Sport zu Hause: einfach Übungen 

In diesen Tagen, in denen man besser in den eigenen vier Wänden bleiben sollte, stellen wir dir einige einfache Übungen für zu Hause vor, um in Form zu bleiben. Du benötigst dafür keinerlei Ausrüstung! 

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

Sport Zuhause

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ICH MACHE MIR MEINE UMGEBUNG ZUNUTZE

Achte bei allen Übungen stets auf die Sicherheitsempfehlungen, um dich nicht zu verletzen (insbesondere bei Kräftigungs- und Dehnübungen). Denke daran, dass die Übungen nicht wehtun sollen. Wenn es irgendwo schmerzt, dann bist du zu weit gegangen oder hast die Bewegung nicht richtig ausgeführt. Nimm die Haltung neu ein und mache die Übung mit Bedacht. Viel Spaß beim Training!

 1/ Trainiere deinen Atem beim Treppensteigen

Ziehe Sportschuhe an, um deine Knöchel zu schützen. Und die Treppe nicht am Vortag bohnern!Es ist einem nicht bewusst, aber das berühmte Treppauf-, Treppablaufen, weil man etwas vergessen hat oder sucht (ja, mir passiert das oft...) ist sehr effizient, um das Herz-Kreislauf-System anzuregen. (Das merkst du an deinem Atem, wenn du die gesuchte Sache dann gefunden hast.) Treppen können daher auf vielfältige Weise genutzt werden:

- ALS STEPPER

In spielerischem und motivierendem Tempo die erste Stufe hinauf- und hinuntersteigen. Es gibt mehrere Schritte aus Step-Kursen, die du hier gut nachmachen kannst. Wenn du möchtest, füge auch noch Armbewegungen hinzu, um das Herz-Training weiter zu steigern.

- HINAUF- UND HINUNTERSTEIGEN

Du kannst auf verschiedene Arten hinauf- und hinuntergehen. 

1- Steige in schneller werdendem Tempo die Treppe hinauf und erhole dich beim Hinabsteigen. Hebe die Knie gut an und achte darauf, keine Stufe zu verfehlen! Benutze deine Arme und hebe die Ellenbogen schön hoch. Mache 3 Serien à 5 Minuten (die Anzahl des Hinauf- und Hinabsteigens hängt von der Länge deiner Treppe ab), du wirst spüren, wie dein Herz arbeitet.

2- Steige mit beiden Füßen auf dieselbe Stufe, mache einen Squat, dann geht es weiter mit der nächsten Stufe, solange, bis du ganz oben angekommen bist! Behalte ein hohes Tempo bei, aber sei gewissenhaft bei der Beugung: Drücke den Po nach hinten, die Knie zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aktiv, spanne die Bauchmuskulatur an, um den Rücken zu schützen. Mache 3 Serien à 5 Minuten. Neben deinem Atem, wirst du die Kräftigung deiner Oberschenkel spüren.

 2/ Kräftige deine Muskulatur im Esszimmer und Badezimmer

- GEGEN EINE WAND

Ob beim Zähneputzen, beim Fernsehschauen oder beim Warten auf das freie Badezimmer - eine Wand ist ein multifunktionales Zubehör, das sich gut zur Kräftigung der Muskulatur eignet.

1- Der unsichtbare Stuhl: Stelle dich mit dem Rücken an die Wand, beuge die Beine, bis deine Knie einen 90°-Winkel erreichen, d.h. die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knie und die Knie sind über den Knöcheln. Halte diese Position ungefähr 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung 3 bis 5 Mal. Du spürst, wie deine Oberschenkel arbeiten. Denke daran, während der gesamten Übung zu atmen, deine Bauchmuskeln anzuspannen und den Rücken gerade zu halten.

 

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

2- Wandliegestütze: Stelle dich mit gestreckten Armen vor die Wand, platziere die Hände auf Schulterhöhe an der Wand, ein bisschen weiter als schulterbreit, die Finger zeigen Richtung Decke. Gehe einen Schritt zurück, um leicht schräg zu stehen. Los geht’s! Atme ein, beuge die Arme, du siehst die Wand von ganz nah, atme aus und drücke dich dabei wieder in die Ausgangsposition zurück. Damit kräftigst du deine Brustmuskeln. Mache zwischen 3 und 5 Serien à 20 Beugungen.

