Schultertraining für boulderer

Schulterschmerzen zählen neben empfindlichen Handgelenken zu den meisten Beschwerden, die nach dem Bouldern auftreten. Nicht verwunderlich, denn genau diese Regionen werden durch die stetige Anspannung der Muskeln beim Bouldern am meisten beansprucht. 

Um auch die übrigen Muskeln zu stärken und eventuellen Fehlhaltungen vorzubeugen, sind Schultertraining und Ausgleichsübungen enorm wichtig. 

Mit den Armen nach oben gestreckt – wie beim Bouldern – läufst du sicherlich nicht im Alltag herum, oder? Diese Situation ist eher selten für den Körper, denn die Arme richten sich eigentlich nach unten, also in die entgegengesetzte Richtung. Dies zeigt jedoch auch die funktionale Vielfältigkeit des Schultergelenks.

4 interessante Fakten:

1. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, welches die größte Beweglichkeit aufweist.

2. Im Schultergelenk verbergen sich gleich vier Muskeln: der Untergrätenmuster (Infraspinatus), der Deltamuskel (supraspinatur), der große Obermuskel (subscapularis) und der große Rundmuskel (teres minor).

3. Kein weiteres Gelenk deines Körpers wird von mehr Muskeln aktiv umfasst als dein Schultergelenk.

4. Das Schultergelenk funktioniert nicht allein. Für die volle Armbeweglichkeit ist auch noch die Mobilität im Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula) notwendig.

Das Schultergelenk ist sehr komplex und sollte am besten gleichmäßig beansprucht werden. Für das Schultertraining bedeutet das: hierzu sollten alle vier Muskeln, das Schulterblatt und das Schulterbein trainiert werden, um Verzerrungen und unausgeglichene Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Klimmzüge, Liegestütze und viele weitere Übungen eignen sich hervorragend für das Training der Schultergelenke. Doch tatsächlich kommt es nicht nur auf die Übung an sich an, sondern eher auf die Ausübung und die Intensität der Übungen. Einzelne Übungssätze sollten daher immer durch kurze Pausen ergänzt und dann wiederholt werden.

Das Fitnessband ist vielseitig einsetzbar und macht viele verschiedenen Übungen möglich. Hierzu bedarf es nur einer guten Grundhaltung: Um die Übungen richtig durchzuführen, solltest du deine Füße hüftbreit auseinanderstellen. Spanne deinen Bauch an und halte die Wirbelsäule gerade. Klemm das Fitnessband jetzt diagonal an deinem Körper, also das eine Ende des Bandes liegt eingeklemmt unter deinem linken Fuß und das andere in deiner rechten Hand. Strecke deinen Arm im 90 Grad Winkel rechts über deinen Körper und ziehe diesen dann zurück zu deinem Körper. Durch diese Bewegung wirst du merken, wie dein Muskel sich zusammenzieht und beim Herablassen wieder lockert. Wiederhole die Übung mindestens 15-mal und ändere dann den Arm.

Auch Hanteln eignen sich prima für das Trainieren der Schultern. Hier kann beliebig zwischen den verschiedenen Gewichtsklassen gewählt werden, mehr als fünf solltest du aber nicht aussuchen.

Das Kurzhantel-Frontheben ist eine gute Übung, um Kraft in den Schultern aufzubauen. Stelle dich hierzu aufrecht hin, halte in jeder Hand eine Hantel auf Oberschenkelhöhe mit der Handfläche nach innen. Hebe nun eine Hantel auf Schulterhöhe, so dass die Handfläche dabei nach unten zeigt. Halte diese Position für eine Sekunde und senke dann den Arm wieder langsam ab. Nun wiederholst du dies mit dem anderen Arm. Insgesamt solltest du 10-15 Wiederholungen je Arm durchführen.

Neben den Schultergelenken kannst du mit Hanteln und Gewichten natürlich auch wunderbar die Kraft und Ausdauer in deinen Oberarmen trainieren.

Die effektive Schulterübung Reverse Butterfly funktioniert nicht nur im Fitnesscenter, sondern auch ganz ohne Gerät. Hierzu legst du dich mit dem Bauch auf den Boden, deine Arme liegen im rechten Winkel neben deinen Schultern. Am besten hältst du jetzt in beiden Armen Hanteln oder Gewichte. Hebe deine Arme langsam vom Boden ab und verweilst mindestens fünf Sekunden vom Boden entfernt. Im Anschluss können die Arme wieder den Boden berühren. Wiederhole diese Übung mindestens zehn Mal in drei Einheiten. 

Bei dieser Sportübung trainierst du speziell deine obere Rückenmuskulatur und den hinteren Teil des Deltamuskels (m. deltoideus pars spinalis). Er ist dafür zuständig, die Arme zu heben und nach hinten zu führen und stabilisiert die Schultern.

Hände, Finger und Schultern werden beim Bouldern am meisten beansprucht. Denn durch diese Areale koordinierst und ziehst du dich zu den jeweiligen Etappen und erreichst deine Ziele. Nach einigen Boulder-Sessions merkst du schnell die Belastung an den einzelnen Körperteilen. Ein unangenehmer Muskelkater kann sich in den Folgetagen bemerkbar machen. 

Umso wichtiger ist aus diesem Grund der Ausgleichssport, speziell für das Bouldern. Auf diese Weise werden die übrigen Muskeln einer Körperregion trainiert, damit die entgegengesetzten Muskeln wieder im Gleichgewicht stehen. Durch den Ausgleichssport vermeidest du eine zu hohe Belastung der Armregion, der Schulter und Hände sowie eine einseitige Körperhaltung.