Um eine gute Wirkung zu erzielen, muss dein gesamtes Workout je nach Trainingsniveau zwischen 30 und 45 Minuten lang sein. Da diese Übungen alle darauf abzielen, deine Muskelausdauer zu steigern, wird in Übungsblöcken trainiert, damit die Muskeln abwechselnd beansprucht werden.

SICHERHEITSHINWEISE

Halten deinen Rücken während der Durchführung aller Übungen ganz gerade. Fixiere hierzu einen bestimmten Punkt. Dadurch kannst du die korrekte Ausrichtung deiner Wirbelsäule beibehalten. Halte während der gesamten Übungen deine Bauchmuskulatur angespannt und atme dabei regelmäßig und gleichmäßig.

ÜBUNGSVIDEO NR. 1: LIEGESTÜTZE MIT UNTERSTÜTZUNG

• Schwierigkeitsgrad: Level 1

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – Knie und Fußspitzen in Bodenkontakt. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände schulterbreit auf. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 2: SPINNEN-LIEGESTÜTZ

• Schwierigkeitsgrad: Level 1–2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps, Rücken

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – Oberkörper dem Boden zugewandt und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen berühren den Boden. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände in Höhe der Brustmuskeln ungefähr einen Meter voneinander entfernt auf. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 3: SEITENSTÜTZ

• Schwierigkeitsgrad: Level 1–2

• Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskulatur

• Durchführung der Übung: Nimm den Push Up Gain fest in deine rechte Hand. Strecke deinen rechten Arm, dein Oberkörper steht senkrecht zum Boden. Halte deinen Arm für ein besseres Gleichgewicht über dem Kopf. Nur die rechten Seiten deiner Füße haben Bodenkontakt. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, solltest du dich möglichst nicht mehr bewegen.

• Atmung: Atme normal und gleichmäßig und ziehe deinen Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

• Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden, wobei für jede Serie die Seite gewechselt wird. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 4: LIEGESTÜTZE MIT HÄNDEN UNTEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – angespannter Körper, dem Boden zugewandt. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände auf unterer Brusthöhe schulterbreit auf. Strecke deine Beine, nur die Fußspitzen haben Bodenkontakt. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 5: LIEGESTÜTZE MIT HANDDREHUNG

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskulatur

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – Oberkörper dem Boden zugewandt und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen berühren den Boden. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände in Schulterhöhe auf. Deine Unterarme sind nach außen gedreht und deine Arme gestreckt. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, wobei du deine Handgelenke um 45° Grad zu dir drehst. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück, wobei du deine Hände in die ursprüngliche Position zurückbringst.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 6: UNTERARMSTÜTZ MIT ANGEZOGENEN KNIEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln

• Durchführung der Übung: Ausgangsstellung – angespannter Körper, dem Boden zugewandt. Nimm die Push Up Gains in die Hände und stelle deine Hände auf oberer Brusthöhe schulterbreit auf. Strecke deine Beine, nur die Fußspitzen haben Bodenkontakt. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, hebe deinen rechten Fuß leicht vom Boden ab und ziehe dein Knie bis auf Brusthöhe heran. Strecke bei der Rückbewegung dein rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.

• Atmung: Atme ein, wenn du dein Knie beugst und atme bei der Rückbewegung aus, wobei du deinen Bauch so weit wie möglich einziehst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo, wobei für jede Serie das sich bewegende Bein gewechselt wird. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 7: UNTERARMSTÜTZ IN BEWEGUNG

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln

• Durchführung der Übung: Die beiden Push Up Gains bleiben miteinander verbunden, lege das Hilfsmittel vor dich auf den Boden. Ergreife das Hilfsmittel mit beiden Händen und strecke beide Beine nach hinten. Nur deine Fußspitzen haben Bodenkontakt. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, ziehe deine Fersen so weit wie möglich nach hinten, bevor du wieder in die Ausgangsstellung zurückkehrst.

• Atmung: Atme normal und gleichmäßig und ziehe deinen Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 8: LIEGESTÜTZE AUF EINEM FUSS

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Gesäß

• Durchführung der Übung: Die beiden Push Up Gains bleiben miteinander verbunden, lege das Hilfsmittel auf Fußhöhe hinter dich auf den Boden. Stelle deine rechte Fußspitze auf das Hilfsmittel und halte deinen linken Fuß in die Höhe. Deine Arme sind gestreckt, dein Oberkörper ist gerade und du blickst nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo, wobei der auf das Hilfsmittel aufgestellte Fuß bei jeder Serie gewechselt wird. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 9: LIEGESTÜTZE MIT EINER HAND IM UNGLEICHGEWICHT

• Schwierigkeitsgrad: Level 2–3

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

• Durchführung der Übung: Die beiden Push Up Gains bleiben miteinander verbunden, lege das Hilfsmittel etwas rechts von deiner Schulter vor dich auf den Boden. Lege deine rechte Hand auf das Hilfsmittel und deine linke Hand so, dass die Hände etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Schaue weit nach vorne. Mit gestreckten Armen und ganz geradem Oberkörper beugst du deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo, wobei die auf dem Hilfsmittel aufliegende Hand bei jeder Serie gewechselt wird. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 10: LIEGESTÜTZE ZUR KRÄFTIGUNG DER BRUSTMUSKULATUR

• Schwierigkeitsgrad: Level 3

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

• Durchführung der Übung: Die beiden Push Up Gains bleiben miteinander verbunden, lege das Hilfsmittel vor dich auf den Boden. Strecke deine Beine nach hinten und ergreife das Hilfsmittel mit beiden Händen. Bringe es in Höhe deiner Brustmuskeln. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

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Übungsvideos: Push-up Gain