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

- MIT EINEM STUHL

Nimm einen Stuhl vom Esstisch und suche dir eine Stelle, wo du ein bisschen Platz hast. Du wirst dich auf diesen Stuhl aber nicht nur setzen!

Bauchmuskeltraining ohne Matte: Es gibt 3 Arten der Kräftigung.

Erstens mit dem Unterarmstütz, indem du, dem Stuhl zugewandt, beide Hände auf die Sitzfläche legst und dich in die Position eines Bretts begibst. Atme und mache 3 Mal 30 Sekunden. Keinen Stuhl mit Rollen verwenden, sonst wirst du eine unangenehme Überraschung erleben! Der Stuhl erleichtert die Brett-Übung, die man auch direkt auf dem Boden machen kann.

Zweitens: dynamische Bauchübung auf dem Stuhl sitzend. Stütze dich mit den Händen auf beiden Seiten der Hüfte ab und hebe deine Knie bis zur Brust. Atme aus, während du die Knie zu dir heranholst. Mache 3 Serien mit 10 Wiederholungen in langsamem bis gemäßigtem Tempo, damit du dir nicht am Rücken wehtust. Dritte Übung zur Kräftigung der Körpermitte: hypopressive Bauchübung. Es geht darum, Bauchübungen durchzuführen und sich dabei eine spezielle Atmung zunutze zu machen. Mache diese Übung maximal 5 Mal

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

2- Kräftige deinen Po: Lege dich auf den Rücken auf den Boden, beide Füße befinden sich auf dem Stuhl. Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen seitlich am Körper. Hebe das Becken Richtung Decke und halte diese Position 30 Sekunden. Du kannst diese Übung auch dynamisch durchführen, indem du dein Becken 30 Mal hebst und senkst. Das wird warm im Gesäß! Mache diese Übung 3 bis 5 Mal.

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

- AM WASCHBECKEN

Verbessere dein Gleichgewicht beim Zähneputzen oder beim Warten auf die freie Dusche! Stelle dich auf ein Bein. 1:30 Min. auf das rechte und 1:30 Min. auf das linke. So kommst du auf die empfohlene Zahnputzzeit von 3 Minuten und stärkst gleichzeitig deine Knöchel!

 3/ Dehne dich im Wohnzimmer

- GEGEN EINE WAND

1- Lege dich auf den Rücken auf den Boden, das Gesäß gegen die Wand (im Allgemeinen schafft man es nicht, beim ersten Anlauf den Po perfekt gegen die Wand zu drücken), die Beine befinden sich gestreckt an der Wand, je nach Beweglichkeit. Die Füße sind geflext, deine Fußzehen ziehen in deine Richtung, strecke die Arme hinter dich und atme ruhig. Diese Dehnübung entspannt die gesamte hintere Muskelkette. Bleibe mindestens 1 Minute in dieser Haltung.

2- Benutze die Wand zur Stabilisierung und dehne ganz entspannt den vorderen Teil des Oberschenkels: Greife im Stehen mit der rechten Hand deinen rechten Knöchel und führe die Ferse Richtung Po. Achte darauf, dich gerade zu halten. Atme und halte mindestens 30 Sekunden, dann mache dasselbe mit dem anderen Bein.

3- Beide Hände gegen die Wand, als ob du sie wegdrücken würdest (ok, wenn du nicht allein bist, gibt es bestimmt jemanden im Haus, der witzelt: „Du, die hält schon von alleine! Die muss nicht extra gestützt werden!“), dehne deine Wade. Das vordere Bein ist gebeugt und das hintere gestreckt, die Ferse drückt in den Boden. Die Dehnung wirkt auf das hintere Bein. Du wirst spüren, dass es in der Wade zieht. Halte 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. (Achtung, der Witz könnte sich wiederholen!)

 

MIT SOFA ODER SOFATISCH ODER DU BENUTZT WIEDER DEINEN STUHL!

1- Es kommt darauf an, eine erhöhte Stelle zu finden, um den Fuß daraufzulegen. Das Bein ist gestreckt und man spürt die Dehnung hinten am Bein. Halte 30 Sekunden und mache dann dasselbe mit dem anderen Bein. Du spürst die Dehnung an der Beinrückseite, der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur.

2- Setze dich mit geradem Rücken hin und lege die Außenseite des rechten Knöchels auf das linke Knie. Unterhalte dich ruhig weiter und mache ganz natürlich einen langen Rücken, spüre die Dehnung in der rechten Pobacke. Halte 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Dehnübung löst Verspannungen im unteren Rücken.

