Hiit ohne springen - ideen für ein ganzkörper-workout

Bergsteiger, Rock climbers, Knie zur Brust: Diese Übung hat viele Namen. Sie trainiert die Rumpfmuskulatur, vor allem Bauch und Oberkörper. Aus der Liegestütz-Position ziehst du die Knie abwechselnd zur Brust.

Kniebeugen alleine sind bereits eine hochintensive Übung. Wenn du noch mehr schwitzen willst, kannst du folgende Variante probieren: Wenn du aus der Kniebeuge hoch kommst, abwechselnd je ein Knie so hoch es geht zur Brust ziehen. Dieses Workout spricht die größten Muskelgruppen der Beine an, sodass du beim HIIT ohne Springen den Puls hoch treiben kannst. Vorsicht: Nicht für verletzte Knie geeignet!

Auch diese Übung geht nur mit gesunden Knien. Außerdem brauchst du eine Gymnastikmatte. Du kniest dich auf die Matte. Dann stellst du den rechten Fuß nach vorn, als ob du aufstehen wolltest. Der linke Fuß folgt. Aber anstatt ganz aufzustehen, kniest du dich gleich wieder hin, erst ein Bein und dann das andere. Dabei den Rücken so gerade wie möglich halten.

Die anstrengendere Variante der vorigen Übung: Diesmal kniest du dich hin, stehst nach vorne auf, kniest dich wieder hin. Immer zuerst einen Fuß aufstellen/hinknien, dann den anderen. Wem das nicht anstrengend genug ist, der nimmt Gewichte in die Hand.

Sprints sind die perfekte Übung, wenn du beim HIIT ohne Springen trotzdem die ganze Beinmuskulatur trainieren willst. Außerdem brauchst du nur Platz und gute Laufschuhe dazu, nicht einmal eine Uhr: Beim Sprinten gehen die Intervalle von allein. Du rennst jeweils 50 oder 100 Meter und gehst langsam zum Start zurück. Den ersten Sprint läufst du mit 80 % deines Tempos, bei allen weiteren gibst du 100 %.

Für diese Übung brauchst du eckige Kurzhanteln, die nicht davon rollen, wenn du dich darauf stützt. Du nimmst eine Hantel in jede Hand und gehst in Liegestütz-Position. Von dort aus hebst du abwechselnd die Hanteln in gerader Linie hoch bis zur Brust.

Variante: Du kannst Renegade Rows mit Liegestützen abwechseln.

Du beginnst in der Liegestütz-Position. Nun berührst du abwechselnd mit den Händen die jeweils andere Schulter. Linke Hand zur rechten Schulter, dann rechte Hand zur linken Schulter. Der Arm, der gerade auf dem Boden ist, muss das Gewicht des ganzen Oberkörpers tragen. Eine nützliche Übung für Körperspannung und Schultern.

Gedrehte Planks sind die fortgeschrittene Version der Schulterklopfer: Auch hier fängst du in Liegestütz-Position an und hebst abwechselnd die Arme. Allerdings hebst du sie nicht nur bis zur gegenüberliegenden Schulter, sondern streckst die Hand so weit es geht nach oben. Dazu drehst du jeweils den ganzen Körper in den Seitstütz, bis die Arme eine Linie bilden.

Noch eine Übung fürs HIIT ohne Springen und ohne Gewichte: Aus der Liegestützposition abwechselnd die Hände zu den Füßen ziehen. Ob du die Zehen der gleichen oder der gegenüberliegenden Seite berührst, ist egal. Damit die Hände bis zu den Füßen kommen, musst du gezwungenermaßen die Hüfte beugen. Aber nur die Hüfte: Beine und Rücken bleiben gestreckt. Der andere Arm streckt sich ebenfalls, bis Schulter und Rücken eine gerade Linie bilden.

Kennst du die Yoga-Stellung namens "Das Boot"? Du setzt dich auf die Matte, lehnst dich mit geradem Rücken etwas zurück und hebst die gestreckten Beine so weit vom Boden, dass du das Gleichgewicht halten kannst. Diese Position verlangt viel von den Bauchmuskeln. Beim HIIT nimmst du zusätzlich eine Hantelscheibe in die Hände und hebst sie über deinem Bauch von einer Seite zur anderen. Die Beine bewegen sich ebenfalls hin und her, um das Gewicht auszugleichen.

Für diese Übung brauchst du eine Rundhantel (englisch: Kettlebell). Du stehst, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Hantel befindet sich vor dir auf dem Boden, etwa einen Meter entfernt. Nun beugst du dich nach vorne und hebst sie auf. Dabei beugen sich Knie und Hüfte, nicht der Rücken. Du packst die Hantel mit beiden Händen, stellst dich auf und schwingst die Arme gerade hoch bis auf Schulterhöhe. Dann schwingst du das Gewicht nach unten zwischen den Beinen durch - Knie und Hüfte beugen sich, der Oberkörper kommt weit nach vorne, der Rücken bleibt gerade - und wieder nach vorne bis auf Schulterhöhe. Diese Hantelschwünge trainieren vor allem Rücken und Arme, aber auch die Beinmuskulatur.

Basierend auf den zuvor genannten sprungfreien Übungen lassen sich nun einzelne HIIT Workouts zusammenstellen. Wir haben drei Ideen für dich zusammengetragen. Du kannst sie abwandeln, wie es dir gefällt: Mehr oder weniger Sekunden, mehr oder weniger Durchgänge, oder du tauschst eine Übung gegen eine andere aus.

1. Schulterklopfen
2. Bergsteiger
3. Halb aufstehen
4. Zehen suchen

Führe jede Übung für 20 Sekunden aus. Dazwischen machst du je 10 Sekunden Pause. Insgesamt empfehlen sich zwei Durchgänge

1. Ganz aufstehen
2. Zehen suchen
3. Twist Plank
4. Hantelschwünge

Mach jede Übung 30 Sekunden mit je 15 Sekunden Pause dazwischen. Auch hier gilt: 2 Durchgänge.

1. Kniebeugen und zur Brust
2. Ganz aufstehen, dabei Hanteln in die Hand
3. Das Boot mit Paddel
4. Hantelschwünge

Jede Übung solltest du 35 Sekunden ausführen, dann je 15 Sekunden Pause. Insgesamt empfehlen wir drei Durchgänge, damit du ordentlich ins Schwitzen kommst.