Wie bringst du deinen körper vor dem sommer in form?
Der Sommer steht vor der Tür und wie jedes Jahr möchtest du schnell Muskeln aufbauen? Du hast bestimmt schon angefangen, ein paar unschöne Kilos zu verlieren, aber trotzdem möchtest du einen gleichmäßigen und ästhetischen Körper haben.
Hier erhältst du ein Programm mit 4 Fitnessübungen, um deinen Körper wieder in Form zu bringen, die unsere Trainerin Eva zusammengestellt hat. Damit kannst du Muskeln aufbauen und ein Maximum an Fett in kurzer Zeit verbrennen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, trainiere mindestens 2 Mal pro Woche, idealerweise 4 oder Wochen lang. Für dieses Programm benötigst du eine Kettlebell und ein Domyos Strap Training. Bevor du loslegst, halte deine Wasserflasche bereit und denke vor allem ans Aufwärmen!
Das richtige aufwärmen
• 5 Minuten Laufen: im Freien oder auf dem Laufband
• 12 Kniebeugen: stehend, mit geradem Rücken, die Füße schulterbreit aufgestellt. Atme ein und beuge die Knie, dabei bleibt der Rumpf so gerade wie möglich. Bei der Bewegung dürfen die Beine nicht die Senkrechte zwischen den Oberschenkeln und Waden überschreiten. Atme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dabei drückst du dich nach oben und verlagerst das Gewicht auf die Fersen. Denke daran, die Bauchmuskeln anzuspannen, indem du während der ganzen Übung den Bauch einziehst. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.
• 30 Sekunden gerader Unterarmstütz: auf die Unterarme gestützt und Zehenspitzen aufgestellt, das Becken anheben, sodass Beine, Becken und Rumpf eine gerade Linie bilden. Spanne den Po an und ziehe den Bauch ein, um deinen Rücken zu positionieren, halte dann die Position. Atme langsam und tief.
Übung 1: der seitstütz
• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur (gerade und schräge Bauchmuskulatur), Lendenmuskulatur.
• Durchführung: Der Körper befindet sich in Seitlage, auf einen Unterarm und die Füße stützen. Der Körper bildet eine Linie und das Becken ist angehoben. Ober- und Unterkörper bilden einen 90 -Grad-Winkel.
• Atmung: Währen der Übung normal atmen.
• Sicherheitshinweis: Darauf achten, dass die Schulter über dem Ellbogen steht und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Anzahl an Wiederholungen: 30 Sekunden oder je nach Trainingsniveau halten.
Übung 2: kettlebell swing
• Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, vorderer Deltamuskel.
• Durchführung der Übung: stehend, Beine gebeugt, das Gesäß nach hinten, die Beine stehen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte die Kettlebell in beiden Händen, die Arme sind zwischen den Beinen ausgestreckt. Drücke deine Beine in den Boden, um dich gerade aufzurichten und stemme die Kettlebell nach oben.
• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und beim Aufrichten aus.
• Sicherheitshinweis: Schaue gerade nach vorne und halte die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
• Anzahl der Wiederholungen: 4–5 Mal 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
Variante ohne Kettlebell: Führe dieselbe Übung ohne Gewicht aus.
Übung 3: pulldowns mit dem domyos strap training
• Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln, Bizeps.
• Durchführung der Übung: stehend, Füße hüftbreit auseinander gestellt, die Griffe des Strap Training halten und nach hinten lehnen, die Arme sind durchgestreckt. Ausgerichtet bleiben und Ellbogen nach hinten ziehen, bis die Brust auf Höhe der Hände ist. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Atmung: Atme beim Ziehen ein und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Sicherheitshinweis: Die Bauchmuskeln angespannt halten.
• Anzahl der Wiederholungen: 3 Mal 45 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
Variante ohne Domyos Strap Training: stehend, die Füße hüftbreit aufgestellt, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt. Schaue weit nach vorne und öffne beim Einatmen die (gestreckten) Arme, dabei versuche, die Schulterblätter zusammenzubringen, schließe dann beim Ausatmen die Arme wieder. Der Bauch ist während der Bewegung eingezogen. Führe 3 x 30 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen jeder Serie ein.
Übung 4: burpees
• Beanspruchte Muskeln: gesamter Körper.
• Ziel: Atmung verbessern.
• Durchführung: stehend, die Füße hüftbreit auseinander gestellt, die Hände auf den Boden stellen. Die Füße schnell nach hinten bringen und in die Plank gehen. Dann die Füße mit einem Sprung wieder unter den Oberkörper bringen, die Hände gehen dabei über den Kopf. Wenn es noch schwieriger sein soll, kannst du in der Plank einen Liegestütz machen oder nach dem Sprung einen Klimmzug.
• Atmung: beim Absenken ausatmen, einatmen, wenn du die Beine unter die Brust bringst, dann beim Hochspringen ausatmen.
• Sicherheitshinweis: Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, müssen die Bauchmuskeln angespannt werden.
• Anzahl der Wiederholungen: so viele wie möglich in 30 Sekunden, 3 Mal.
Variante ohne Hex Dumbbell: Führe dieselbe Übung ohne Gewicht aus.
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