3- Du sitzt immer noch mit geradem Rücken. Drehe dich zur rechten Seite und lege die linke Hand auf die Außenseite des rechten Knies, greife mit der rechten Hand die Rückenlehne des Stuhls. Atme ein, beim Ausatmen entspanne die Schultern und gehe noch weiter in die Drehung. Halte 3 Ausatmungen lang und wechsle dann die Seite.

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

ICH VERWENDE ALLTAGSGEGENSTÄNDE

Schaue dich einfach mal um... Bücher, Kissen, Schals, Wasserflaschen! Lassen wir also die Katze in Ruhe und legen los! Sei immer achtsam bei den Haltungen jeder Übung und AT-M-E!

 1/ Kräftige deine Muskeln mit Wasserflaschen

Wenn du keine Wasserflaschen zur Hand hast, kannst du auch Milchflaschen oder andere Trinkflaschen verwenden. Abrakadabra, schon hast du deine Hanteln! Passe den Füllstand der Flaschen deinen Kräften an.

- KRÄFTIGE DEINE ARME

1- Bizeps: Du hast die Flaschen in den Händen, die Arme sind seitlich am Körper. Führe die Flasche nun bis zur Schulter hinauf und führe sie dann wieder hinunter, wobei du die Last abbremst. Der Oberkörper bleibt gerade und stabil, die Ellenbogen berühren nicht deinen Oberkörper. Mache 3 Serien à 20 Wiederholungen - beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd rechts und links. 

2- Trizeps: Du hast die Wasserflaschen in den Händen, beide Arme sind leicht gebeugt hinter dir. Strecke die Arme Richtung Decke, behalte dabei die Arme hinter deinem Körper. Es wird warm an der Armrückseite. Mache 3 Serien à 20 Wiederholungen.

 

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

- KRÄFTIGE DEINE SCHULTERN

Heben: Du hast die Wasserflaschen in den Händen, die Arme befinden sich gestreckt seitlich am Körper. Die Füße sind hüftbreit auseinander, stabiler Stand. Hebe die Arme auf jeder Seite, die Handflächen zeigen Richtung Boden, nicht über Schulterhöhe hinausgehen! Mache 3 Serien à 20 Hebungen. Du kannst die Arme auch gestreckt vor dich führen. Du solltest das Training hauptsächlich in den Schultern spüren.

 

- STÄRKE DEINEN RÜCKEN

Ziehen: Wasserflaschen in den Händen, die Arme gestreckt vor dir, die Füße hüftbreit, stabiler Stand. Die Handflächen zeigen zueinander. Mache eine Zugbewegung und bringe die Flaschen Richtung Brust, indem du die Arme beugst. Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Oberkörper. Spüre die Kontraktion der Rückenmuskulatur, vor allem zwischen den Schulterblättern. Atme während der Zugbewegung ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus. Mache 3 Serien à 20 Zugbewegungen.

2/ Dehnen mit einem Schal oder Gürtel

Es ist oftmals nicht einfach, Dehnpositionen zu halten, vor allem, wenn man nicht sehr gelenkig ist. Ein Schal oder Gürtel kann dir bei der entsprechenden Bewegung helfen.

- DEHNE DIE BEINRÜCKSEITE: RÜCKSEITIGE OBERSCHENKELMUSKULATUR UND WADEN

Lege dich auf den Boden auf den Rücken, die gebeugten Beine sind gegen den Boden gedrückt. Platziere den Schal hinter der rechten Fußsohle wie ein Band, strecke dann das Bein Richtung Decke. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden und mache dann dasselbe mit dem linken Bein. Dehne bei jedem Ausatmen schrittweise ein Stück weiter.

Sport zu Hause: Verwende deine Einrichtung für einfache Übungen

- DEHNE DIE OBERSCHENKELVORDERSEITE: QUADRIZEPS

Lege dich auf den Boden auf den Bauch, platziere den Gürtel auf Höhe des Knöchels, um so die Ferse Richtung Gesäß zu führen. Drücke dein Becken gut auf den Boden, um in einer geraden Position zu bleiben. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden und mache dann dasselbe mit dem linken Bein.

 

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Céciliane, Redakteurin Rubrik Tipps

Personal Trainerin und großer Fan künstlerischer Aktivitäten. Immer da, um große Sportereignisse zu unterstützen und zu bewundern.

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