekt auf die Erhöhung der Muskelmasse und die Optimierung der Leistung haben soll.

Geschichte von Kreatin

Das Kreatin wurde 1832 von dem französischen Chemiker Micel Chevreul entdeckt. Nur wenige Jahre später (1847) wurde seine Funktion in den Muskeln entdeckt, als man feststellte, dass Tiere in Freiheit einen höheren Kreatinlevel haben als Tiere in Gefangenschaft. 

Erst in den 1970er Jahren begann man jedoch die Eigenschaften von Kreatin zu erforschen und erst in den 1990er Jahren riefen die Forschungen über diese Substanz eine besondere Begeisterung bei den Bodybuildern hervor, trotz des Mangels an Information über die Folgen eines langfristigen Konsums.

In Frankreich genießt Kreatin seit Januar 2001 einen zweifelhaften Ruf, aufgrund einer Warnung der Französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (AFFSA), dass diese Substanz krebserregend sei. Zunächst einmal wurde der Verkauf von Kreatin verboten, aber nicht der Verzehr, seit März 2006 ist es wieder frei verkäuflich erhältlich.

Seit 2012 hat Kreatin eine "gesundheitsbezogene Angabe", die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ausgegeben wurde. Nach der Untersuchung der wissenschaftlichen Daten wurden die Produkte, die Kreatin enthalten, als körperlich leistungssteigernd bei kurzen intensiven und wiederholten Anstrengungen bewertet, aber nur unter der Voraussetzung, dass die Tagesration bei 3 g liegt. Diese Angabe gilt ausschließlich für Erwachsene, die intensive Anstrengungen leisten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürliches Derivat einer Aminosäure. Es kommt natürlich im Organismus vor, hauptsächlich in den Muskelfasern und im Gehirn. Kreatin wird von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse anhand von drei Aminosäuren gebildet: Arginin, Glycin und Methionin. Es kann auch über die Nahrung unter anderem durch Fleisch mit etwa 1 g pro Tag zugeführt werden. Der tägliche Bedarf liegt bei 1,5 bis 3 g pro Tag.

Entdecke unser Kreatin-Sortiment

Die Funktion von Kreatin

In den Muskeln wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt und eingelagert. Um intensive Leistung liefern zu können benötigt der Muskel Energie, die vom ATP (Adenosintriphosphat) geliefert wird, das wiederum durch das Kreatinphosphat generiert wird. So kann das gespeicherte Kreatinphosphat einige Sekunden lang Energie liefern, anschließend übernimmt eine andere Energiequelle diese Rolle, damit die Kraftanstrengung fortgesetzt werden kann.           

Kreatin und Muskelaufbau

Kreatin verfügt über die Eigenschaft die Muskelkraft in Abhängigkeit der Art der Anstrengung und des Individuums zu erhöhen. Diese Steigerung liegt den Studien zufolge zwischen 5 und 15 %. Man sollte jedoch zwischen kurzfristiger und langfristiger Einnahme von Kreatin unterscheiden.

Kurzfristig ist der Zugewinn an Kraft fast immer gefolgt von Gewichtszunahme, die mit der Einlagerung von Wasser im intrazellulären Milieu zusammenhängt. Es handelt sich dabei nicht um eine Zunahme an Muskelmasse. Bei einer Unterbrechung des Kreatinkonsums kann man daher wieder alles verlieren.

Langfristig ermöglicht die Zunahme an Kraft ein Training mit schwereren Gewichten und die Verlängerung von intensiven und kurzfristigen Trainingseinheiten, was sich langfristig durch eine Zunahme der mageren Masse zeigt. Die Zunahme an Muskelmasse zeigt sich erst viel später als die Zunahme, die durch die Einlagerung von Wasser entsteht.

Das Kreatin bildet keine neuen Muskelfasern, sondern ermöglicht ein härteres Training, was sich natürlich durch Muskelzunahme zeigt, zu dem sich noch eine Steigerung des Volumens gesellt, das von den Wassereinlagerungen verursacht wird.

Kreatin und Supplementierung

Das Ziel einer Nahrungsergänzung mit Kreatin ist es, die Kreatinphosphatlager in den Muskeln zu sättigen. So steht mehr ATP, also Energie zur Verfügung, um die Muskeln bei der Anstrengung zu versorgen. Die Folge davon ist, dass der Muskel erst später ermüdet. Es kann nur eine begrenzte Menge gespeichert werden, jeder Überschuss wird eliminiert.

Die Empfehlung für die Kreatineinnahme liegt bei 3 g pro Tag. Es macht keinen Sinn, mehr einzunehmen. Das Kreatin sollte jeweils während der Mahlzeiten (1 g pro Einnahme) mit einem großen Glas Wasser zu sich genommen werden.

Nebenwirkungen von Kreatin

Alle Studien zeigen, dass Kreatin keine nennenswerten Nebenwirkungen bei gesunden Probanden hervorruft. Bei einigen Menschen können sich jedoch Nebenwirkungen wie Krämpfe, Kopfschmerzen und Blähungen zeigen.

Hättest du es gewusst: Wir reagieren nicht alle auf gleich auf Kreatin. Frauen vertragen es weniger gut als Männer. Anfänger vertragen es weniger gut als Fortgeschrittene. Menschen, deren Muskeln hauptsächlich aus Fasern von Typ 1 bestehen (Ausdauerfasern) reagieren weniger gut darauf als Menschen, deren Muskeln hauptsächlich aus Fasern von Typ 2 (Kraftfasern) bestehen.

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Aptonia bietet Pflege- und Ernährungsprodukte, die unverzichtbar für deine sportlichen Herausforderungen sind! Entdecke alle Produkte für Sporternährung - für die Vorbereitung, für das Training und den Erholungsprozess nach dem Sport. Hier findest du alle Tipps von Marie, der Sporternährungsberaterin bei Aptonia.

Entdecke unsere Auswahl an Tipps