Mache dein Krafttraining an der freien Luft und folge dabei diesem Programm.

STREET WORKOUT: TRAININGSEINHEIT VON 45 MINUTEN

Diese Einheit richtet sich an diejenigen, die regelmäßig traditionelles Krafttraining machen. Wenn du Einsteiger bist, zöger nicht dir bei der Durchführung der Übungen helfen zu lassen. Wiederhole dieses Street Workout vier Mal in Form eines Circuits.

• 5 Klimmzüge mit Unterstützung (Gravitron/Elastikband)

• 10 Liegestützen

• 6 Dips

• 10 Crunches

ÜBUNG Nr. 1: KLIMMZÜGE

• Zielmuskeln: der große Rückenmuskel, der große Runde, der kleine Runde und sekundär die Armmuskulatur (Bizeps Brachialis, vorderer Brachialis, langer Supinator), Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln, rautenförmiger hinterer Muskel.

• Ausführung der Übung: du hängst an der Klimmstange, die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Die Arme sind fast durchgestreckt (vermeide sie komplett zu strecken, um deine Gelenke zu schonen), die Füße sind parallel. Ziehe und drücke deinen Körper nach oben bis das Kinn über die Stange kommt und lass dich wieder langsam herunter.

• Atmung: beim Hochziehen einatmen, beim Herunterlassen ausatmen.

• Sicherheitstipp: der Körper bleibt bei der ganzen Übung gerade, runde nicht den Rücken. Die Bewegung muss kontrolliert erfolgen, besonders beim Heruntergehen.

• Wiederholungen: 5 Wiederholungen.

ÜBUNG Nr. 2: LIEGESTÜTZEN

• Zielmuskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel und die Trizeps.

• Ausführung der Übung: Ausgangsposition im Plank. Die Hände liegen schulterbreit auseinander, drücke die Arme durch, das Becken ist fest. Senke den Brustkörper bis zum Boden und spanne die Bauchmuskeln an. Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit den Armen hochdrückst.

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.

• Sicherheitstipps: während der gesamten Übung müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, um den Rücken nicht zu runden, halte den Körper gerade in einer Linie. Wenn du Schwierigkeiten hast diese Übung durchzuführen, führe sie auf den Knien durch.

• Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

ÜBUNG Nr.3: DIPS AM BARREN, EIN HAND PRO BARREN

• Zielmuskeln: große Brustmuskeln, vorderer Deltamuskel, Trizeps, Rücken (großer Rückenmuskel), Trapezmuskeln, Bauchmuskeln.

• Ausführung der Übung: du bist gestützt auf den beiden parallelen Stangen, die Knie sind gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Beginne mit der Bewegung oben, die Arme sind fast durchgestreckt (vermeide sie komplett zu strecken, um deine Gelenke zu schonen). Gehe mit dem Körper bis zu einem Winkel von 90° herunter (die Oberarme sind parallel zum Boden), gehe dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gelenke einrasten zu lassen.

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Hochdrücken in die Ausgangsposition ausatmen.

• Sicherheitshinweis: gehe langsam und nicht ruckartig herunter, so tief wie es deine Beweglichkeit zulässt, aber ohne etwas zu erzwingen. Deine Füße dürfen nicht den Boden berühren. Der Körper bleibt in Spannung und drück die Arme durch um hochzukommen.

• Wiederholungen: 6 Wiederholungen.

Führe im fortgeschrittenem Level Muscle-ups durch (eine Kombination von Klimmzügen und Dips): du hängst mit gestreckten Armen an der Stange, ziehe das Becken hoch zur Stange und strecke die Arme durch, sodass dein ganzer Körper gestreckt ist.

ÜBUNG Nr. 4: CRUNCHES AUF DEM BODEN

• Zielmuskeln: der große gerade Bauchmuskel.

• Ausführung der Übung: Strecke dich auf dem Boden aus, die Beine sind gebeugt (ziehe die Füße so nach wie möglich an das Gesäß heran), die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Hände liegen an den Schläfen (leg sie nicht hinter den Kopf). Rolle den Brustkorb hoch und ziehe vorher das Kinn an. Spanne die Bauchmuskeln an, dabei bleiben die Lendenwirbel fest auf dem Boden. Gehe anschließend in einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: atme im oberen Bereich der Bewegung ein, atme aus, wenn du den Oberkörper hochrollst.

• Sicherheitshinweis: Der untere Teil des Rückens muss während der Kontraktion auf dem Boden aufliegen.

• Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

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Street Workout: Training für Einsteiger