Julie, Sporttrainerin im Domyos Club hat dir Übungen zusammengestellt, die du regelmäßig durchführen kannst, um deinen Körper zu formen. Dieses umfassende Ganzkörpertraining besteht aus vier Übungen.

Wärm dich zuerst einmal auf: Mit 10 bis 15 Minuten Laufen trainierst du deine Ausdauer und bereitest deinen Körper auf die Anstrengung vor.

Kreise einige Male mit der Schulter, um den Oberkörper aufzuwärmen.

Und vergiss vor allem nicht, regelmäßig zu trinken (mit kleinen Schlucken) und dich nach jeder Trainingseinheit zu dehnen, um Krämpfen und Muskelkater vorzubeugen.

 

Du wirst sehen, die Übungen machen doppelt Spaß, wenn du dabei frische Luft atmen kannst! Zieh deine Trainingskleidung an und führe diese Serien gewissenhaft durch... jetzt bist du dran!

 ÜBUNG Nr. 1: LIEGESTÜTZE AUF EINE BANK GESTÜTZT

• Beanspruchte Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel und die Trizeps.

• Ausführung der Übung: Ausgangsposition gestützt auf einer Bank (Rückenlehne), die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Senke den Oberkörper herunter, ohne die Rückenlehne mit der Brust zu berühren, die Bauchmuskeln sind dabei angespannt. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Je größer der Winkel zwischen Lehne und Füße ist, desto schwieriger ist die Übung.

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

• Sicherheitstipps: Zum Schutz der Lendenwirbel müssen während der gesamten Übung die Bauchmuskeln angespannt sein (Bauch einziehen).

• Wiederholung: 4 x 10-15 Wiederholungen mit einer kleinen Pause.

ÜBUNG Nr. 2: DIPS AN EINER BANK

• Beanspruchte Muskeln: Trizeps.

• Ausführung der Übung: Ausgangsposition, du sitzt auf einer Bank und stützt dich auf die Arme, die Finger zeigen nach vorne, die Knie sind um 90° gebeugt. Hebe den Po einige Zentimeter an (sodass er in der Luft schwebt). Beuge die Arme bis sie parallel zum Boden sind und gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gelenke ganz durchzustrecken. Je größer der Winkel zwischen Bank und Füße ist, desto schwieriger ist die Übung.

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Zurückgehen auf die Ausgangsposition ausatmen.

• Sicherheitstipp: gehe vorsichtig herunter, nicht ruckartig und achte darauf, dass die Ellbogen denselben Abstand haben. Spann die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu schonen.

• Wiederholung: 4 x 15-20 Wiederholungen mit einer kleinen Pause.

ÜBUNG Nr. 3: AUSFALLSCHRITTE

• Beanspruchte Muskeln: Große Gesäßmuskeln, Quadrizeps, rückseitige Oberschenkel, Waden.

• Ausführung der Übung: stehe aufrecht, schiebe einen Fuß nach vorne, sodass er schließlich einen Winkel mit dem Knie von 90° bildet. Das hintere Knie berührt nicht den Boden und darf nicht über die Fersen hinausragen. Der Oberkörper muss immer gerade bleiben. Wechsel die Beine ab. Um die Schwierigkeit zu steigern ist es möglich zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, indem man zum Beispiel in jeder Hand eine Wasserflasche hält.

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Zurückgehen auf die Ausgangsposition ausatmen, dabei bleiben die ganze Zeit die Bauchmuskeln angespannt.

• Sicherheitstipp: die Füße müssen immer gerade ausgerichtet sein (nicht nach innen oder außen zeigen), der Rücken muss nach oben gedehnt werden, um den Rücken gerade zu halten, richte den Blick geradeaus.

• Wiederholung: 4 x 15-20 Wiederholungen mit einer kleinen Pause.

ÜBUNG Nr. 4: SEITENSTÜTZ

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln (große Gerade, Schräge, Transversalmuskel), Lendenmuskeln.

• Ausführung der Übung: der Körper ist gestützt auf einem Ellbogen und der Außenseite eines Fußes, der Körper muss ganz gerade sein und eine Linie bilden, ohne dass der Rücken gekrümmt wird. Um die Übung zu erleichtern ist es auch möglich zwei Füße oder die Knie auf dem Boden abzulegen, dabei sollten Schultern/Hüfte/Knie weiterhin eine gerade Linie bilden.

• Atmung: gleichmäßig, ohne die Luft anzuhalten.

• Sicherheitstipps: Zum Schutz der Lendenwirbel müssen während der gesamten Übung die Bauchmuskeln angespannt sein, schiebe die Hüfte nach vorne, damit der Körper in einer Linie ist.

• Wiederholung: 2 x 45-60 Sekunden auf jeder Seite.  

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